{"id":65422,"date":"2023-12-20T09:05:00","date_gmt":"2023-12-20T06:05:00","guid":{"rendered":"https:\/\/new.mavikadin.com\/?p=65422"},"modified":"2024-09-16T23:16:48","modified_gmt":"2024-09-16T20:16:48","slug":"kalorisi-dusuk-besin-degeri-yuksek-tok-tutan-10-super-yiyecek","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/kalorisi-dusuk-besin-degeri-yuksek-tok-tutan-10-super-yiyecek\/","title":{"rendered":"Kalorisi d\u00fc\u015f\u00fck, besin de\u011feri y\u00fcksek, tok tutan 10 s\u00fcper yiyecek"},"content":{"rendered":"

Sa\u011fl\u0131kl\u0131 bir beslenme program\u0131 olu\u015fturmak i\u00e7in kalorisi d\u00fc\u015f\u00fck, besin de\u011feri ise y\u00fcksek g\u0131dalara sofram\u0131zda yer vermeli. Bu sayede hem ideal kilomuza ula\u015fmam\u0131z hem de metabolizmay\u0131 h\u0131zland\u0131rmak m\u00fcmk\u00fcn. \u0130\u015fte d\u00fc\u015f\u00fck kalorili, kilo ald\u0131rmayan yiyecekler:<\/p>\n

Günümüzde birçok insan az yiyerek kilo vermeye çal\u0131\u015f\u0131yor. Ancak bu çok da sürdürülebilir bir durum de\u011fil. Bunun yerine, tokluk süresini uzatan, dü\u015fük kalorili, besleyici yiyecekleri daha fazla tüketmek, ba\u015far\u0131l\u0131 kilo yönetimi için daha mant\u0131kl\u0131. Dü\u015fük kalorili ve 0 kalorili yiyecekler \u015funlard\u0131r:<\/p>\n

AZ KALOR\u0130L\u0130, K\u0130LO ALDIRMAYAN Y\u0130YECEKLER L\u0130STES\u0130<\/h3>\n

Dü\u015fük kalorili yiyecekler, yüksek su ve lif içeri\u011fi sayesinde kalori al\u0131m\u0131n\u0131 s\u0131n\u0131rl\u0131yor, tokluk hissi vererek kilo vermeyi kolayla\u015ft\u0131r\u0131yor. Kalorisi en dü\u015fük olan yiyecekler aras\u0131nda meyveler, sebzeler, ya\u011fs\u0131z proteinler, tam tah\u0131llar ve az ya\u011fl\u0131 süt ürünleri yer al\u0131yor. Kalori de\u011feri çok az olan yiyecekler \u015föyledir:<\/p>\n

YO\u011eURT<\/h3>\n

Yo\u011furt, protein, probiyotik, kalsiyum, mineral deposu, kalorisi dü\u015fük besin de\u011feri ise en yüksek besinlerden. Yo\u011furt çok yönlü de bir yiyecek, çorbalara kat\u0131labiliyor, yulaf, meyve kat\u0131l\u0131p yenilebiliyor, sade olarak tüketilebiliyor. Amerika Birle\u015fik Devletleri Tar\u0131m Bakanl\u0131\u011f\u0131’na (USDA) göre (100) gram  yo\u011furt: 61 kalori, 155 gr potasyum, 121 mg kalsiyum, yaln\u0131zca 3,25 gr ya\u011f içeriyor.<\/p>\n

MEYVELER<\/h3>\n

Meyveler antioksidanlar, vitaminler, mineraller ve liflerle dolu, iltihapla sava\u015fmak için harika, dü\u015fük kalorili yiyeceklerden. Meyvelerin hemen hemen hepsi çok dü\u015fük kalori içeriyor. Lif aç\u0131s\u0131ndan zengin içerikleri sayesinde zay\u0131flamay\u0131 da destekliyor.<\/p>\n

YUMURTA<\/h3>\n

Yumurta, dü\u015fük kalorili, en sa\u011fl\u0131kl\u0131 ya\u011fs\u0131z proteinlerden. Yumurta, neredeyse her ö\u011füne eklenebilecek bütçe dostu bir g\u0131da, di\u011fer yiyeceklerde bulunmas\u0131 zor olabilen kolin ve D vitamini gibi çe\u015fitli faydal\u0131 besin maddeleri içermekte. Yumurtan\u0131n tok tutucu özelli\u011fi de kilo vermeyi kolayla\u015ft\u0131r\u0131yor. USDA’ya göre (1 boy yumurtada) yaln\u0131zca 72 kalori, 5 gr toplam ya\u011f, 0 gr karbonhidrat, 0 gr lif, 6 gr protein bulunuyor.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

YULAF<\/h3>\n

Yulaf da dü\u015fük kalorisi yüksek besin içeri\u011fiyle özellikle spor yapanlar\u0131n, formuna dikkat edenlerin popüler tercihlerinden. Ba\u011f\u0131rsak bakterilerini iyile\u015ftiriyor, antiinflamatuar özleriyle sa\u011fl\u0131\u011fa birçok fayda sa\u011fl\u0131yor. Yulaftaki çözünebilir lif, LDL kolesterol seviyelerini dü\u015fürüyor, avenantramid olarak bilinen bir tür bile\u015fik içerdi\u011finden kalp sa\u011fl\u0131\u011f\u0131n\u0131 koruyor. USDA’ya göre (1\/2 bardak kurutulmu\u015f veya 1 bardak pi\u015fmi\u015f yulafta): 150 kalori, 2,5 gr ya\u011f, 0 mg sodyum, 27 gr karbonhidrat, 4 gr lif , 0 gr \u015feker, 5 gr protein yer al\u0131yor.<\/p>\n

AZ YA\u011eLI SÜZME PEYN\u0130R<\/h3>\n

Çok yönlü kullan\u0131m\u0131, zengin besin ve dü\u015fük kalori içeri\u011fi nedeniyle süzme peynir, sa\u011fl\u0131kl\u0131 beslenmek isteyenler taraf\u0131ndan tercih edilen, son senelerin popüler g\u0131dalar\u0131ndan. Süzme peynir, ayr\u0131ca günlük beslenme program\u0131na protein ve kalsiyum eklemenin de kolay bir yolu.  USDA’ya göre (1\/2 bardak veya 116 gr ya\u011fs\u0131z süzme peynir): 90 kalori, 0 gr ya\u011f, 470 mg sodyum, 7 gr karbonhidrat, 0 gr lif, 5 gr \u015feker, 14 gr protein içeriyor.<\/p>\n

YA\u011eSIZ ET<\/h3>\n

Ya\u011fs\u0131z et (ya\u011fs\u0131z k\u0131rm\u0131z\u0131 et dahil) yüksek protein kayna\u011f\u0131 olman\u0131n yan\u0131 s\u0131ra kalorisi ve ya\u011f\u0131 da dü\u015fük bir besin. Sa\u011fl\u0131kl\u0131 ve dengeli bir beslenme tablosunda mutlaka yer almal\u0131. Bunun nedeni ise proteinin sindirilmesinin rafine karbonhidratlara göre daha uzun sürmesi, böylece daha uzun süre tok tutmas\u0131. USDA’ya göre ya\u011fs\u0131z et seçeneklerinden olan tavuk gö\u011fsünde (85 gr. pi\u015fmi\u015f tavuk gö\u011fsünde): 140 kalori, 3 gr ya\u011f, 0,9 gr doymu\u015f ya\u011f, 72 mg kolesterol, 63 mg sodyum, 0 karbonhidrat , 0 gr lif, 0 gr \u015feker, 26 gr protein yer al\u0131yor.<\/p>\n

BALIK<\/h3>\n

Bal\u0131k, çok sa\u011fl\u0131kl\u0131 ya\u011fs\u0131z bir protein kayna\u011f\u0131, dü\u015fük kalorili, kalp sa\u011fl\u0131\u011f\u0131na faydal\u0131 ya\u011flar aç\u0131s\u0131ndan zengin bir g\u0131da. Bal\u0131k ayn\u0131 zamanda iyot, selenyum, D vitamini ve omega-3 ya\u011f asitleri gibi metabolik ve hormonal sa\u011fl\u0131\u011fa yard\u0131mc\u0131 olabilecek birçok besin maddesi aç\u0131s\u0131ndan da zengindir. USDA’ya göre (85 gr. pi\u015fmi\u015f somon bal\u0131\u011f\u0131): 143 kalori, 6 gr ya\u011f, 0,8 gr doymu\u015f ya\u011f, 54 mg kolesterol, 114 mg sodyum, 0 gr karbonhidrat, 0 gr lif, 0 gr \u015feker, 22 gr protein içeriyor.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

BAKLAG\u0130LLER<\/h3>\n

Baklagiller (nohut, mercimek, kuru fasulye vb.) besinler kalori ve aç\u0131s\u0131ndan dü\u015fük, lif ve protein aç\u0131s\u0131ndan ise yüksek, doyurucu, kilo vermeyi kolayla\u015ft\u0131r\u0131c\u0131 yiyecekler aras\u0131nda yer al\u0131yor. USDA’ya göre sevilen baklagillerden olan (1 bardak nohutta): 269 kalori, 4,25 gr ya\u011f, 11,5 mg sodyum, 44,9 gr karbonhidrat, 12,5 gr lif, 14,5 gr protein yer al\u0131yor.<\/p>\n

KARPUZ<\/h3>\n

Karpuzun %90’\u0131 sudur, bu da onu özellikle yaz aylar\u0131nda, besleyici ve doyurucu bir at\u0131\u015ft\u0131rmal\u0131k yap\u0131yor. Nutrients’da 2019 Mart ay\u0131 say\u0131s\u0131nda yer alan ara\u015ft\u0131rmaya göre günlük karpuz tüketimi vücut kitle indeksinde dü\u015fü\u015fr, vücut a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131 ve kan bas\u0131nc\u0131nda azalmaya yol aç\u0131yor.<\/p>\n

SALATALIK<\/h3>\n

Salatal\u0131k, yakla\u015f\u0131k %95’inin sudan olu\u015fmas\u0131 da dü\u015fük kalorili ve doyurucu bir besin olmas\u0131 ile diyet listelerinin vazgeçilmez sebzesi. Salatal\u0131k çok yönlü bir de yiyecek, yo\u011furda kat\u0131labiliyor, salatalara eklenebiliyor, üzerine tuz serpilip sade olarak yenilebiliyor. USDA’ya göre (1\/2 fincan dilimlenmi\u015f salatal\u0131k)yaln\u0131zca 8 kalori,  0 gr ya\u011f, 1 mg sodyum, 2 gr karbonhidrat, 0,3 gr lif, 0 gr \u015feker, 0 gr protein içeriyor.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

0 KALOR\u0130L\u0130 Y\u0130YECEKLER VAR MI?<\/h3>\n

Kalori, yiyecek ve içeceklerdeki kimyasal ba\u011flarda bulunan enerjiyi ifade ediyor. S\u0131f\u0131r kalori ise yiyeceklerde enerji olarak kullanabilece\u011finiz hiçbir kalorinin olmad\u0131\u011f\u0131 anlam\u0131na geliyor. 0 kalori terimi ayr\u0131ca mevcut az miktardaki kalorinin etkisinin çok az oldu\u011fu veya hiç olmad\u0131\u011f\u0131 anlam\u0131na da gelebiliyor. A\u015fa\u011f\u0131da listelenen s\u0131f\u0131r kalorili yiyecekler ya neredeyse hiç kalori içermez, kalorileri çok dü\u015füktür ya da kalorilerin ço\u011fu emilmez. Genel olarak, bu yiyeceklerin kalori etkisi çok azd\u0131r veya hiç yoktur. Bu yiyecekler \u015föyle:<\/p>\n