{"id":61630,"date":"2023-09-23T10:24:41","date_gmt":"2023-09-23T07:24:41","guid":{"rendered":"https:\/\/new.mavikadin.com\/?p=61630"},"modified":"2024-09-16T20:24:24","modified_gmt":"2024-09-16T17:24:24","slug":"gece-yatmadan-once-bunlari-yiyin-daha-kolay-uyumanizi-saglayacak-20-besin","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/gece-yatmadan-once-bunlari-yiyin-daha-kolay-uyumanizi-saglayacak-20-besin\/","title":{"rendered":"Gece yatmadan \u00f6nce bunlar\u0131 yiyin! Daha kolay uyuman\u0131z\u0131 sa\u011flayacak 20 besin!"},"content":{"rendered":"

Uyumak bedenimizin ve ruhumuzun fonksiyonlar\u0131n\u0131n g\u00f6zden ge\u00e7irildi\u011fi bir d\u00f6nemdir. Kaliteli bir uyku i\u00e7in ne yedi\u011fimizin b\u00fcy\u00fck bir \u00f6nemi vard\u0131r. Annelerimizin yatarken bize s\u00fct vermesi de asla tesad\u00fcf de\u011fildir. \u0130\u015fte daha kolay uykuya dalabilece\u011finiz 20 besin \u00f6nerisi\u2026.<\/p>\n

Türkiye Hastanesi \u0130ç Hastal\u0131klar\u0131 Uzman\u0131 Prof. Dr. Mesut Ba\u015fak<\/strong><\/a> iyi bir uyku için tavsiyelerde bulunuyor. Uykuda bedenimizin ve ruhumuzun fonksiyonlar\u0131 gözden geçirilir, sistemler aras\u0131ndaki problemler giderilir ve uykudan sonraki dönemimizde daha sa\u011fl\u0131kl\u0131 çal\u0131\u015fabilmesi için gerekli takviyeler yap\u0131l\u0131r. Vücudun uyku ihtiyac\u0131 ya\u015f ile birlikte azalmaktad\u0131r. Bebeklerde uyuma süresi 16 saat kadarken eri\u015fkinlerde bu süre 7-8 saatlere ve ya\u015fl\u0131larda ise 5-6 saatlere kadar dü\u015fmektedir. Ömrümüzün 1\/3’ü uykuda geçmektedir.<\/p>\n

UYKUYA DALMAYI KOLAYLA\u015eTIRAN GIDALAR<\/strong><\/h3>\n

Besinlerle ald\u0131\u011f\u0131m\u0131z g\u0131dalar\u0131n içeri\u011fini olu\u015fturan karbonhidratlar, proteinler ve ya\u011flar da uykuyu etkilemektedir.<\/a><\/strong><\/p>\n

L-Triptofan, seratoninin ön maddesidir, bu sebeple triptofandan zengin g\u0131dalar\u0131n al\u0131nmas\u0131 ve triptofan dahil di\u011fer esansiyel aminoasitleri içeren proteinler özellikle yatmadan önce al\u0131nd\u0131\u011f\u0131nda uykuya dalmay\u0131 kolayla\u015ft\u0131rmaktad\u0131rlar. Yatmadan önce a\u011f\u0131r yemek yeme, özellikle ya\u011fdan ve karbonhidrattan zengin yenilmesi sindirimi güçle\u015ftirerek uykunun bölünmesine sebep olur. Obezlerde uyku-apnesinin görülmesi s\u0131k s\u0131k uyanmalara yol açt\u0131\u011f\u0131 için uyku bozuklu\u011funa, hatta \u015feker hastal\u0131\u011f\u0131 (diyabetes mellitus), hipertansiyon, koroner arter hastal\u0131\u011f\u0131 gibi kronik hastal\u0131klara da sebep olabilmektedir.<\/p>\n

UYKUSUZLU\u011eA \u0130Y\u0130 GELEN 20 BES\u0130N!<\/strong><\/h3>\n

-\u0130nek sütü, ka\u015far peyniri,<\/p>\n

-Bezelye, mercimek,<\/p>\n

-Ceviz, f\u0131nd\u0131k, yer f\u0131st\u0131\u011f\u0131,<\/p>\n

-Kabak çekirde\u011fi, soyulmam\u0131\u015f pirinç,<\/p>\n

-Yulaf, m\u0131s\u0131r, tam bu\u011fdayl\u0131 ekmek,<\/p>\n

-Muz, üzüm, çilek, ananas,<\/p>\n

-Hindi, tavuk, konserve ton bal\u0131\u011f\u0131 ve çikolata.<\/p>\n

UYKU BOZUKLU\u011eU VE GIDA \u0130L\u0130\u015eK\u0130S\u0130<\/strong><\/h3>\n

Alkol al\u0131m\u0131 ba\u015flang\u0131çta uyku verici etki sebebi ile uykuya dalmay\u0131 kolayla\u015ft\u0131r\u0131r, fakat alkol kullan\u0131m\u0131 devam ettikçe uykuya dalmada zorluk, s\u0131k s\u0131k uyanma ve REM-NREM uyku dönemlerini k\u0131saltarak uyku bozuklu\u011funa yol açmaktad\u0131r. Kronik alkoliklerde tedavisi yap\u0131lm\u0131\u015f olsa bile uyku bozuklu\u011fu aylarca, hatta y\u0131llarca sürebilmektedir.<\/p>\n

Sigara ve çay içilmesi, ayr\u0131ca kahve, neskafe, kola, kakao ve çikolata gibi kafeinden zengin içeceklerin içilmesi uykuya dalmay\u0131 zorla\u015ft\u0131r\u0131r ve s\u0131k s\u0131k uyanmaya sebep olur.<\/p>\n

UYKUNUN REM VE NREM DÖNEM\u0130<\/strong><\/h3>\n

Uykunun REM ve Non-REM (NREM) olmak üzere 2 dönemi vard\u0131r. Uykunun yüzde 20-25’lik dönemini REM olu\u015ftururken, yüzde 75-80’lik dönemini de NREM olu\u015fturmaktad\u0131r. Uykuda fizyolojik olarak salg\u0131lanan baz\u0131 hormon ve enzimler vas\u0131tas\u0131 ile NREM döneminde fiziksel dinlenme ve ba\u011f\u0131\u015f\u0131kl\u0131k (immün) sisteminin güçlendirilmesi sa\u011flan\u0131rken, REM döneminde de psikolojik dinlenme, uzun süreli duygusal mutlulu\u011fun olu\u015fmas\u0131 ile haf\u0131zaya destek verilmesi sa\u011flanmaktad\u0131r.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

MELATON\u0130N VE BÜYÜME HORMONU<\/strong><\/h3>\n

Uykuda iken en çok salg\u0131lanan ve vücudumuzdaki bu olumlu düzenlemeleri yapan en önemli hormonlar Melatonin ve Growth Hormon (GH-Büyüme Hormonu) dur.<\/p>\n

Melatonin uyku<\/strong><\/a> ritminin ve vücut \u0131s\u0131s\u0131n\u0131n düzenlenmesini, en güçlü antioksidan olmas\u0131 sebebi ile ba\u011f\u0131\u015f\u0131kl\u0131k sisteminin güçlenmesini ve hücre yenilenmesini sa\u011flar. Melatonin hormonunun yüzde 85’i beyinde (epifizde) bulunan \u0131\u015f\u0131\u011fa duyarl\u0131 hücreler taraf\u0131ndan salg\u0131lan\u0131r ve yüzde 15’i de mide, ba\u011f\u0131rsak, kemik ili\u011fi, akyuvarlar (lökosit), gözde retina ve deriden salg\u0131lan\u0131r. Melatonin hormonu gece 21:00’de fazla salg\u0131lanmaya ve sabaha do\u011fru 05:00’de salg\u0131lanmas\u0131 azalmaya ba\u015flar. En çok saat 23:00 ile 02:00 aras\u0131nda salg\u0131lan\u0131r. Melatonin hormununun çok salg\u0131lanmas\u0131 için ortam\u0131n karanl\u0131k olmas\u0131 gerekir. Bu hormon gündüz kandaki seviyesi 0-20 pg\/dl düzeyindeyken, gece 50-200 pg\/dl düzeylerine yükselir. Büyüme hormonu (GH) ise beyindeki hipofiz bezinden salg\u0131lanmaktad\u0131r. GH sal\u0131n\u0131m\u0131 gündüz azal\u0131r, gece uykuda en yüksek seviyelere ula\u015f\u0131r. Bu hormon, ba\u011f\u0131\u015f\u0131kl\u0131k sistemimizi güçlendirir, fazla vücut ya\u011flar\u0131m\u0131z\u0131n at\u0131l\u0131m\u0131n\u0131, yaralar\u0131n kolay bir \u015fekilde iyile\u015fmesini ve cildin gerginli\u011fini sa\u011flar. Ayr\u0131ca, haf\u0131zay\u0131 güçlendirir, derin ve kaliteli uyku olu\u015fturur, cinsel gücü artt\u0131r\u0131r, iyi kolesterolü (HDL) artt\u0131r\u0131rken kötü kolesterolü (LDL) dü\u015fürür, kas ve kemiklerin gücünü artt\u0131r\u0131r, kalp kas\u0131n\u0131 güçlendirir ve metabolizmay\u0131 h\u0131zland\u0131r\u0131r.<\/p>\n

UYKU BOZUKLUKLARI<\/strong><\/h3>\n

Uyku süresinin azald\u0131\u011f\u0131, kalitesinin dü\u015ftü\u011fü ve zamanlamas\u0131n\u0131n iyi yap\u0131lamad\u0131\u011f\u0131 durumlarda bedensel ve ruhsal sa\u011fl\u0131\u011f\u0131m\u0131z\u0131 bozan bu hastal\u0131\u011fa “Uyku bozuklu\u011fu” denir. Bu uyku bozuklu\u011fu kar\u015f\u0131m\u0131za, uykuya dalamama, geç uykuya dalma, tüm gece uyuyamama (insomnia), k\u0131sa süreli uyuma, uyurken s\u0131k s\u0131k uyanma, erken uyanma, uyku süresinin k\u0131salmas\u0131, uyku kalitesinin bozulmas\u0131, sabahlar\u0131 uykuyu alamam\u0131\u015f ve dinlenememi\u015f olarak kalkmak \u015feklinde ç\u0131kabilir. Uyku bozuklu\u011funa sebep olan birçok sebepler mevcuttur, bunlar\u0131 ya\u015f, cinsiyet, çevresel faktörler, hayat tarz\u0131, beslenme \u015fekli, duygusal durum ve hastal\u0131klar \u015feklinde s\u0131ralayabiliriz. Ya\u015f ilerledikçe uyku süresi yukar\u0131da da belirtti\u011fimiz gibi günde 5-6 saatlere kadar dü\u015fmektedir.<\/p>\n

Uykuya dalma süresi de yeti\u015fkinlerde 10-30 dakika iken, ya\u015fl\u0131larda 60 dakika ve daha uzun sürelere ç\u0131kabilmektedir. Ya\u015f\u0131n ilerlemesi ile birlikte ortaya ç\u0131kan solunum ve idrar sorunlar\u0131 sebebi ile s\u0131k s\u0131k uyanmaya ve kalitesiz uykuya sebep olabilmektedir. Gündüzleri görülen \u015fekerleme s\u0131kl\u0131\u011f\u0131 da ya\u015fla birlikte artmaktad\u0131r.<\/p>\n

UYKU BOZUKLU\u011eUNA YOL AÇAN ÇEVRESEL FAKTÖRLER<\/strong><\/h3>\n

Bilimsel çal\u0131\u015fmalarda kad\u0131nlar\u0131n erkeklere göre daha fazla uyudu\u011fu, fakat uykuya geç dalma, s\u0131k s\u0131k uyanma, sabahlar\u0131 uykuyu alamam\u0131\u015f ve dinlenmemi\u015f olarak kalkmak gibi uyku bozukluklar\u0131n\u0131n daha çok oldu\u011fu görülmü\u015ftür.<\/p>\n

Uykunun gerçekle\u015ftirildi\u011fi ortam\u0131n s\u0131cak- so\u011fuk, nemli-kuru, hava ak\u0131m\u0131n\u0131n fazla, \u0131\u015f\u0131\u011f\u0131n fazla, pis kokulu, gürültülü, yata\u011f\u0131n sert-yumu\u015fak, yast\u0131\u011f\u0131n yüksek alçak-sert-yumu\u015fak olmas\u0131 gibi çevresel faktörler uyku bozuklu\u011funa yol açmaktad\u0131r. Düzenli fizik egzersiz salg\u0131lanan seratonin ve laktik asit sayesinde uykuya dalmay\u0131 kolayla\u015ft\u0131r\u0131r ve uykudaki NREM dönemini düzenleyerek uykudaki dinlenmi\u015fli\u011fi artt\u0131r\u0131r. Egzersizin uykuyu olumlu yönde etkilemesi için en uygun yap\u0131lma zaman\u0131 ö\u011fleden sonra ve ak\u015fama do\u011frudur. Düzensiz egzersiz ve gece geç saatlerde yap\u0131lan egzersiz uyku bozuklu\u011funa sebep olur. Gece vardiyas\u0131nda çal\u0131\u015fanlarda özellikle Melatonin ve Büyüme Hormonunun yetersiz salg\u0131lanmas\u0131na ba\u011fl\u0131 olarak uyku kalitesini dü\u015fürerek uyku bozuklu\u011funa ve ba\u011f\u0131\u015f\u0131kl\u0131k sistemini zay\u0131flatarak ba\u015fta kanser olmak üzere birçok kronik hastal\u0131klara sebep olmaktad\u0131r.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

UYKU BOZUKLU\u011eUNA YOL AÇAN PS\u0130KOLOJ\u0130K FAKTÖRLER<\/strong><\/h3>\n

Ki\u015finin psikolojik durumu da uykusunu etkilemektedir. Major depresif bozukluk ve yayg\u0131n anksiyete uykuya dalmay\u0131 güçle\u015ftirirken, erken uyanmaya da sebep olmaktad\u0131r. Streste ki\u015fi daha uzun süre uyuma e\u011filimine girerken, di\u011fer taraftan da REM dönemi k\u0131salarak kalitesiz uyku meydana gelir. Üzüntü, sevinç ve korku gibi duygusal de\u011fi\u015fimler ki\u015finin gev\u015femesini ve dolay\u0131s\u0131yla rahat uyumas\u0131n\u0131 engeller. Ki\u015filik bozuklu\u011fu, bipolar bozukluk, panik atak ve demans uyku bozuklu\u011funa yol açabilmektedir.<\/p>\n

Uykuya dalmay\u0131 engelleyen, s\u0131k s\u0131k uyanmalara sebep olan, uyku süresini k\u0131saltan, uyku kalitesini bozan, erken uyanmaya sebep olan, uykuyu alamamaya ve dinlenmemi\u015f olarak kalkmaya yol açan semptom (hastan\u0131n hissetti\u011fi-ya\u015fad\u0131\u011f\u0131) ve bulgular\u0131 olan tüm hastal\u0131klar (bedensel ve ruhsal) uyku bozuklu\u011funa sebep olur.<\/p>\n

Bu semptom ve bulgular\u0131;<\/strong><\/p>\n

Nefes darl\u0131\u011f\u0131, s\u0131rt üstü yatamama, burun t\u0131kan\u0131kl\u0131\u011f\u0131, öksürük, balgam ç\u0131karamama, h\u0131r\u0131lt\u0131l\u0131 solunum, gö\u011füste a\u011fr\u0131, s\u0131rtta a\u011fr\u0131, çarp\u0131nt\u0131, ate\u015f, ü\u015füme, titreme, terleme, ba\u015f a\u011fr\u0131s\u0131, ba\u015f dönmesi, bulant\u0131, kusma, kar\u0131n a\u011fr\u0131s\u0131, midede a\u011fr\u0131, reflü, kar\u0131nda \u015fi\u015fkinlik, kar\u0131nda a\u015f\u0131r\u0131 gaz olmas\u0131, kar\u0131nda su toplanmas\u0131, ka\u015f\u0131nt\u0131, barsak seslerinin çok artmas\u0131, ishal, a\u015f\u0131r\u0131 kab\u0131zl\u0131k, s\u0131k idrara kalkma, idrar kaç\u0131rma, burun kanamas\u0131, a\u011f\u0131zdan kan gelmesi, solunum yollar\u0131ndan öksürükle kan gelmesi, idrar yollar\u0131ndan kan gelmesi, rektal yoldan kan gelmesi, genital yoldan kan gelmesi, vücutta lokal veya yayg\u0131n \u015fiddetli a\u011fr\u0131lar\u0131n olmas\u0131, huzursuz bacak sendromu belirtileri, anksiyete, nefes açl\u0131\u011f\u0131, panik atak, demans belirtileri \u015feklinde s\u0131ralayabiliriz.<\/p>\n

Bunlara sebep olacak hastal\u0131klar kar\u015f\u0131m\u0131za tüm sistemlerin kanserleri, enfeksiyonlar (bakteriyel, viral, paraziter gibi), solunum sistemi hastal\u0131klar\u0131 (KOAH, ast\u0131m, zatürre, meslek hastal\u0131klar\u0131 gibi), kalp ve damar hastal\u0131klar\u0131 (koroner arter hastal\u0131\u011f\u0131, hipertansiyon, kalp kapak hastal\u0131klar\u0131, kalp yetmezli\u011fi, do\u011fu\u015ftan kalp hastal\u0131klar\u0131 gibi), metabolik hastal\u0131klar (obezite, \u015feker hastal\u0131\u011f\u0131, tiroidin h\u0131zl\u0131-hipertiroidi ve yava\u015f çal\u0131\u015fmas\u0131-hipotiroidi gibi), romatizmal hastal\u0131klar (romatoid artrit, ankilozan spondilit gibi), mide-ba\u011f\u0131rsak-karaci\u011fer-safra kesesi-safra yollar\u0131 hastal\u0131klar\u0131 (gastrit, mide ülseri, ba\u011f\u0131rsak t\u0131kanmas\u0131, gastroenterit, safra kesesi ta\u015f\u0131, safra yollar\u0131 t\u0131kan\u0131kl\u0131\u011f\u0131, siroz, karaci\u011fer yetmezli\u011fi gibi), böbrek hastal\u0131klar\u0131 (glomerulonefrit, böbrek ve di\u011fer üriner sistem ta\u015flar\u0131, böbrek yetmezli\u011fi gibi) \u015feklinde ç\u0131kabilir.<\/p>\n<\/p>\n

 <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Uyumak bedenimizin ve ruhumuzun fonksiyonlar\u0131n\u0131n g\u00f6zden ge\u00e7irildi\u011fi bir d\u00f6nemdir. Kaliteli bir uyku i\u00e7in ne yedi\u011fimizin b\u00fcy\u00fck bir \u00f6nemi vard\u0131r. Annelerimizin yatarken bize s\u00fct vermesi de asla tesad\u00fcf de\u011fildir. \u0130\u015fte daha kolay uykuya dalabilece\u011finiz 20 besin \u00f6nerisi\u2026. Türkiye Hastanesi \u0130ç Hastal\u0131klar\u0131 Uzman\u0131 Prof. Dr. Mesut Ba\u015fak iyi bir uyku için tavsiyelerde bulunuyor. Uykuda bedenimizin ve ruhumuzun […]<\/p>\n","protected":false},"author":5,"featured_media":61629,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"rank_math_lock_modified_date":false,"footnotes":""},"categories":[78],"tags":[11405,34998,45568,11406,7083],"class_list":["post-61630","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-yasam","tag-saglikli-uyku","tag-uyku","tag-uyku-besinleri","tag-uyku-duzeni","tag-yatmadan-once"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/61630"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/wp-json\/wp\/v2\/users\/5"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=61630"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/61630\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":61631,"href":"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/61630\/revisions\/61631"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/wp-json\/wp\/v2\/media\/61629"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=61630"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=61630"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=61630"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}