Günde sadece 20 dakika yeter: İşte en etkili basen eritme hareketleri

Birçok kadının ortak sorunu basen bölgesindeki yağlanmalardır. Yanlış beslenme, hareketsizlik, genetik gibi nedenlerle basenlerde kalçalarda aşırı yağ birikimi can sıkar. Bu da estetik yönden istenmeyen bir görünüm anlamına geliyor. Peki basen eritmek için ne yapmalı? İşte günde yalnızca 20 dakika ayırarak basen eritebileceğiniz hareketler.

Kadınların fazla kilodan şikayet ettiklerinde ilk dikkat ettikleri bölge basenler olur. Yani kalçalar… Çünkü dengesiz beslenme ya da genetik faktörlerden dolayı vücutta en çok yağın biriktiği bölge burasıdır. Geniş basenler, estetik açıdan görünüşü bozduğu gibi kıyafet tercihlerini de kısıtlar. Peki basenler nasıl eritilir? Bu noktada dengeli beslenmeyi ilk sıraya koyarsak basenleri eriten hareketler imdadımıza yetişir. 

Geniş basenler/kalçalardan muzdarip kadınlar için en etkili egzersizleri araştırdık. 

BASEN BÖLGESİNİ ERİTEN HAREKETLER

Öncelikle şunu hatırlatalım: Dengesiz beslenme ve yanlış spor birçok kadının muzdarip olduğu geniş basenlerin daha da büyümesine neden olabilir. Bu yüzden basenleri eritmenin en etkili yolu dengeli beslenme ve diyettir. Peki basenleri eritmek için hangi hareketler yapılmalı. Sarkmaların önüne geçebilmek için ise egzersiz şart denilebilir. Kalça bölgesini çalıştırıp, yağ yakımını hızlandıran hareketler yaparak, kısa sürede istenilen sonuç alınabilir. 

Ünlü sağlık portalı Healthline’ın hazırladığı programa göre günde 20 dakikanızı ayırarak basen bölgesini eritebileceğiniz eritme egzersizleri:

1) SQUAT HAREKETİ

En etkili basen eritme egzersizleri arasında squat ilk sırada yer alır. Squat bir diğer adıyla çömelme hareketi; kalça ve üst bacak kaslarını hedef alır. Bu egzersize iyice alıştıktan sonra, squat yaparken elinizde dambıl tutarak, hareketi zor seviyeye çıkarabilirsiniz. Squat egzersizi için:

•  Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde, düz bir zemin üzerinde ayakta durun.
• Dizlerinizi bükün. Kalçanızı dışa doğru çıkararak olabildiğince aşağı çömelin.
• Ayağa kalkın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
• Vücut dengenizi daha kolay sağlamak için kollarınızı öne uzatarak yapabilirsiniz.
• Hareketi 15 kez tekrar edin.

2) YAN HAMLE HAREKETİ (SİDE LUNGE HAREKETİ)

Yan hamle olarak da bilinen side lunge egzersizi, daha çok basen ve kalça bölgesine odaklanır. Yan hamle egzersizi için:

• Ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha geniş açın.
• Dik durun ve göbeğinizi sıkın. Bu sırada gözleriniz karşıya doğru baksın.  Sağa doğru geniş bir adım atın ve çömelin.
• Sağ baseniniz yere paralel olana kadar çömelin. Birkaç saniye bekleyin.
• Ardından sol ayağınızla kendinizi iterek başlangıç pozisyonuna geri dönün.
• Bu hareketi, her iki yöne 12 kez tekrar edin.

3) YAN KALÇA KALDIRMA HAREKETİ (FİRE HYDRANT)

Fire hydrant egzersizi; kalça bölgesindeki kasları hedefler. Hem kalçaları hem de basenleri iyice çalıştıran bu egzersiz sayesinde bölgedeki yağ yakımını hızlandırabilirsiniz. Egzersizi yaparken dizlerinizin acımaması için mat kullanabilirsiniz. Yan kalça kaldırma hareketi için:

•  Matın üzerinde elleriniz ve dizlerinizin üzerinde durun.
• Dizleriniz ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olmalı.
• Kalçanızı sıkın. Sol bacağınız yerde sabit kalırken, sağ bacağınızı yana ve yukarıya doğru açın. Bu heraketi yaparken diziniz daima bükülü olmalı.
• Bacağınızı havaya kaldırdığınızda birkaç saniye durun. Ardından bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin.
• Önce sol sonra sağ bacağınızla 10 tekrar yapın.

4) DUVAR SQUAT HAREKETİ (DUVARA YASLANARAK ÇÖMELME EGZERSİZİ)

Birçok kası aynı anda çalıştıran duvar squat egzersizinin yoğunlaştığı bölgeler kalça, uyluk ve bacak kasları. Duvar squat’ı egzersizi için:

• Sırtınızı duvara yaslayın. Ayaklarınızı duvarın iki adım uzağında tutarak dik durun.
• Bacaklarınızdan güç alarak baldırlarınız yere dik ve paralel olacak şekilde çömelin.
• Bu pozisyonda 20-30 saniye kalın. Ardından yine bacaklarınızdan kuvvet alarak başlangıç pozisyonuna dönün.

5) BANTLI YÜRÜYÜŞ EGZERSİZİ (BANDED WALK)

Bantlı yürüyüş egzersizi kalça kaslarını hedef alan mükemmel hareketler arasında. Bu egzersiz direnç bandı ile yapılır. Egzersizin etkili olması için direnç bandı doğru güçte olmalı. Sarı renk bant kolay, yeşil renk orta, mavi renk sert ve siyah ise en sert dirence sahip. Bedeniniz için yeterli dirence sahip bandı seçtikten sonra egzersize başlayabilirsiniz. Bantlı yürüyüş egzersizi için:

• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
• Egzersiz bandını ayak bileklerinizin etrafına yerleştirin. Dizlerinizi hafife bükün ve vücut ağrılığınızı her iki ayağınıza eşit olarak dağıtın.
• Ayaklarınızı birbirine temas ettirmeden yana doğru 10 adım yürüyün.
• 10. adımda birkaç saniye bekleyin. Tekrardan diğer yana doğru 10 adım yürüyün.
• Bu hareketi 2-3 kez tekrar edin.

6) STEP UP (MERDİVEN ÇIKMA) HAREKETİ

Step-up yani merdiven çıkma egzersizi kalça ve uyluk kaslarını çalıştırdığı gibi dengede durmayı da kolaylaştırır. Bu egzersizde gerekli olan malzemeler iki adet dambıl ve bir adet diz hizasında sehpa ya da basamak. Step-up egzersizini yapmak için:

• Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, diz hizasında bir sehpanın ya da basamağın önüne geçin.
• Ayaklarınızı kalçanızın genişliğinde açık olacak şekilde durun.
• Sağ ayağınızla basamağın üzerine çıkın. Elinizdeki ağırlıkları iki yanınızda tutun. Bu sırada sol bacağınızı da yukarıya doğru kaldırın. Basamak üzerinde birkaç saniye dik durun.
• Tekrardan sol bacağınızı aşağı indirin.
• Sol bacağınızla 10 tekrar yapın, ardından sağ bacağınızla 10 tekrar yaparak bitirin.

7) YAN YATARAK BACAK KALDIRMA (SİDE LYİNG LEG RİSE HAREKETİ)

Side-lying leg raise yani yan yatarak bacak kaldırma egzersizi; kalça kaslarını güçlendiren ve basen eriten egzersizler arasında. Yan yatarak bacak kaldırma hareketi için:

• Matın üzerinde sağ tarafınıza doğru yatın.
• Sağ elinizi başınızın altına koyun. Sol elinizi öne doğru serbest bırakın.
• Üstte kalan sol bacağınızı yavaş bir şekilde yukarıya kaldırın. Ayak parmaklarınız karşıya bakacak şekilde olmalı.
• Sol ayağınızı birkaç saniye yukarıda tutun. Bu esnada kalçanızı sıkın ve yağların yanmaya başladığını hissedin. Ardından yavaşça bacağınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geçin.
• Önce sağ yanınıza sonra sol yanınıza doğru yatarak 10 kez tekrar edin.

8) ZIPLAYARAK SQUAT (JUMP SQUAT)

Squat jump egzersizi yani zıplayarak yapılan squat; vücudu genel olarak çalıştırır ve kalçayı sıkılaştırır. Zıplayarak squat yapmak için:

• Dik durun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun.
• Kalçanızı geriye doğru itin. Baldırlarınız yere paralel oluncaya dek yere çömelin.
• Ardından tüm kuvvet topuklardan alınır ve kalça hızla yukarıya doğru ittirilir.
• Ayağa doğrulduktan sonra birkaç saniye dik bir şekilde durulur.
• Bu hareket 10-12 kez tekrar edilir.

9) MERDİVEN ÇIKMA (STAİR CLİMBİNG)

Merdiven çıkma; kalça ve kalça kaslarını sıkılaştırmanın, basen eritmenin aynı zamanda kardiyovasküler egzersiz yapmanın harika bir yolu. Evinizde, apartmanınızda yahut çevrenizdeki merdivenler, basen eritmenizde size en büyük yardımcı olacak. Merdiven çıkma egzersizi için; merdivenlerden koşarak yukarıya çıkın. Yürüyerek aşağıya inin. 3-5 dakika bunu tekrar edin. Merdiven çıkma antrenmanı için, spor salonundaki Stairmaster ya da stepmill makinesini de kullanabilirsiniz.