{"id":48026,"date":"2022-01-17T21:40:49","date_gmt":"2022-01-17T18:40:49","guid":{"rendered":"https:\/\/new.mavikadin.com\/?p=48026"},"modified":"2024-09-16T12:15:34","modified_gmt":"2024-09-16T09:15:34","slug":"yeni-baslayanlar-icin-evde-yapilabilecek-en-kolay-9-pilates-hareketi-resimli-anlatim","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/yeni-baslayanlar-icin-evde-yapilabilecek-en-kolay-9-pilates-hareketi-resimli-anlatim\/","title":{"rendered":"Yeni ba\u015flayanlar i\u00e7in evde yap\u0131labilecek en kolay 9 pilates hareketi (Resimli anlat\u0131m)"},"content":{"rendered":"<p>D\u00fczenli ve disiplinli bir \u015fekilde yap\u0131lan egzersizin ki\u015fiye pek \u00e7ok faydas\u0131 bulunur. Pilates di\u011fer spor dallar\u0131n\u0131n aksine hi\u00e7bir ekipman gerektirmedi\u011fi i\u00e7in evde kolayca yap\u0131labilir. \u201cSpor salonuna gitmeden evde pilates yapmak istiyorum.&#8221; diyenler ve pilatese yeni ba\u015flayanlar i\u00e7in evde yapabilecekleri s\u0131k\u0131la\u015ft\u0131ran, kilo verdiren ve boy uzamas\u0131na yard\u0131mc\u0131 en kolay, en etkili pilates hareketlerini derledik. <\/p>\n<p><strong>Pilates; v\u00fccudun esnekli\u011fini artt\u0131ran, t\u00fcm v\u00fccut kaslar\u0131n\u0131 g\u00fc\u00e7lendiren ve stresi giderip zihinsel olarak rahatlamay\u0131 sa\u011flayan harika bir egzersiz sistemi.<\/strong> Pilates ile ya\u015fam kalitenizi y\u00fckseltmeniz ve genel sa\u011fl\u0131\u011f\u0131n\u0131z\u0131 iyile\u015ftirmeniz m\u00fcmk\u00fcn. \u00d6zellikle t\u00fcm v\u00fccudu s\u0131k\u0131la\u015ft\u0131ran en etkili sporlardan biri olan pilates pek \u00e7ok ki\u015finin en sevdi\u011fi sporlardan. <strong>Beden geli\u015fimine \u00e7ok fayda sa\u011flayan pilates hareketleri ile zorlanmadan kilo verebilir ve v\u00fccudunuzu \u015fekillendirebilirsiniz.<\/strong><\/p>\n<p>Evde pilates yapmak i\u00e7in yapman\u0131z gereken ilk \u015fey pilates i\u00e7in uygun bir ortam haz\u0131rlamak olacakt\u0131r. Ard\u0131ndan rahat hissetti\u011finiz k\u0131yafetleri giyerek pilates hareketlerini yapmaya ba\u015flayabilirsiniz. \u015eunu da hat\u0131rlatal\u0131m ki, pilates yaparken karn\u0131n\u0131z&nbsp;ne \u00e7ok a\u00e7 ne de \u00e7ok tok olmal\u0131.<strong> Haz\u0131rsan\u0131z evde kendi kendinize yapabilece\u011finiz pilates egzersizlerine birlikte g\u00f6z atal\u0131m:<\/strong><\/p>\n<h3><strong>EVDE YAPAB\u0130LECE\u011e\u0130N\u0130Z KOLAY P\u0130LATES HAREKETLER\u0130<\/strong><\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/www.mavikadin.com\/pilates-nedir-zayiflatir-mi-pilatesin-sagliga-yararlari-nelerdir\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Pilates<\/a> i\u00e7in spor salonlar\u0131na gitmenize gerek yok! Pilates\u2019in en b\u00fcy\u00fck avantaj\u0131 evde tek ba\u015f\u0131na yap\u0131labiliyor olmas\u0131 diyebiliriz. <strong>Pilatese yeni ba\u015flayanlar i\u00e7in evde kolayca yapabilece\u011finiz ve v\u00fccudunuzun s\u0131k\u0131la\u015fmas\u0131na yard\u0131mc\u0131 olacak 9 pilates hareketini sizler i\u00e7in derledik. <\/strong>Pilatese ba\u015flamadan \u00f6nce \u0131s\u0131nma hareketleri yaparak v\u00fccudunuzu pilatese haz\u0131r hale getirmeyi ihmal etmeyin. <strong>\u0130\u015fte yeni ba\u015flayanlar i\u00e7in resimli pilates egzersizleri:<\/strong><\/p>\n<h3><strong>SQUAT (\u00c7\u00d6MELME HAREKET\u0130)<\/strong><\/h3>\n<p><strong><a href=\"https:\/\/www.mavikadin.com\/squat-ne-demek-squad-zayiflatir-mi-ne-kadar-surede-etkisini-gosterir\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Squat<\/a> bir di\u011fer ad\u0131yla \u00e7\u00f6melme hareketi; kal\u00e7a ve \u00fcst bacak kaslar\u0131n\u0131 hedef alan harika bir egzersiz. <\/strong>Kal\u00e7a ve bacaklar\u0131n k\u0131sa s\u00fcrede \u015fekillenmesini sa\u011flar ve v\u00fccudu s\u0131k\u0131la\u015ft\u0131r\u0131r. Squat egzersizi i\u00e7in:<\/p>\n<ul>\n<li>Bacaklar\u0131n\u0131z\u0131 omuz geni\u015fli\u011finden biraz daha a\u00e7\u0131k olacak \u015fekilde a\u00e7\u0131n ve d\u00fcz bir zeminde ayakta durun.<\/li>\n<li><strong>Dizlerinizi 45 derece a\u00e7\u0131yla b\u00fck\u00fcn. Bu hareketi yaparken dizleriniz ayak u\u00e7lar\u0131n\u0131z\u0131 ge\u00e7mesin.<\/strong><\/li>\n<li>Kal\u00e7an\u0131z\u0131 hafif d\u0131\u015fa do\u011fru \u00e7\u0131kar\u0131n ve olabildi\u011finde a\u015fa\u011f\u0131 \u00e7\u00f6melin.<\/li>\n<li><strong>\u00c7\u00f6meldikten sonra tekrar aya\u011fa kal\u0131n ve ba\u015flang\u0131\u00e7 pozisyonuna geri d\u00f6n\u00fcn.<\/strong><\/li>\n<li>V\u00fccut dengenizi daha kolay sa\u011flamak i\u00e7in kollar\u0131n\u0131z\u0131 \u00f6ne uzatarak yapabilirsiniz.<\/li>\n<li><strong>Hareketi 15 kez tekrar edin.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align:center\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" alt=\"\" height=\"700\" src=\"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/wp-content\/images\/ckfiles\/images\/p\u0131lates-hareketleri-vucudu-sikilastiran-zayiflatan-boy-\u0131zatan-dokuz-pilates-egzersizi (7)(1).jpg\" width=\"1280\" title=\"\"><\/p>\n<h3><strong>HUNDRED (100S HAREKET\u0130)<\/strong><\/h3>\n<p><strong>Evde yapabilece\u011finiz pilates ba\u015flang\u0131\u00e7 egzersizlerinden biri de hundred hareketi.<\/strong> Alt kar\u0131n ve \u00fcst kar\u0131n b\u00f6lgesini etkili bir \u015fekilde \u00e7al\u0131\u015ft\u0131ran bu hareket s\u0131k\u0131 d\u00fcmd\u00fcz bir karna sahip olman\u0131z\u0131 sa\u011flar. Hundred egzersizi i\u00e7in:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Mat\u0131n\u0131z\u0131n \u00fczerine ya da d\u00fcz bir zemine s\u0131rt \u00fcst\u00fc uzan\u0131n.<\/strong><\/li>\n<li>Bacaklar\u0131n\u0131z\u0131 dizinizden k\u0131r\u0131n ve yere paralel bir \u015fekilde tutun.<\/li>\n<li><strong>Ba\u015f ve omuzunuzu yerden kald\u0131r\u0131n.<\/strong><\/li>\n<li>Kollar\u0131n\u0131z\u0131 iki yana a\u00e7\u0131n ve yere vuruyormu\u015f gibi indirip kald\u0131r\u0131n.<\/li>\n<li><strong>Hundred egzersizini 1 dakika boyunca tekrar edin.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align:center\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" alt=\"\" height=\"700\" src=\"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/wp-content\/images\/ckfiles\/images\/p\u0131lates-hareketleri-vucudu-sikilastiran-zayiflatan-boy-\u0131zatan-dokuz-pilates-egzersizi (3)(1).jpg\" width=\"1280\" title=\"\"><\/p>\n<h3><strong>SINGLE LEG STRETCH (TEK BACAK ESNETME HAREKET\u0130)<\/strong><\/h3>\n<p><strong>Evde yapabilece\u011finiz basit pilates egzersiz hareketlerinden biri de tek bacak esnetme hareketi.<\/strong> S\u0131ngle leg strech olarak bilinen tek bacak esnetme hareketi, kar\u0131n kaslar\u0131n\u0131 s\u0131k\u0131la\u015ft\u0131r\u0131r. Bu egzersiz t\u00fcm beden koordinasyonu artt\u0131ran bir harekettir. Tek <a href=\"https:\/\/www.mavikadin.com\/bacak-inceltme-kuru-gobek-basen-eritme-kuru-nasil-yapilir\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">bacak<\/a> esnetme egzersizi i\u00e7in:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Mat\u0131n\u0131z\u0131n \u00fczerine s\u0131rt \u00fcst\u00fc uzan\u0131n.<\/strong><\/li>\n<li>Bacaklar\u0131n\u0131z\u0131 dizlerden b\u00fck\u00fcn. Ayak tabanlar\u0131n\u0131z yerde olsun.<\/li>\n<li><strong>Kar\u0131n kas\u0131n\u0131z\u0131 i\u00e7eriden s\u0131k\u0131n.<\/strong><\/li>\n<li>Sa\u011f baca\u011f\u0131n\u0131z\u0131 masa pozisyonuna getirin.<\/li>\n<li><strong>Derin bir nefes al\u0131n. Nefes verirken ba\u015f ve omzunuzu k\u00fcrek kemi\u011fine kadar yukar\u0131ya kald\u0131r\u0131n.<\/strong><\/li>\n<li>Nefes al\u0131n. Sa\u011f dizinizi b\u00fck\u00fcn. Sa\u011f elinizi ayak bile\u011finize yerle\u015ftirin. Sol elinizi dizinizin \u00fczerine koyun.<\/li>\n<li><strong>Nefes verirken baca\u011f\u0131n\u0131z\u0131 ileriye do\u011fru uzat\u0131n.<\/strong><\/li>\n<li>Elinizi sol dizinize getirin. Sa\u011f dizinize yapt\u0131\u011f\u0131n\u0131z hareketi sol dizinizde de tekrarlay\u0131n.<\/li>\n<li><strong>Ba\u015flang\u0131\u00e7 pozisyonuna d\u00f6nmek i\u00e7in \u00f6nce ba\u015f\u0131n\u0131z\u0131 ard\u0131ndan bacaklar\u0131n\u0131z\u0131 tek tek yava\u015f\u00e7a yere indirin.<\/strong><\/li>\n<li>Ba\u015f\u0131n\u0131z\u0131 yerden kald\u0131r\u0131rken \u00e7enenizin alt\u0131nda k\u00fc\u00e7\u00fck bir top oldu\u011funu d\u00fc\u015f\u00fcn\u00fcn ve \u00e7enenizi sabit tutun.<\/li>\n<li><strong>Ard\u0131ndan \u00f6nce sa\u011f sonra sol bacak esnetme hareketini ger\u00e7ekle\u015ftirebilirsiniz.<\/strong><\/li>\n<li>Hareketi yapt\u0131\u011f\u0131n\u0131z s\u00fcre zarf\u0131nda kar\u0131n kaslar\u0131n\u0131z\u0131 s\u0131k\u0131 tutun. Hareketi yava\u015f ve kontroll\u00fc olarak yapmay\u0131 ihmal etmeyin.<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align:center\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" alt=\"\" height=\"700\" src=\"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/wp-content\/images\/ckfiles\/images\/p\u0131lates-hareketleri-vucudu-sikilastiran-zayiflatan-boy-\u0131zatan-dokuz-pilates-egzersizi (8).jpg\" width=\"1280\" title=\"\"><\/p>\n<h3><strong>ALL-FOURS (T\u00dcM D\u00d6RTLER)<\/strong><\/h3>\n<p><strong>Evde yapabilece\u011finiz bir di\u011fer pilates hareketinde hem kollar\u0131n\u0131z\u0131 hem de bacaklar\u0131n\u0131z\u0131 kullanacaks\u0131n\u0131z. <\/strong>\u00c7apraz kol ve bacak kald\u0131rma egzersizi hem \u0131s\u0131nma hareketi hem de kolay bir egzersizdir. Bu hareket kar\u0131n kaslar\u0131n\u0131 \u00e7al\u0131\u015ft\u0131rmak i\u00e7in olduk\u00e7a ideal. All-fours egzersizi i\u00e7in:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Eller ve dizler \u00fczerinde diz \u00e7\u00f6k\u00fcn. (d\u00f6rt ayak \u00fcst\u00fcnde)<\/strong><\/li>\n<li>Bacaklar\u0131n\u0131z ve kollar\u0131n\u0131n omuz geni\u015fli\u011finde a\u00e7\u0131k dursun.<\/li>\n<li><strong>Bacaklar\u0131n\u0131z\u0131 ve ayaklar\u0131n\u0131z\u0131n \u00fcst b\u00f6lgesini mat\u0131n \u00fczerine bast\u0131r\u0131n.<\/strong><\/li>\n<li>Sa\u011f kolunuzu omuz hizan\u0131zda dik bir \u015fekilde yukar\u0131 kald\u0131rarak \u00f6ne uzat\u0131n. Ard\u0131ndan sol baca\u011f\u0131n\u0131z\u0131 da dik bir \u015fekilde kald\u0131r\u0131n ve uzat\u0131n. Bu pozisyonda 2 saniye durun.<\/li>\n<li><strong>Ba\u015flang\u0131\u00e7 pozisyonuna geri d\u00f6n\u00fcn.<\/strong><\/li>\n<li>\u015eimdi sol kolunuzla sa\u011f baca\u011f\u0131n\u0131z ayn\u0131 anda kald\u0131r\u0131n.<\/li>\n<li><strong>Bu egzersizi 15-20 kez tekrarlay\u0131n.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align:center\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" alt=\"\" height=\"700\" src=\"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/wp-content\/images\/ckfiles\/images\/p\u0131lates-hareketleri-vucudu-sikilastiran-zayiflatan-boy-\u0131zatan-dokuz-pilates-egzersizi (9)(1).jpg\" width=\"1280\" title=\"\"><\/p>\n<h3><strong>PLANK (SOPA DURU\u015eU)<\/strong><\/h3>\n<p><strong>Plank hem \u0131s\u0131nma hem de g\u00f6bek b\u00f6lgesini hedef alan harika bir pilates egzersizi. <\/strong>T\u00fcm v\u00fccudu \u00e7al\u0131\u015ft\u0131ran ve duru\u015f bozukluklar\u0131n\u0131 d\u00fczelten bir hareket. Plank egzersizi i\u00e7in:<\/p>\n<ul>\n<li>Mat\u0131n \u00fczerinde \u015f\u0131nav pozisyonuna ge\u00e7in.<\/li>\n<li><strong>Ayaklar\u0131n\u0131z ve ayak parmak u\u00e7lar\u0131n\u0131z yere de\u011fsin.<\/strong><\/li>\n<li>Kollar\u0131n\u0131z ise dirsekleriniz ve \u00f6n kolunuz yere de\u011fecek \u015fekilde dursun.<\/li>\n<li><strong>V\u00fccudunuzun d\u00fcz durdu\u011fundan emin olun. Kal\u00e7an\u0131z a\u015fa\u011f\u0131da ya da yukar\u0131da durmamal\u0131.<\/strong><\/li>\n<li>Bu pozisyonda en az 15 saniye hareket etmeden durmaya \u00e7al\u0131\u015f\u0131n.<\/li>\n<li><strong>Bu s\u00fcre zarf\u0131nda kar\u0131n b\u00f6lgenizde ve bacaklar\u0131n\u0131zda yanma hissedeceksiniz.<\/strong><\/li>\n<li>E\u011fer belinizde ya da ensenizde bask\u0131 hissediyorsan\u0131z muhtemelen pozisyonunuz do\u011fru de\u011fildir.<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align:center\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" alt=\"\" height=\"700\" src=\"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/wp-content\/images\/ckfiles\/images\/p\u0131lates-hareketleri-vucudu-sikilastiran-zayiflatan-boy-\u0131zatan-dokuz-pilates-egzersizi (6).jpg\" width=\"1280\" title=\"\"><\/p>\n<h3><strong>DONKEY K\u0130CKS (E\u015eEK TEKMES\u0130)<\/strong><\/h3>\n<p><strong>E\u015fek tekmesi olarak da bilinen donkey egzersizi kal\u00e7a ve bacak \u00e7al\u0131\u015ft\u0131ran harika bir egzersiz.<\/strong> Donkey egzersizi i\u00e7in:<\/p>\n<ul>\n<li>Ellerinizin ve dizlerinizin \u00fczerinde yani d\u00f6rt ayak \u00fczerinde durun.<\/li>\n<li><strong>Dizleriniz do\u011frudan kal\u00e7alar\u0131n\u0131z\u0131n alt\u0131nda olsun.<\/strong><\/li>\n<li>Omuzlar\u0131n\u0131z\u0131 ise do\u011frudan bileklerinizin \u00fczerine hizalay\u0131n.<\/li>\n<li><strong>Bacaklar\u0131n\u0131z\u0131 kal\u00e7a hizas\u0131ndan biraz daha d\u0131\u015far\u0131da tutun.<\/strong><\/li>\n<li>Sa\u011f baca\u011f\u0131n\u0131z\u0131 90 derece k\u0131v\u0131r\u0131n. Sa\u011f topu\u011funuzu geriye ve yukar\u0131ya do\u011fru olacak \u015fekilde b\u00fck\u00fcn.<\/li>\n<li><strong>Bu pozisyonda baca\u011f\u0131n\u0131z\u0131 olabildi\u011fince y\u00fckse\u011fe kald\u0131r\u0131n. 2 saniye durun.<\/strong><\/li>\n<li>Ba\u015flang\u0131\u00e7 pozisyonuna geri d\u00f6n\u00fcn.<\/li>\n<li><strong>Ayn\u0131 hareketi sol baca\u011f\u0131n\u0131zda tekrarlay\u0131n.<\/strong><\/li>\n<li>Bu \u015fekilde her iki baca\u011f\u0131n\u0131z\u0131 10-30 kez tekrar edin.<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align:center\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" alt=\"\" height=\"700\" src=\"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/wp-content\/images\/ckfiles\/images\/p\u0131lates-hareketleri-vucudu-sikilastiran-zayiflatan-boy-\u0131zatan-dokuz-pilates-egzersizi (2).jpg\" width=\"1280\" title=\"\"><\/p>\n<h3><strong>CR\u0130SS CROSS (\u00c7APRAZ B\u0130S\u0130KLET)<\/strong><\/h3>\n<p><strong>Bu pilates hareketi \u00f6zellikle g\u00f6bek eritmek isteyenler i\u00e7in harika bir egzersiz.<\/strong> Simit denilen yan ya\u011flardan kurtulmay\u0131 hedefleyen criss cross egzersizi \u00e7apraz bisiklet olarak da bilinir. \u00c7arpraz bisiklet egzersizi i\u00e7in:<\/p>\n<ul>\n<li>Mat\u0131n\u0131z\u0131n ya da d\u00fcz bir zeminin \u00fczerinde s\u0131rt\u00fcst\u00fc uzan\u0131n.<\/li>\n<li><strong>Ellerinizi ba\u015f\u0131n\u0131z\u0131n arkas\u0131nda birle\u015ftirin.<\/strong><\/li>\n<li>Ba\u015f\u0131n\u0131z\u0131 ve omuzlar\u0131n\u0131 yerden kald\u0131r\u0131n.<\/li>\n<li><strong>Bacaklar\u0131n\u0131z\u0131 yerden kald\u0131r\u0131n ve dizlerinizi 90 derece a\u00e7\u0131yla(dik a\u00e7\u0131da) b\u00fck\u00fcn.<\/strong><\/li>\n<li>Sa\u011f dirse\u011finizi sol dizinize yakla\u015ft\u0131r\u0131n ve sol aya\u011f\u0131n\u0131z\u0131 yere de\u011fdirmeden ileriye uzat\u0131n.<\/li>\n<li><strong>Ard\u0131ndan ayn\u0131 hareketi sol dirse\u011finiz ve sa\u011f aya\u011f\u0131n\u0131zla tekrarlay\u0131n.<\/strong><\/li>\n<li>Bu \u015fekilde 10 tekrardan 3 set yapabilirsiniz.<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align:center\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" alt=\"\" height=\"700\" src=\"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/wp-content\/images\/ckfiles\/images\/p\u0131lates-hareketleri-vucudu-sikilastiran-zayiflatan-boy-\u0131zatan-dokuz-pilates-egzersizi (1).jpg\" width=\"1280\" title=\"\"><\/p>\n<h3><strong>MOUNTA\u0130N CL\u0130MBER (DA\u011eCI)<\/strong><\/h3>\n<p><strong>Kar\u0131n ve kol kaslar\u0131n\u0131 hedef alan pilates y\u00f6ntemi olan da\u011fc\u0131 egzersizi ile g\u00f6bek ya\u011flar\u0131ndan kurtulmak m\u00fcmk\u00fcn.<\/strong> Da\u011fc\u0131 egzersizi i\u00e7in:<\/p>\n<ul>\n<li>Mat\u0131n\u0131z\u0131n ya da d\u00fcz bir zeminin \u00fczerinde plank pozisyonuna ge\u00e7in.<\/li>\n<li><strong>\u0130ki dizinizi de s\u0131rayla sanki bir yere t\u0131rman\u0131yormu\u015f gibi karn\u0131n\u0131za do\u011fru \u00e7ekin. Ve ba\u015flang\u0131\u00e7 pozisyonuna geri d\u00f6n\u00fcn.<\/strong><\/li>\n<li>Evde yapabilecek en etkili pilates egzersizlerinden biri olan da\u011fc\u0131 egzersizini 12 tekrarl\u0131 olmak \u00fczere 3 set yapabilirsin.<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align:center\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" alt=\"\" height=\"700\" src=\"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/wp-content\/images\/ckfiles\/images\/p\u0131lates-hareketleri-vucudu-sikilastiran-zayiflatan-boy-\u0131zatan-dokuz-pilates-egzersizi (5).jpg\" width=\"1280\" title=\"\"><\/p>\n<h3><strong>AB SCOOP (YARIM MEK\u0130K)<\/strong><\/h3>\n<p><strong>Evde yapabilece\u011finiz pilates egzersizlerinden biri de yar\u0131m <a href=\"https:\/\/www.mavikadin.com\/mekik-cekmenin-15-sasirtici-faydasi-ve-hic-duyulmamis-zararlari\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">mekik<\/a>.<\/strong> \u00dcst kar\u0131n, alt kar\u0131n, yan kar\u0131n ve bel kaslar\u0131n\u0131 hedef alan en etkili kar\u0131n kas\u0131 egzersizidir. Ab scoop egzersizi i\u00e7in:<\/p>\n<ul>\n<li>Mat\u0131n \u00fczerine s\u0131rt \u00fcst\u00fc uzan\u0131n.<\/li>\n<li><strong>Ayak tabanlar\u0131n\u0131z yere basacak \u015fekilde bacaklar\u0131n\u0131z\u0131 da dizlerinizden b\u00fck\u00fcn. Dizlerinizin aras\u0131 bir yumruk s\u0131\u011facak \u015fekilde aral\u0131k kals\u0131n.<\/strong><\/li>\n<li>Ellerinizi kafan\u0131z\u0131n arkas\u0131na getirin ve ellerinizi ense k\u00f6k\u00fcnde birle\u015ftirin.<\/li>\n<li><strong>\u00c7enenizin alt\u0131nda bir portakal tutar gibi \u00e7enenizi sabit tutun.<\/strong><\/li>\n<li>Ellerinizle boynunuza kuvvet vermeden, \u00fcst g\u00f6vdenizden hafif\u00e7e yukar\u0131ya do\u011frulun.<\/li>\n<li><strong>Bu hareketi yaparken \u00fcst kar\u0131n kas\u0131n\u0131z\u0131 s\u0131k\u0131\u015ft\u0131r\u0131n.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align:center\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" alt=\"\" height=\"700\" src=\"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/wp-content\/images\/ckfiles\/images\/p\u0131lates-hareketleri-vucudu-sikilastiran-zayiflatan-boy-\u0131zatan-dokuz-pilates-egzersizi (10).jpg\" width=\"1280\" title=\"\"><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>D\u00fczenli ve disiplinli bir \u015fekilde yap\u0131lan egzersizin ki\u015fiye pek \u00e7ok faydas\u0131 bulunur. Pilates di\u011fer spor dallar\u0131n\u0131n aksine hi\u00e7bir ekipman gerektirmedi\u011fi i\u00e7in evde kolayca yap\u0131labilir. \u201cSpor salonuna gitmeden evde pilates yapmak istiyorum.&#8221; diyenler ve pilatese yeni ba\u015flayanlar i\u00e7in evde yapabilecekleri s\u0131k\u0131la\u015ft\u0131ran, kilo verdiren ve boy uzamas\u0131na yard\u0131mc\u0131 en kolay, en etkili pilates hareketlerini derledik. Pilates; v\u00fccudun [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":8,"featured_media":48025,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"rank_math_lock_modified_date":false,"footnotes":""},"categories":[78],"tags":[38264,38263,38265,21490,38266],"class_list":["post-48026","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-yasam","tag-baslangic-pilates","tag-evde-pilates","tag-kolay-pilates","tag-pilates","tag-pilates-hareketleri"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/48026"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/wp-json\/wp\/v2\/users\/8"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=48026"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/48026\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":48027,"href":"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/48026\/revisions\/48027"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/wp-json\/wp\/v2\/media\/48025"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=48026"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=48026"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=48026"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}