{"id":44522,"date":"2018-12-12T20:57:48","date_gmt":"2018-12-12T17:57:48","guid":{"rendered":"https:\/\/new.mavikadin.com\/?p=44522"},"modified":"2024-09-16T11:08:05","modified_gmt":"2024-09-16T08:08:05","slug":"nasil-uyuyabilirim-uykunun-hemen-gelmesi-icin-ne-yapilir-uyumanin-yollari","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/nasil-uyuyabilirim-uykunun-hemen-gelmesi-icin-ne-yapilir-uyumanin-yollari\/","title":{"rendered":"Nas\u0131l Uyuyabilirim, Uykunun Hemen Gelmesi \u0130\u00e7in Ne Yap\u0131l\u0131r? Uyuman\u0131n Yollar\u0131"},"content":{"rendered":"

Uyumak; hem fiziksel olarak v\u00fccut i\u00e7in hem de ruh sa\u011fl\u0131\u011f\u0131 i\u00e7in \u00e7ok \u00f6nemlidir. Uyumak; stres i\u00e7in de \u00e7ok etkili bir yat\u0131\u015ft\u0131r\u0131c\u0131d\u0131r. Uyumaya haz\u0131rlan\u0131rken salg\u0131lanan melatonin hormonu; kana kar\u0131\u015f\u0131r, v\u00fccut \u0131s\u0131s\u0131n\u0131 d\u00fc\u015f\u00fcr\u00fcr v\u00fccudu uykuya haz\u0131rlar.<\/p>\n

Uyumak; hem fiziksel olarak v\u00fccut i\u00e7in hem de ruh sa\u011fl\u0131\u011f\u0131 i\u00e7in \u00e7ok \u00f6nemlidir. Uyumak; stres i\u00e7in de \u00e7ok etkili bir yat\u0131\u015ft\u0131r\u0131c\u0131d\u0131r. Uyumaya haz\u0131rlan\u0131rken salg\u0131lanan melatonin hormonu; kana kar\u0131\u015f\u0131r, v\u00fccut \u0131s\u0131s\u0131n\u0131 d\u00fc\u015f\u00fcr\u00fcr v\u00fccudu uykuya haz\u0131rlar.<\/p>\n

Uyku Nedir?<\/strong><\/u><\/span><\/span><\/p>\n

Uyku; memeli, ku\u015f ve bal\u0131klar gibi neredeyse t\u00fcm canl\u0131lar i\u00e7in hayati bir eylemdir. Yap\u0131lan ara\u015ft\u0131rmalarda bitki ve a\u011fa\u00e7lar\u0131n bile geceleri bile uyku pozisyonuna ge\u00e7ti\u011fi belirtilmi\u015ftir. <\/strong>\u00d6rne\u011fin a\u011fa\u00e7lar geceleri dallar\u0131n\u0131 yakla\u015f\u0131k olarak 10 cm kadar a\u015fa\u011f\u0131 salmaktad\u0131r. Ayr\u0131ca bitkilerin baz\u0131lar\u0131nda sap ve yapraklar\u0131nda da uykuya uygun pozisyona ge\u00e7ti\u011fi g\u00f6r\u00fclm\u00fc\u015ft\u00fcr.  G\u00f6r\u00fcld\u00fc\u011f\u00fc gibi do\u011fadaki bir\u00e7ok canl\u0131 ya\u015famlar\u0131n\u0131 devam etmek i\u00e7in uyumaktad\u0131r.<\/p>\n

Uykunun Gelmesi \u0130\u00e7in Neler Yapmal\u0131?<\/strong><\/u><\/span><\/span><\/p>\n

    \n
  1. \u00d6ncelikle odan\u0131n karanl\u0131k olmas\u0131 gerekmektedir. Bunun i\u00e7in t\u00fcm perdeler kapat\u0131lmal\u0131d\u0131r. Hatta g\u00f6z band\u0131 da kullan\u0131lmal\u0131d\u0131r. E\u011fer karanl\u0131ktan korkan biri de\u011filseniz gece lambas\u0131 kullanmaman\u0131z uykuya dalman\u0131z\u0131 kolayla\u015ft\u0131racakt\u0131r. Parlak \u0131\u015f\u0131klar; uyumaya yard\u0131mc\u0131 olan melatonin hormonunun salg\u0131lanmas\u0131n\u0131 engellemektedir. Hatta yatak odas\u0131ndaki halojen ve floresan \u0131\u015f\u0131klar uyumadan en az 1 saat \u00f6nce kapat\u0131lmas\u0131 faydal\u0131 olacakt\u0131r.<\/li>\n
  2. Uyumadan 1-2 saat \u00f6nce sar\u0131 kantaron \u00e7ay\u0131 veya melisa \u00e7ay\u0131 i\u00e7in. Bu \u00e7aylar\u0131n i\u00e7eri\u011findeki \u201cmelatonin\u201d uyku getirir, uyku kalitesini artt\u0131r\u0131r.<\/strong><\/li>\n
  3. Yatmadan \u00f6nce \u0131l\u0131k du\u015f almak da kaslar\u0131 gev\u015fedip uykunun gelmesine yard\u0131mc\u0131 olacakt\u0131r.<\/li>\n
  4. Uykuya dalmak i\u00e7in kullan\u0131lacak bir y\u00f6ntem ne kadar kula\u011fa komik gelse de \u2018koyun saymak\u2019t\u0131r. G\u00fcney Ill\u0131nois \u00dcniversitesinde yap\u0131lan ara\u015ft\u0131rmalara g\u00f6re  uykuya dalmada problem ya\u015fayan ki\u015filerde matematik problemi \u00e7\u00f6zmek uykuya dalmay\u0131 kolayla\u015ft\u0131rmakt\u0131r. E\u011fer say\u0131larla aran\u0131z iyi de\u011filse de \u00f6rne\u011fin alfabenin her harfi ile ba\u015flayan \u015fehir veya \u00fclke bulma gib ara\u015ft\u0131rmalar da uykuya dalma konusunda yard\u0131mc\u0131 olacakt\u0131r.<\/strong><\/li>\n
  5. Olumlu d\u00fc\u015f\u00fcnceleri akla getirmek de uykuya dalmay\u0131 kolayla\u015ft\u0131rmakt\u0131r.  Kaliforniya \u00dcniversitesi\u2019nde yap\u0131lan bir deneyde; uyku problemi olan hastalar\u0131n olumlu d\u00fc\u015f\u00fcnmesi uykuya dalmalar\u0131n\u0131 kolayla\u015ft\u0131rd\u0131\u011f\u0131 g\u00f6zlemlenmi\u015ftir. Bu deneyde 3 grup \u00fczerinde g\u00f6zlemler yap\u0131lm\u0131\u015ft\u0131r. Birinci grupta uyumadan \u00f6nce keyifli kendilerini mutlu edici d\u00fc\u015f\u00fcnceleri ak\u0131llar\u0131na getirmeleri; ikinci grupta endi\u015felerini unutmalar\u0131 istendi ve \u00fc\u00e7\u00fcnc\u00fc gruba hi\u00e7 bir y\u00f6nlendirme yap\u0131lmad\u0131. Bu deneyde; hi\u00e7 bir y\u00f6nlendirme yap\u0131lmayan uykusuzluk hastas\u0131 ki\u015filerin uyumas\u0131n\u0131n bir saatten uzun s\u00fcre ald\u0131\u011f\u0131; endi\u015feleri unutmalar\u0131 istenen grubun 40 dakikada; son olarak ise mutlu edici \u015feyler d\u00fc\u015f\u00fcnen ki\u015filerin ise sadece 20 dakikada uyudu\u011fu g\u00f6r\u00fcld\u00fc.<\/li>\n
  6. Uyumadan \u00f6nce \u00e7ay, enerji i\u00e7ecekleri ve gazl\u0131 i\u00e7ecekler gibi i\u00e7ecekler t\u00fcketmeyin. Bu i\u00e7ecekler uykunuzun ka\u00e7mas\u0131na neden olurlar.<\/strong><\/li>\n
  7. Yatmadan \u00f6nce asla \u015fekerli besinler yemeyin. \u015eeker t\u00fcketimi v\u00fccutta uykuya dalmaya veya uykunun b\u00f6l\u00fcnmesine sebep olabilir. Yap\u0131lan ara\u015ft\u0131rmalar sonucunda uyumaya dalmadan en az 2 saat \u00f6nce meyve dahil \u015feker t\u00fcketiminin kesilmesi uzmanlar taraf\u0131ndan \u00f6neriliyor.<\/li>\n
  8. Yatak odas\u0131 ne s\u0131cak veya \u0131l\u0131k de\u011fil, so\u011fuk olmal\u0131d\u0131r. \u00c7evre \u0131s\u0131s\u0131n d\u00fc\u015fmesi v\u00fccudun uykuya haz\u0131rlanmas\u0131nda yard\u0131mc\u0131 olmaktad\u0131r.<\/strong><\/li>\n
  9. G\u00fcn i\u00e7indeki uykular\u0131n da 30 dakikay\u0131 ge\u00e7memesi gerekmektedir. Aksi taktirde gece uykusu etkilenmektedir.<\/li>\n
  10. V\u00fccutta kaslar\u0131n gev\u015femesi i\u00e7in muz t\u00fcketilmelidir. Muz; do\u011fal kas gev\u015fetici, potasyum, magnezyum ve v\u00fccutta melatonin \u00fcretimini artt\u0131ran B6 vitamini a\u00e7\u0131s\u0131ndan zengindir. Ayr\u0131ca muzdaki bol karbonhidrat da uyku getirmektedir. Uykudan \u00f6nce bir muzu s\u0131cak bir fincan s\u00fctle kar\u0131\u015ft\u0131r\u0131p uyumadan 1 saat \u00f6nce t\u00fcketin.<\/strong><\/li>\n
  11. Spor yapmak da uyku kalitesini artt\u0131rmaktad\u0131r. G\u00fcn i\u00e7inde yap\u0131lan 10 dakikal\u0131k k\u0131sa y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015fler geceleyin olan uykunun kalitesini y\u00fckseltmektedir. Ayr\u0131ca g\u00fcnl\u00fck hafif spor yapmak strese yol a\u00e7an hormon seviyesini de d\u00fc\u015f\u00fcrece\u011finden uykunun daha derin olmas\u0131na yard\u0131mc\u0131 olacakt\u0131r. Hem v\u00fccut sa\u011fl\u0131\u011f\u0131 hem de daha kaliteli uyku \u00e7ekmek i\u00e7in g\u00fcn i\u00e7inde y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015f, bisiklet s\u00fcrmek ve y\u00fczme gibi hafif 20 dakika egzersiz yapmal\u0131s\u0131n\u0131z.<\/li>\n
  12. G\u00fczel bir uyku \u00e7ekmek i\u00e7in ayr\u0131ca haftan\u0131n her g\u00fcn\u00fc her gece ayn\u0131 saatte uyunmal\u0131 ve her sabah ayn\u0131 saatte uyan\u0131lmal\u0131d\u0131r. Bu \u015fekilde oldu\u011funda v\u00fccut kendi biyolojik saatini d\u00fczenledi\u011finden uyuma zaman\u0131 sarkmamaktad\u0131r. Kendinizi proglamlad\u0131\u011f\u0131n\u0131z saatte uyuyabilirsiniz.<\/strong><\/li>\n
  13. Zoloft, Prozac gibi tansiyon d\u00fc\u015f\u00fcr\u00fcc\u00fc ila\u00e7lar ve baz\u0131 antidepresanlar da uykusuzluk yapabilmektedir. Ilac\u0131n uykuya olan etkileri dikkat edilmeli ve doktora dan\u0131\u015f\u0131lmal\u0131d\u0131r.<\/li>\n
  14. Uyumadan \u00f6nce kafein i\u00e7erikli kahve, \u00e7ay ve kola gibi i\u00e7ecekler t\u00fcketilmemelidir. Kafein v\u00fccudu 8 saat kadar ayakta uyan\u0131k tutmaktad\u0131r.<\/strong><\/li>\n
  15. Papatya ve lavanta gibi bitkilerin kokusu beynin arkas\u0131nda bulunan alfa dalgalar\u0131n\u0131 etkile\u015ftirmeye yard\u0131mc\u0131 olarak uykunun gelmesini sa\u011flamaktad\u0131r. Bu t\u00fcr bitkilerin ya\u011flar\u0131n\u0131 su ile kar\u0131\u015ft\u0131r\u0131p uyunan yast\u0131\u011fa s\u0131kmak faydal\u0131 olacakt\u0131r.<\/li>\n
  16. Ayr\u0131ca papatyan\u0131n \u00e7ay\u0131 da gev\u015fetici \u00f6zelliklere sahip olup kaslar\u0131 rahatlatmaktad\u0131r. Ye\u015fil \u00e7ay\u0131n i\u00e7indeki teanin maddesi de uykuyu getirmeye yard\u0131mc\u0131d\u0131r. Bu t\u00fcr bitki \u00e7aylardan uyumadan 1-2 saat \u00f6nce i\u00e7meniz daha h\u0131zl\u0131 uykuya dalman\u0131za yard\u0131mc\u0131 olacakt\u0131r.<\/strong><\/li>\n
  17. \u00d6zellikle uyunan odada bilgisayar veya telefon olmas\u0131 durumunda hepsini kapatmal\u0131s\u0131n\u0131z. E\u011fer m\u00fcmk\u00fcnse bu tarz radyasyon yayan cihazlar\u0131n oldu\u011fu odada uyumay\u0131n.<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Uyumak; hem fiziksel olarak v\u00fccut i\u00e7in hem de ruh sa\u011fl\u0131\u011f\u0131 i\u00e7in \u00e7ok \u00f6nemlidir. Uyumak; stres i\u00e7in de \u00e7ok etkili bir yat\u0131\u015ft\u0131r\u0131c\u0131d\u0131r. Uyumaya haz\u0131rlan\u0131rken salg\u0131lanan melatonin hormonu; kana kar\u0131\u015f\u0131r, v\u00fccut \u0131s\u0131s\u0131n\u0131 d\u00fc\u015f\u00fcr\u00fcr v\u00fccudu uykuya haz\u0131rlar. Uyumak; hem fiziksel olarak v\u00fccut i\u00e7in hem de ruh sa\u011fl\u0131\u011f\u0131 i\u00e7in \u00e7ok \u00f6nemlidir. Uyumak; stres i\u00e7in de \u00e7ok etkili bir yat\u0131\u015ft\u0131r\u0131c\u0131d\u0131r. […]<\/p>\n","protected":false},"author":30,"featured_media":44521,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"rank_math_lock_modified_date":false,"footnotes":""},"categories":[78],"tags":[11429,34998,11406,20593,35058],"class_list":["post-44522","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-yasam","tag-melatonin","tag-uyku","tag-uyku-duzeni","tag-uyku-kalitesi","tag-uykuya-dalma-teknikleri"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/44522"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/wp-json\/wp\/v2\/users\/30"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=44522"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/44522\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":44523,"href":"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/44522\/revisions\/44523"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/wp-json\/wp\/v2\/media\/44521"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=44522"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=44522"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=44522"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}