{"id":118197,"date":"2017-01-07T23:49:24","date_gmt":"2017-01-07T20:49:24","guid":{"rendered":"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/?p=118197"},"modified":"2025-01-12T11:33:50","modified_gmt":"2025-01-12T08:33:50","slug":"ince-bacaklari-kalinlastirma-icin-6-uzman-onerisi","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/ince-bacaklari-kalinlastirma-icin-6-uzman-onerisi\/","title":{"rendered":"\u0130nce bacaklar\u0131 kal\u0131nla\u015ft\u0131rmak m\u00fcmk\u00fcn m\u00fcd\u00fcr? Uzmanlardan 6 tavsiye ad\u0131mlar\u0131"},"content":{"rendered":"

Bacak kal\u0131nl\u0131\u011f\u0131, do\u011fal v\u00fccut \u015fekli, ya\u011f oran\u0131, genetik, beslenme ve spor yap\u0131p yapmama gibi fakt\u00f6rlere g\u00f6re de\u011fi\u015fir. (Bacak kal\u0131nla\u015ft\u0131rma i\u00e7in 6 \u00f6neri) isimli bu makalemizde ince bacaklar\u0131 kal\u0131na \u00e7evirmek i\u00e7in yapman\u0131z gerekenleri bildirdik ve bacak kal\u0131nla\u015ft\u0131rma egzersizleri hakk\u0131nda bilgiler verdik. Do\u011fu\u015ftan ince bacaklar\u0131n\u0131z varsa ve kal\u0131n bacaklara kavu\u015fmak istiyorsan\u0131z do\u011fru bir beslenme program\u0131 ve egzersiz plan\u0131 ile bunu ger\u00e7ekle\u015ftirebilirsiniz.<\/p>\n

\u0130NCE BACAKLARI KALINLA\u015eTIRMAK \u0130\u00c7\u0130N UYGULANAB\u0130LECEK 6 UZMAN TAVS\u0130YE ADIMI NELERD\u0130R?<\/h3>\n

1.Ad\u0131m<\/strong><\/p>\n

Kal\u0131n bacaklara kavu\u015fmak i\u00e7in bacaklar\u0131n\u0131zdaki kas miktar\u0131n\u0131 art\u0131rmay\u0131 deneyebilirsiniz. Kasl\u0131 bacaklar normalden daha kal\u0131n g\u00f6z\u00fck\u00fcrler. V\u00fccudunuzun sa\u011fl\u0131kl\u0131 kas\u00a0olu\u015fturmas\u0131\u00a0i\u00e7in proteince zengin g\u0131dalarla beslenmeniz gerekir. American Centers for Disease Control\u00a0and Prevention (Amerika Birle\u015fik Devletleri Hastal\u0131k Kontrol ve Korunma Merkezleri),kad\u0131nlara g\u00fcnde en az 46 gram protein, erkekler i\u00e7inse 56 gram protein al\u0131m\u0131n\u0131 \u00f6neriyor. Bir bardak s\u00fctte 8 gram protein; 85 gram ette ise 21 gram protein bulunur.<\/p>\n

2.Ad\u0131m<\/strong><\/p>\n

G\u00fcnl\u00fck kalori al\u0131m\u0131n\u0131z\u0131 g\u00f6zden ge\u00e7irin. G\u00fcnl\u00fck ihtiyac\u0131n\u0131z olan kaloriden fazlas\u0131n\u0131 almak,\u00a0kilo alman\u0131z\u0131 sa\u011flay\u0131p bacaklar\u0131n\u0131z\u0131 kal\u0131nla\u015ft\u0131rman\u0131n en etkili y\u00f6ntemidir. G\u00fcnl\u00fck kalori ihtiyac\u0131 ya\u015fa, cinsiyete, aktif bir hayat ya\u015fay\u0131p ya\u015famad\u0131\u011f\u0131n\u0131za g\u00f6re de\u011fi\u015fse de genelde 2000 kalori civar\u0131 kaloriye ihtiyac\u0131n\u0131z vard\u0131r. Uzmanlar kad\u0131nlarda g\u00fcnl\u00fck kalori ihtiyac\u0131n\u0131n 1800-2000, erkeklerde ise 2200-2400 oldu\u011funu bildiriyor. Yeteri kadar kalori almazsan\u0131z bacaklar\u0131n\u0131z kal\u0131nla\u015famaz hatta daha da incelmeye ba\u015flar. Diyetisyen sizin i\u00e7in gereken kalori al\u0131m\u0131na karar verecektir fakat ne kadar hareketli bir insansan\u0131z, o kadar \u00e7ok, fazladan kaloriye ihtiyac\u0131n\u0131z olacakt\u0131r.<\/p>\n

3.Ad\u0131m<\/strong><\/p>\n

Kas yapan aerobik egzersizlere yo\u011funla\u015f\u0131n. Uzun mesafe ko\u015fular\u0131 bacaklar\u0131 inceltmeye e\u011fimli iken,\u00a0k\u0131sa mesafe ko\u015fular\u0131 genellikle kas olu\u015fturmaya yard\u0131m eder. Benzer \u015fekilde, bisiklet, y\u00fczme de kas olu\u015fumuna, bacaklarda kal\u0131nla\u015fmada etkilidir. \u201cU.S. Center for Disease Control and Prevention\u201d (Amerika Birle\u015fik Devletleri Hastal\u0131k Kontrol ve Korunma Merkezleri),\u00a075 dakika y\u00fcksek yo\u011funluklu y\u00fczme gibi yo\u011fun aerobik aktivite,\u00a0ya da 150 dk y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015f gibi orta aktivite \u00f6neriyor. Kardiyovask\u00fcler egzersiz kalori yakt\u0131\u011f\u0131ndan mevcut kilonuzu korumak istiyorsan\u0131z, doyana kadar olmak ko\u015fulu ile daha \u00e7ok yemelisiniz.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

\n

4.Ad\u0131m<\/strong><\/p>\n

Kas yapan v\u00fccut geli\u015ftirme egzersizleri yap\u0131n. Calf raise\u00a0(bald\u0131r kas\u0131 geli\u015ftirme egzersizi) yapmak i\u00e7in dimdik ayakta durun ve yava\u015fca ayak parmak u\u00e7lar\u0131n\u0131z \u00fczerinde y\u00fckselin 2 saniye b\u00f6yle kal\u0131n. Daha fazla bald\u0131r yapmak i\u00e7in her elinize 2.2 kg\u2019l\u0131k damb\u0131llar alabilirsiniz.\u00a010 tekrar en az iki set hedefleyin.<\/p>\n

5.Ad\u0131m<\/strong><\/p>\n

Uyluklar\u0131 \u00e7al\u0131\u015ft\u0131rmak i\u00e7in squat yap\u0131n. Omurgan\u0131z d\u00fcz duracak \u015fekilde ayakta durun bir bankta oturur gibi bedeninizi al\u00e7alt\u0131n. 10 tekrardan en az 2 set yap\u0131n.Ard\u0131ndan lunges deneyin. Kalk\u0131n ve b\u00fcy\u00fck bir ad\u0131m at\u0131n yani bir aya\u011f\u0131n\u0131z di\u011ferinden 2 ad\u0131m \u00f6nde olsun. \u0130ki dizinizde 90 derecelik a\u00e7\u0131 olu\u015fturacak \u015fekilde v\u00fccudunuzu al\u00e7alt\u0131n. Do\u011frulun ve di\u011fer aya\u011f\u0131n\u0131z\u0131 \u00f6ne alarak tekrar edin. Her bacak i\u00e7in 5 kez tekrar edin; 10 tekrarl\u0131 2 ya da 3 set yap\u0131n.<\/p>\n

6.Ad\u0131m<\/strong><\/p>\n

Bacaklar\u0131n\u0131z\u0131 g\u00fc\u00e7lendirmek i\u00e7in Kettlebells egzersizleri yap\u0131n. \u0130ki aya\u011f\u0131n\u0131z\u0131n yanlar\u0131na yere Kettlebells spor malzemesini koyun. Dizlerinizi b\u00fck\u00fcn, s\u0131rt\u0131n\u0131z\u0131 dik tutarak Kettlebellar\u0131\u00a0kald\u0131r\u0131n ve tekrar dik konuma gelin. 5 kez tekrarlay\u0131n.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Bacak kal\u0131nl\u0131\u011f\u0131, do\u011fal v\u00fccut \u015fekli, ya\u011f oran\u0131, genetik, beslenme ve spor yap\u0131p yapmama gibi fakt\u00f6rlere g\u00f6re de\u011fi\u015fir. (Bacak kal\u0131nla\u015ft\u0131rma i\u00e7in 6 \u00f6neri) isimli bu makalemizde ince bacaklar\u0131 kal\u0131na \u00e7evirmek i\u00e7in yapman\u0131z gerekenleri bildirdik ve bacak kal\u0131nla\u015ft\u0131rma egzersizleri hakk\u0131nda bilgiler verdik. Do\u011fu\u015ftan ince bacaklar\u0131n\u0131z varsa ve kal\u0131n bacaklara kavu\u015fmak istiyorsan\u0131z do\u011fru bir beslenme program\u0131 ve egzersiz plan\u0131 ile bunu ger\u00e7ekle\u015ftirebilirsiniz.<\/p>\n","protected":false},"author":30,"featured_media":120258,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"rank_math_lock_modified_date":false,"footnotes":""},"categories":[123],"tags":[7785,359,7786,7787,7783,7784],"class_list":["post-118197","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-diyet","tag-bacak","tag-bacak-inceltme","tag-bacak-kalinlastirma","tag-bacak-sporu","tag-ince-bacak","tag-kalin-bacak"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/118197"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/wp-json\/wp\/v2\/users\/30"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=118197"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/118197\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":120262,"href":"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/118197\/revisions\/120262"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/wp-json\/wp\/v2\/media\/120258"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=118197"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=118197"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=118197"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}