Lifler suda \u00e7\u00f6z\u00fcnebilen ve suda \u00e7\u00f6z\u00fcnemez olarak ikiye ayr\u0131l\u0131r. Suda \u00e7\u00f6z\u00fcnebilen lifler ba\u011f\u0131rsaklar\u0131m\u0131z taraf\u0131ndan \u00e7\u00f6z\u00fcn\u00fcr ve sindirim sisteminin \u00e7al\u0131\u015fmas\u0131n\u0131 h\u0131zland\u0131r\u0131r. Suda \u00e7\u00f6z\u00fcnemeyen lifler i\u00e7in ba\u011f\u0131rsaklarca sindirilemeyip hareket ederler.<\/p>\n
Hemen hemen t\u00fcm diyetlerde kar\u015f\u0131m\u0131za \u00e7\u0131kan lifli yiyecekleri duymayan\u0131m\u0131z yoktur. Ama bu lifli yiyecekler nelerdir diye soruldu\u011funda \u00e7o\u011fu insan\u0131n bunlar\u0131 tan\u0131mad\u0131\u011f\u0131 g\u00f6zlemlenmi\u015ftir. Lifli g\u0131dalar kalp rahats\u0131zl\u0131klar\u0131, inmeler, kab\u0131zl\u0131k gibi sindirim sistemi sorunlar\u0131, diyabet ve obezite gibi bir\u00e7ok rahats\u0131zl\u0131\u011f\u0131n tedavisinde tavsiye edilen yiyeceklerdir.<\/strong><\/p>\n 2 temel lif t\u00fcr\u00fc vard\u0131r; <\/strong><\/u><\/span><\/span><\/p>\n Amerikan Birle\u015fik Devletler Ziraat Departman\u0131, Sa\u011fl\u0131k ve \u0130nsani Hizmetler B\u00f6l\u00fcm\u00fc’n\u00fcn a\u00e7\u0131klamas\u0131na g\u00f6re; erkeklerin g\u00fcnde 30 ila 38 gram, kad\u0131nlar\u0131n g\u00fcnde 21 ila 25 gram lif t\u00fcketmesi gerekmektedir. <\/strong>Bununla birlikte \u00e7o\u011fu insan g\u00fcnl\u00fck lif ihtiyac\u0131n\u0131 kar\u015f\u0131layacak yeterli besini alamamaktad\u0131r. Lif y\u00f6n\u00fcnden zengin olan besinler \u00e7ok fazla ve rahat ula\u015f\u0131labilir olmas\u0131na ra\u011fmen bunlar\u0131 tan\u0131mad\u0131\u011f\u0131m\u0131zdan lif al\u0131m oran\u0131m\u0131z az olmaktad\u0131r. Lif al\u0131m\u0131n\u0131z\u0131 artt\u0131rmaya ba\u015flad\u0131\u011f\u0131n\u0131zda dikkat etmeniz gereken \u00f6nemli bir \u015fey olacak; bol bol su i\u00e7mek. E\u011fer su i\u00e7mez iseniz lifin verece\u011fi fayda \u00e7ok az seviyelere iner. \u0130\u015fte Her Diyette Kar\u015f\u0131m\u0131za \u00c7\u0131kan Lifli G\u0131dalar;<\/p>\n Lif oran\u0131 y\u00fcksek (posal\u0131) besinler, yiyecekler, sebzeler ve meyveler nelerdir?<\/u><\/strong><\/span><\/span><\/p>\n En \u00e7ok lif (posa) i\u00e7eren yiyecekler, meyveler ve sebzeler \u015funlard\u0131r; Kay\u0131s\u0131, elma portakal, muz, b\u00f6\u011f\u00fcrtlen, kiraz, \u015feftali, greyfurt, ananas, armut, \u00fcz\u00fcm, Bu\u011fday kepe\u011fi Yulaf kepe\u011fi Kuru havu\u00e7 , gevrek ekmek kepekli \u00e7avdar unu , bezelye, soya fasulyesi, patlam\u0131\u015f m\u0131s\u0131r, f\u0131st\u0131k, kuru \u015feftali, badem, mercimek, arpa unu, m\u00fcsli, \u00fcz\u00fcm , ceviz, kepekli makarna, so\u011fan, \u00e7ilek, erik, mandalina, brokoli, havu\u00e7, m\u0131s\u0131r, bezelye, domates, kabak,patatestir.<\/strong><\/p>\n \u015eimdi bu besinler hakk\u0131nda bilgi verelim;<\/strong><\/p>\n Lifli (Posal\u0131) Meyveler Nelerdir?<\/strong><\/span><\/span><\/p>\n Kuru veya taze incir<\/u><\/strong><\/span><\/span><\/p>\n 1 kase (5-6adet) incir yakla\u015f\u0131k 15 gr lif i\u00e7erir ki g\u00fcnl\u00fck lif ihtiyac\u0131n\u0131n yar\u0131s\u0131ndan fazlas\u0131n\u0131 kar\u015f\u0131lar. \u00c7\u00f6z\u00fcnebilen ve \u00e7\u00f6z\u00fcnemeyenler lifleri e\u015fit olarak b\u00fcnyesinde bar\u0131nd\u0131rd\u0131\u011f\u0131ndan \u00e7ok faydal\u0131 bir besindir.<\/strong> Pantotenik asit, Potasyum, Manganez, Bak\u0131r, B6 gibi vitamin ve mineraller a\u00e7\u0131s\u0131ndan da zengindir. Kuru incir de lif bak\u0131m\u0131ndan ayn\u0131 etkiye sahiptir. Damak tad\u0131n\u0131za g\u00f6re ikisinden birini tercih ederek t\u00fcketebilirsiniz.<\/p>\n Avokado<\/u><\/strong><\/span><\/span><\/p>\n K\u00fc\u00e7\u00fck bir k\u00e2se dilimlenmi\u015f avakado 10,5 gr lif i\u00e7erir. \u0130\u00e7eri\u011finde; C, E, K ve B6 vitaminleri, Folat ve Potasyum bar\u0131nd\u0131r\u0131r. Bol lifli yap\u0131s\u0131n\u0131n yan\u0131nda b\u00fcnyesinde bulunan ya\u011flar kolesterol\u00fc d\u00fc\u015f\u00fcrmeye ve kalp rahats\u0131zl\u0131klar\u0131n\u0131n tedavisinde yard\u0131mc\u0131 olur.<\/strong><\/p>\n Armut<\/u><\/strong><\/span><\/span><\/p>\n B\u00fcy\u00fck boy bir armutta 9,9 gr lif bulunur. C ve K vitaminleri, Omega 6 ya\u011f asitleri ve Potasyum a\u00e7\u0131s\u0131ndan zengindir.<\/strong> Amerikan Kalp Derne\u011fi, kalp ve damar sa\u011fl\u0131\u011f\u0131 i\u00e7in Omega 6 i\u00e7eren besinlerin t\u00fcketilmesini tavsiye etmektedir.<\/p>\n Dutgiller<\/u><\/strong><\/span><\/span><\/p>\n Dutgiller; a\u011fududu, B\u00f6\u011f\u00fcrtlen, \u00e7ilek ve dut gibi meyvelerin genel ad\u0131d\u0131r. K\u00fc\u00e7\u00fck bir kase bu meyvelerin ortalama i\u00e7erdi\u011fi lif 8-10 gr kadard\u0131r. Bu meyvelerde A, C, E, K gibi vitaminlerin yan\u0131nda folat magnezyum ve potasyum gibi mineraller i\u00e7erir.<\/p>\n Hindistan Cevizi<\/u><\/strong><\/span><\/span><\/p>\n 1 kase Hindistan cevizi 7,2 gr lif bar\u0131nd\u0131r\u0131r. Manganez, Omega-6 ya\u011f asitleri, Folat ve Selenyum bar\u0131nd\u0131ran Hindistan cevizi bir\u00e7ok sa\u011fl\u0131k sorununun giderilmesinde de etkili bir meyvedir.<\/p>\n Lifli (Posal\u0131) Sebzeler Nelerdir?<\/strong><\/span><\/span><\/p>\n Bezelye<\/u><\/strong><\/span><\/span><\/p>\n Bezelye a\u011f\u0131rl\u0131kl\u0131 olarak \u00e7\u00f6z\u00fcnmeyen lif i\u00e7erir ve bir k\u00e2se pi\u015fmi\u015f bezelyede 8,6 gr lif bulunur. Ayr\u0131ca A, C, B6 ve K vitaminleri, Tiamin, Manganez, Folat ve Protein a\u00e7\u0131s\u0131ndan zengindir<\/strong>. Ye\u015fil bezelye lif a\u00e7\u0131s\u0131ndan zengindir ve g\u00fc\u00e7l\u00fc antioksidanlar, anti-inflamatuar \u00f6zellikler ve phytonutrientler i\u00e7erir. G\u00fcnl\u00fck tavsiye edilen C vitamininin hemen hemen tamam\u0131n\u0131, Thiamin ve Folat’\u0131n% 25’inden fazlas\u0131n\u0131 bir \u00f6\u011f\u00fcn bezelye yiyerek elde edebilirsiniz. Mevsiminde taze olarak t\u00fcketebilece\u011finiz gibi marketlerden konserve olarak ta temin edebilirsiniz. Bir kase pi\u015fmi\u015f bezelye 16,3 gr lif i\u00e7ermesinin yan\u0131nda \u00f6nemli miktarda Protein, Tiamin, Folat, Manganez, Omega-3 ve Omega-6 ya\u011f asitleri i\u00e7erir. G\u00fcnl\u00fck lif ihtiyac\u0131m\u0131z\u0131n yar\u0131s\u0131n\u0131 ve folat ihtiyac\u0131m\u0131z\u0131n 1\/3 \u00fcn\u00fc bize sunan bir k\u00e2se bezelyeyi de s\u0131k s\u0131k t\u00fcketmeliyiz.<\/strong><\/p>\n Enginar<\/u><\/strong><\/span><\/span><\/p>\n B\u00fcy\u00fck boy bir enginarda 10,5 gr lif bulunur. A, C, E, B, K gibi vitaminler, Potasyum, Kalsiyum, Magnezyum ve Fosfor gibi mineralleri bar\u0131nd\u0131r\u0131r. Y\u00fcksek antioksidan \u00f6zelli\u011fi dolay\u0131s\u0131 ile de sofralar\u0131n\u0131zda bulunmas\u0131 gereken enginar\u0131 g\u00fcnl\u00fck yemek listenize eklemenizin zaman\u0131 gelmi\u015f olabilir.<\/p>\n Bamya<\/u><\/strong><\/span><\/span><\/p>\n Bir k\u00e2sesinde 8,2 gr lif i\u00e7eren bezelye, A, C, K ve Demir vitaminleri, Riboflavin, Tiamin, Niasin, Kalsiyum, , Fosfor, \u00c7inko gibi mineraller ve Protein i\u00e7erir<\/strong>. \u00dclkemizde pek de\u011feri bilinemeyen bu sebzeyi en az\u0131ndan haftada bir g\u00fcn yeme\u011fini yaparak t\u00fcketmelisiniz.<\/p>\n Kabak<\/u><\/strong><\/span><\/span><\/p>\n Bir k\u00e2se kabakta 9 gr lif bulunur. C, A, B6 gibi vitaminler, Tiamin, Potasyum, Manganez, Folat, Magnezyum gibi mineraller i\u00e7erir. Lif a\u00e7\u0131s\u0131ndan zengin olan kaba\u011f\u0131, b\u00f6reklerinizde veya yemeklerinizde kullanabilir tatl\u0131 olarak ta t\u00fcketebilirsiniz.<\/p>\n Br\u00fcksel Lahanas\u0131<\/u><\/strong><\/span><\/span><\/p>\n Bir k\u00e2sesinde 3,7 gr lif bulunan br\u00fcksel lahanas\u0131 C, K, B1, B2 ve B6 gibi vitaminler ve Folat, Manganez gibi mineraller i\u00e7erir. Antioksidanlar ve anti-inflamatuar \u00f6zellikleri sayesinde detoks diyetlerinin vazge\u00e7ilmezidir.<\/p>\n \u015ealgam<\/u><\/strong><\/span><\/span><\/p>\n K\u00e2sesinde yakla\u015f\u0131k 9 gr lif i\u00e7eren bu bitkide C vitamini, Kalsiyum ve Potasyum a\u00e7\u0131s\u0131ndan zengindir.<\/strong> Yemeklerinizde ve salatalar\u0131n\u0131zda eksik etmemeniz gereken de\u011ferli bir bitki olan \u015falgam\u0131n, hastal\u0131klara kar\u015f\u0131 suyunu t\u00fcketmekte \u00e7ok faydal\u0131d\u0131r.<\/p>\n Lif oran\u0131 y\u00fcksek baklagiller nelerdir?<\/strong><\/span><\/span><\/p>\n Fasulye \/ Nohut<\/u><\/strong><\/span><\/span><\/p>\n Kuru fasulye, barbunya fasulye ve nohut y\u00fcksek lif oran\u0131na sahip baklagillerdendir. Yar\u0131m su barda\u011f\u0131 pi\u015fmi\u015f barbunyada 7,3 gr, kuru fasulyede 6 gr nohutta 9 gr lif bulunur<\/strong>. Protein ve mineraller a\u00e7\u0131s\u0131ndan da zengin olan fasulyeleri de sofram\u0131zdan eksik etmeyelim.<\/p>\n Mercimek<\/u><\/strong><\/span><\/span><\/p>\n Bir k\u00e2se pi\u015fmi\u015f mercimekte 10,4 gr lif bulunur. Protein, Demir, Folat, Manganez, Fosfor a\u00e7\u0131s\u0131ndan zengindir. En zengin folat i\u00e7eren besinlerdendir. Bu y\u00fczden hamileler ve karaci\u011fer rahats\u0131zl\u0131\u011f\u0131 olanlar\u0131n s\u0131k s\u0131k t\u00fcketmesi gereken bir besindir.<\/p>\n KURUYEM\u0130\u015eLER<\/u><\/strong><\/span><\/span><\/p>\n Ceviz, badem ve f\u0131nd\u0131k gibi kuruyemi\u015flerde y\u00fcksek oranda lif i\u00e7erirler. Protein, Manganez, Omega-6 ve Omega-3 ya\u011f asitleri \u00e7e\u015fitli vitamin ve mineraller a\u00e7\u0131s\u0131ndan da zengin olan kuruyemi\u015flerde vazge\u00e7ilmez besinlerin aras\u0131nda gelmektedirler. 1 gr cevizde 1,9 gr lif bulunur.<\/p>\n A\u015fa\u011f\u0131daki Tabloda Yiyeceklerin Lif Tablosunu Bulabilirsiniz<\/strong><\/span><\/span><\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n\n
<\/p>\n