{"id":68887,"date":"2024-02-20T11:26:00","date_gmt":"2024-02-20T08:26:00","guid":{"rendered":"https:\/\/new.mavikadin.com\/?p=68887"},"modified":"2024-09-17T02:34:59","modified_gmt":"2024-09-16T23:34:59","slug":"oturarak-calisanlara-masa-basi-egzersizler-gunde-5-dakika-omre-omur-katiyor","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/oturarak-calisanlara-masa-basi-egzersizler-gunde-5-dakika-omre-omur-katiyor\/","title":{"rendered":"Oturarak \u00e7al\u0131\u015fanlara masa ba\u015f\u0131 egzersizler: G\u00fcnde 5 dakika \u00f6mre \u00f6m\u00fcr kat\u0131yor"},"content":{"rendered":"

Ofiste t\u00fcm g\u00fcn oturarak \u00e7al\u0131\u015fmak sa\u011fl\u0131k a\u00e7\u0131s\u0131ndan pek \u00e7ok hastal\u0131\u011fa davetiye \u00e7\u0131kart\u0131r. Halbuki g\u00fcnde sadece 5 dakikan\u0131z\u0131 ay\u0131rarak masa ba\u015f\u0131nda yapabilece\u011finiz egzersizler ile bu riski ortadan kald\u0131rabilirsiniz. Peki masa ba\u015f\u0131 egzersizler neler? G\u00fcnde ne kadar hareket etmeliyiz? \u0130\u015fte hem daha verimli \u00e7al\u0131\u015fman\u0131z\u0131 sa\u011flayacak hem de v\u00fccudunuzu zinde tutacak \u00f6neriler…<\/p>\n

Uzun saatler oturarak çal\u0131\u015fmak pek çok ki\u015finin mecbur kald\u0131\u011f\u0131 bir durumdur. Masa ba\u015f\u0131nda, yanl\u0131\u015f pozisyonda hareket etmeden kalmak duru\u015f bozuklu\u011fundan obeziteye, psikolojik sorunlardan kalp hastal\u0131klar\u0131 ve tansiyon gibi bir çok sa\u011fl\u0131k sorununu tetikleyebilir. Kolay, uygulanabilir hareketlerle hem sa\u011fl\u0131\u011f\u0131n\u0131z\u0131 tehdit eden riskleri ortadan kald\u0131rabilir hem de çal\u0131\u015fma anlar\u0131n\u0131z\u0131 keyifli bir hale getirebilirsiniz.<\/p>\n

MASA BA\u015eI ÇALI\u015eANLARDA GÖRÜLEN SA\u011eLIK SORUNLARI<\/strong><\/h3>\n

Her gün uzun süre masa ba\u015f\u0131nda hareket etmeden, oturur vaziyette geçirmek sa\u011fl\u0131k aç\u0131s\u0131ndan risklidir. Sürekli oturan ki\u015filerde zaman içinde hareketsizlikten kaynakl\u0131 kireçlenme, f\u0131t\u0131k, kas a\u011fr\u0131lar\u0131, sinir s\u0131k\u0131\u015fmas\u0131, obezite, eklem tutulmas\u0131, dola\u015f\u0131m hastal\u0131klar\u0131, depresyon gibi pek çok rahats\u0131zl\u0131k olu\u015fabilir.<\/p>\n

Masa ba\u015f\u0131 çal\u0131\u015fanlarda mola verilmeden çal\u0131\u015f\u0131ld\u0131\u011f\u0131nda kronik rahats\u0131zl\u0131klar s\u0131kl\u0131kla görülmektedir. Çal\u0131\u015f\u0131rken k\u0131sa molalar vererek egzersiz hareketleri yapmak pek çok aç\u0131dan faydal\u0131d\u0131r. Kan dola\u015f\u0131m\u0131n\u0131 artt\u0131r\u0131r, kireçlenmeyi önler, konsantrasyonu yükseltir ve ki\u015finin daha verimli çal\u0131\u015fmas\u0131n\u0131 sa\u011flar.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

MASA BA\u015eI EGZERS\u0130ZLER NELERD\u0130R?<\/strong><\/h3>\n

Masa ba\u015f\u0131 çal\u0131\u015fanlar az hareket etmekten, sürekli oturmaktan, kambur durmaktan kaynakl\u0131 çe\u015fitli sorunlar ya\u015farlar. Oturarak çal\u0131\u015fanlarda s\u0131kl\u0131kla bel, omuz, boyun, s\u0131rt a\u011fr\u0131lar\u0131 görülür. Haftan\u0131n 5-6 günü günde en az 8 saat oturarak çal\u0131\u015fmak ki\u015finin sa\u011fl\u0131\u011f\u0131nda ciddi problemlere yol açabilir. Günlük ya\u015fam\u0131 s\u0131k\u0131nt\u0131ya sokacak a\u011fr\u0131lar ve kal\u0131c\u0131 sa\u011fl\u0131k sorunlar\u0131 ya\u015famamak için ofiste masa ba\u015f\u0131nda yap\u0131labilecek egzersizlerle sa\u011fl\u0131kl\u0131 bir bedene kavu\u015fmak mümkündür.<\/p>\n<\/p>\n

Ofiste otururken kolayl\u0131kla uygulayabilece\u011finiz egzersiz önerileri \u015funlard\u0131r:<\/p>\n

Omurga esnetme, omuz ve s\u0131rt hareketleri: <\/strong>Omurga esnetme hareketleri dik oturabilmek için önemlidir. Oturulan yerde dik durarak omuzlar öne ve arkaya dairesel hareket ettirilir. Eller bele konularak omuz bölümü geriye verilerek kürek kemikleri birbirine yakla\u015ft\u0131r\u0131l\u0131r. Omuzlar yukar\u0131 kald\u0131r\u0131p b\u0131rak\u0131larak esneme ve rahatlama sa\u011flanabilir. Her hareket yava\u015fça, 5 saniye beklenerek yap\u0131lmal\u0131, 3-4 kez tekrarlanmal\u0131d\u0131r.<\/p>\n

Boyun hareketleri: <\/strong>Boynun sabit durmamas\u0131 boyun kaslar\u0131 için çok önemlidir. Gün içinde otururken belirli aral\u0131klarla boyun yava\u015fça öne arkaya, sa\u011fa sola hareket ettirilmelidir. Avuç içini \u015fakak bölgesine bast\u0131rarak tüm güçle ittirmek, ayn\u0131 zamanda kafay\u0131 da bast\u0131r\u0131lan avuç içine do\u011fru ittirmek boyun kireçlenmesini önlemede etkili bir harekettir. Gün içinde 4-5 kez bu hareketler yap\u0131labilir.<\/p>\n

Bacak hareketleri:<\/strong> Kan dola\u015f\u0131m\u0131n\u0131n h\u0131zlanmas\u0131 ve bacak a\u011fr\u0131lar\u0131n\u0131 önlemek için oturulan yerden bacak ve ayak egzersizleri yap\u0131labilir. Oturur pozisyondayken ayak bilekleri a\u015fa\u011f\u0131, yukar\u0131 ve dairesel \u015fekillerde hareket ettirilir. Ayr\u0131ca i\u015fyerinde otururken ayaklar daima yüksek bir destek üzerinde olmal\u0131d\u0131r. Ayak altl\u0131\u011f\u0131 kullanmak ayak ve bacak sa\u011fl\u0131\u011f\u0131 kadar bel sa\u011fl\u0131\u011f\u0131 için de oldukça önemlidir.<\/p>\n

Kar\u0131n egzersizleri: <\/strong>Uzun süreleri oturarak geçiren ki\u015filerin kar\u0131n kaslar\u0131n\u0131 hareket ettirmeleri sindirim sistemi, kar\u0131n kaslar\u0131n\u0131n çal\u0131\u015fmas\u0131 aç\u0131s\u0131ndan önem ta\u015f\u0131r. En etkili kar\u0131n kas\u0131 çal\u0131\u015ft\u0131r\u0131c\u0131 harekette; oturulan yerde bacaklar dik \u015fekilde öne uzat\u0131larak 10 saniye beklenir. Bu hareketi gün içinde belirli zamanlarda tekrarlamak kar\u0131n kaslar\u0131n\u0131n çal\u0131\u015fmas\u0131 için yeterli olacakt\u0131r. <\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Basen egzersizleri:<\/strong> Ofiste oturulan yerden ya\u011f yak\u0131m\u0131n\u0131 h\u0131zland\u0131rmak için basen bölgesini hareket ettirmek formda bir vücut için önemlidir. En etkili basen egzersizinde ki\u015fi bir baca\u011f\u0131n\u0131 di\u011fer baca\u011f\u0131n\u0131n üzerine atar, bu pozisyonda her iki baca\u011f\u0131n\u0131 ileri uzat\u0131r. Alttaki baca\u011f\u0131 üste, üstteki baca\u011fa do\u011fru itmek basen bölgesinin s\u0131k\u0131la\u015fmas\u0131, kan ak\u0131\u015f\u0131n\u0131n artmas\u0131, esneme aç\u0131s\u0131ndan önemlidir.<\/p>\n

Streç hareketler:<\/strong> Tüm vücudu oturulan yerde esnetmek sa\u011fl\u0131k aç\u0131s\u0131ndan önemlidir. En yayg\u0131n streç hareketler; kollar\u0131 öne, yukar\u0131ya uzatma, belden yana do\u011fru e\u011filme, omuzlar\u0131 germe, kafa, omuz ve kollar\u0131 geriye do\u011fru uzatma \u015feklindedir. Bu hareketlerin belirli aral\u0131klarla tekrar\u0131 daha konforlu çal\u0131\u015fmay\u0131 sa\u011flamaktad\u0131r.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

OF\u0130S ÇALI\u015eANLARI \u0130Ç\u0130N SA\u011eLI\u011eI KORUYUCU ÖNER\u0130LER<\/strong><\/h3>\n

Hem fiziksel olarak hem de psikolojik aç\u0131dan daha sa\u011fl\u0131kl\u0131 bir çal\u0131\u015fan olmak için oturulan yerde egzersiz hareketleri yapman\u0131n yan\u0131 s\u0131ra ba\u015fka \u015feyler de yap\u0131labilir:<\/p>\n

    \n
  • Ortam\u0131 havaland\u0131rmak<\/li>\n
  • Ofis içinde k\u0131sa bir tur atmak<\/li>\n
  • Düzenli mola vermek<\/li>\n
  • Çal\u0131\u015fma arkada\u015flar\u0131yla pozitif ileti\u015fim<\/li>\n
  • Sa\u011fl\u0131kl\u0131 ara ö\u011fünler tüketmek<\/li>\n
  • Koltuk arkal\u0131\u011f\u0131na bel destekleyici yast\u0131k kullanmak<\/li>\n
  • Ayak alt\u0131 destek kullanmak<\/li>\n
  • Bilgisayar\u0131 göz hizas\u0131nda kullanmak<\/li>\n<\/ul>\n

    \"\"<\/p>\n

    GÜNDE NE KADAR HAREKET ETMEL\u0130Y\u0130Z?<\/strong><\/h3>\n

    Memorial Hastanesi’nden Op. Dr. Murat Öztürk’e göre; gün içinde 3 kez egzersiz yapmak stres atmada ve hareketsizlikten kaynakl\u0131 hastal\u0131klardan korunmak için yeterlidir. Düzenli egzersizle endorfin hormonu daha fazla salg\u0131lan\u0131r, ki\u015fi kendini daha mutlu hisseder.<\/p>\n

    Gün içinde ki\u015fiden ki\u015fiye de\u011fi\u015fmekle birlikte ortalama olarak toplam 20-30 dk egzersiz yapmak sa\u011fl\u0131kl\u0131 ya\u015fam\u0131 mümkün k\u0131lmaktad\u0131r.<\/p><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Ofiste t\u00fcm g\u00fcn oturarak \u00e7al\u0131\u015fmak sa\u011fl\u0131k a\u00e7\u0131s\u0131ndan pek \u00e7ok hastal\u0131\u011fa davetiye \u00e7\u0131kart\u0131r. Halbuki g\u00fcnde sadece 5 dakikan\u0131z\u0131 ay\u0131rarak masa ba\u015f\u0131nda yapabilece\u011finiz egzersizler ile bu riski ortadan kald\u0131rabilirsiniz. Peki masa ba\u015f\u0131 egzersizler neler? G\u00fcnde ne kadar hareket etmeliyiz? \u0130\u015fte hem daha verimli \u00e7al\u0131\u015fman\u0131z\u0131 sa\u011flayacak hem de v\u00fccudunuzu zinde tutacak \u00f6neriler… Uzun saatler oturarak çal\u0131\u015fmak pek çok […]<\/p>\n","protected":false},"author":22,"featured_media":68886,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"rank_math_lock_modified_date":false,"footnotes":""},"categories":[78],"tags":[39666,1412,38758,48825,48826,19735],"class_list":["post-68887","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-yasam","tag-durus-bozuklugu","tag-egzersiz","tag-egzersiz-onerileri","tag-masa-basi-egzersizleri","tag-ofis-egzersizleri","tag-saglikli-yasam"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/68887"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/wp-json\/wp\/v2\/users\/22"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=68887"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/68887\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":68888,"href":"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/68887\/revisions\/68888"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/wp-json\/wp\/v2\/media\/68886"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=68887"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=68887"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=68887"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}