{"id":275376,"date":"2025-12-13T16:08:08","date_gmt":"2025-12-13T13:08:08","guid":{"rendered":"https:\/\/admin.mavikadin.com\/?p=275376"},"modified":"2025-12-13T16:08:08","modified_gmt":"2025-12-13T13:08:08","slug":"duvar-pilatesinde-ki-en-etkili-3-hareket-adeta-genclik-sirri","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/duvar-pilatesinde-ki-en-etkili-3-hareket-adeta-genclik-sirri\/","title":{"rendered":"Duvar pilatesinde ki en etkili 3 hareket! Adeta gen\u00e7lik s\u0131rr\u0131"},"content":{"rendered":"

Normal pilatesi sevmeyenler, \u015f\u0131nav \u00e7ekemeyenler ve spor salonuna gitme imkan\u0131 olmayanlar\u0131n g\u00f6zdesi haline gelen duvar pilatesi<\/a> en etkili 3 hareketini sizler i\u00e7in ara\u015ft\u0131rd\u0131k. \u0130\u015fte detaylar…<\/p>\n

DUVAR P\u0130LATES\u0130YLE HAYATINIZ DE\u011e\u0130\u015eS\u0130N<\/h3>\n

Joseph Pilates<\/a> bundan 100 y\u0131l kadar \u00f6nce bir hareket metodu geli\u015ftirmi\u015f ve bu metoda da “Kontroloji” ad\u0131n\u0131 vermi\u015ftir. G\u00fcn\u00fcm\u00fczde k\u0131saca pilates olarak adland\u0131rd\u0131\u011f\u0131m\u0131z bu hareket sistemi, mat \u00fczerinde yap\u0131lan egzersizlerin yan\u0131 s\u0131ra Joseph Pilates\u2019in kendi tasarlad\u0131\u011f\u0131 ekipmanda yap\u0131lan egzersizleri de i\u00e7eriyor. Bu ekipman geli\u015ftirilirken kullan\u0131lan yayl\u0131 sistemler, egzersizlerin yap\u0131lmas\u0131 s\u0131ras\u0131nda v\u00fccudun a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131na destek vererek hareketlerin yap\u0131lmas\u0131n\u0131 kolayla\u015ft\u0131r\u0131rken baz\u0131 hareketlerde de kar\u015f\u0131 diren\u00e7 olu\u015fturarak zorluk derecesini art\u0131r\u0131r. \u0130\u015fte bu benzersiz hareket ve ekipman tasar\u0131m birlikteli\u011fiyle pilates y\u0131llara meydan okuyor.<\/p>\n

DUVAR P\u0130LATES\u0130NDEK\u0130 EN ETK\u0130L\u0130 3 HAREKET<\/h3>\n

K\u00d6PR\u00dc VE MARCHING (Y\u00dcR\u00dcME)<\/h3>\n

Ayaklar pilates topunun \u00fczerinde, dizler 90 derece b\u00fck\u00fcl\u00fc, kollar kal\u00e7an\u0131n yan\u0131nda s\u0131rt \u00fcst\u00fc yat\u0131n.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

\n

Nefes verirken kuyruk sokumundan ba\u015flayarak, her omuru tek tek mattan kald\u0131rmaya ba\u015flay\u0131n. Omuz, kal\u00e7a ve diz ayn\u0131 do\u011fru \u00fcst\u00fcne gelene kadar kalk\u0131\u015fa devam edin. Kal\u00e7ay\u0131 mattan kald\u0131r\u0131rken, hamstring yani \u00fcst arka bacak ve kal\u00e7an\u0131n aktif olmas\u0131na dikkat edin, g\u00f6\u011f\u00fcs kafesinizi tavana iterek kalkmaya \u00e7al\u0131\u015fmay\u0131n . Yukar\u0131dayken nefes al\u0131n ve nefes verirken s\u0131rt omurlar\u0131ndan ba\u015flayarak tek tek mata koyarak ba\u015flang\u0131\u00e7 poziyonuna geri d\u00f6n\u00fcn . Marching i\u00e7in ayaklar pilates topunun \u00fcst\u00fcnde tekrar k\u00f6pr\u00fc pozisyonuna gelin .<\/p>\n

C
\nNefes verirken tek diz 90 derece olacak \u015fekilde aya\u011f\u0131 topun \u00fcst\u00fcnden kald\u0131r\u0131n, nefes al\u0131rken tekrar yerine koyun ve di\u011fer bacak i\u00e7in tekrarlay\u0131n .
\n\u0130ki hareketi, her iki y\u00f6ne 6-8 tekrar yap\u0131n.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

\n

CHEST PRESS<\/h3>\n

A
\nAyaklar yerde, dizler b\u00fck\u00fcl\u00fc, beli topa yaslayarak s\u0131rt \u00fcst\u00fc yat\u0131n. Ellerinize birer damb\u0131l, su \u015fi\u015fesi alabilir ya da kendi v\u00fcc\u00fct a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131n\u0131zla hareketi uygulayabilirsiniz. Dirsekler 90 derece, parmaklar tavan\u0131 g\u00f6sterirken kal\u00e7ay\u0131 yere do\u011fru b\u0131rak\u0131n .<\/p>\n

B
\nNefes verirken dirsekleri tavana do\u011fru d\u00fczeltirken kal\u00e7ay\u0131 da yukar\u0131 itin . Nefes al\u0131rken, ba\u015flang\u0131\u00e7 pozisyonuna geri d\u00f6n\u00fcn.
\n10-12 kez tekrarlay\u0131n.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

\n

PLANK ABS & OBLIQUES<\/h3>\n

A
\nElleriniz omuzlar\u0131n\u0131zla ayn\u0131 hizada, ayaklar\u0131n \u00fcst\u00fc topun \u00fcst\u00fcnde, bacaklar d\u00fcz bir \u015fekilde dengede durun . Buradaki dengeniz iyiyse, nefes verirken topu dizleri b\u00fckerek karna do\u011fru \u00e7ekin ve kal\u00e7ay\u0131 hafif\u00e7e kald\u0131r\u0131n. Belinizde ekstra bir hareket olmamal\u0131 .<\/p>\n

B<\/p>\n

Nefes al\u0131rken bacaklar\u0131 uzatarak topu uzakla\u015ft\u0131r\u0131n . 8-12 kez tekrarlad\u0131ktan sonra bir sonraki a\u015famaya ge\u00e7in. Oblique i\u00e7in plank pozisyonunda nefes verirken dizleri bir sa\u011f, bir sol \u00e7apraza \u00e7ekin.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

C
\nHareket halindeyken dengeye ve karna odaklan\u0131n. Hareket boyunca k\u00fcrek kemiklerinizin aras\u0131n\u0131n a\u00e7\u0131k oldu\u011fundan ve belinizin hizay\u0131 korudu\u011funa emin olun.
\nHer iki y\u00f6ne
\n8-12 kez tekrarlay\u0131n.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Duvar pilatesi, spor salonuna gitmeden formda kalmak isteyenlerin yeni favorisi haline geldi. Duvar pilatesi v\u00fccudu s\u0131k\u0131la\u015ft\u0131ran, dengeyi art\u0131ran ve gen\u00e7lik hissi veren sporlardan biridir. Sizler i\u00e7in duvar pilatesindeki en etkili 3 hareketi ara\u015ft\u0131rd\u0131k.<\/p>\n","protected":false},"author":37,"featured_media":275381,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"rank_math_lock_modified_date":false,"footnotes":""},"categories":[78],"tags":[29719,181,21490,38200,239],"class_list":["post-275376","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-yasam","tag-duvar-pilatesi","tag-kilo-verme","tag-pilates","tag-spor","tag-yasam"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/275376"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/wp-json\/wp\/v2\/users\/37"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=275376"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/275376\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":275390,"href":"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/275376\/revisions\/275390"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/wp-json\/wp\/v2\/media\/275381"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=275376"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=275376"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=275376"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}