Ancak ne kadar tüketmemiz gerekti\u011fi konusunda kafa kar\u0131\u015f\u0131kl\u0131\u011f\u0131 olabilir. British Dietetics Association (BDA) sözcüsü ve diyetisyen Dr. Linia Patel, neyi hedeflemeniz gerekti\u011fi konusunda baz\u0131 tavsiyelerde bulunuyor.<\/span> <\/span><\/p>\n Patel, “\u0130ngiltere’de yeti\u015fkinlerin her gün tüketmesi önerilen protein miktar\u0131, ki\u015finin kilosunun kilogram\u0131 ba\u015f\u0131na 0,75 gramd\u0131r. Örne\u011fin, 60 kg a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131ndaysan\u0131z, günde 45 g protein hedeflemelisiniz.”<\/strong> diyor. <\/span><\/p>\n Bu ise ortalama olarak, erkeklerin günde 55 gr. kad\u0131nlar\u0131n ise 45 gr. protein (hamileyseniz 51 gr.) yemesi gerekti\u011fi anlam\u0131na gelir. Bu yakla\u015f\u0131k iki avuç içi büyüklü\u011fünde et, bal\u0131k, soya peyniri, f\u0131nd\u0131k veya baklagil porsiyonuna denk geliyor. <\/p>\n Peki neden bu rakam? <\/strong><\/p>\n Bilgiler, uluslararas\u0131 alanda da Referans Besin Al\u0131m\u0131 (RNI) ve diyet referans de\u011ferleri verilerine dayan\u0131yor. RNI rakamlar\u0131 bireylere tavsiyelerde bulunmak için olu\u015fturulmam\u0131\u015f olsa da rakamlar yüzde 97,5 sa\u011fl\u0131kl\u0131 insan\u0131n eksiklikten kaç\u0131nmak için tüketebilece\u011fi besin miktar\u0131na ili\u015fkin tahminler veriyor.<\/span><\/p>\n Patel, yeti\u015fkinler için önerilen miktarlarda al\u0131nmas\u0131 yeterli olsa da ara\u015ft\u0131rmalar\u0131n bu miktarlar\u0131 daha fazla gösterebildi\u011fini de vurguluyor. <\/span> <\/span><\/p>\n Patel bu konuda \u015föyle diyor: <\/span><\/p>\n “Bir birey için do\u011fru protein miktar\u0131 birçok faktöre ba\u011fl\u0131d\u0131r – hatta geçirdi\u011finiz güne bile – örne\u011fin, yapt\u0131\u011f\u0131n\u0131z aktivitelere. Di\u011fer önemli faktörler aras\u0131nda vücut kompozisyonunuz, mevcut sa\u011fl\u0131k durumunuz ve sa\u011fl\u0131k hedefleriniz yer al\u0131r.<\/em><\/strong> Yeti\u015fkinler olarak önerilen rehberli\u011fi takip ederek ba\u015flasalar da muhtemelen daha fazlas\u0131na ihtiyac\u0131n\u0131z olacak.”<\/span><\/p>\n “Bunun nedeni, [0,75 g] rakam\u0131n\u0131n azot dengeli çal\u0131\u015fmalarla elde edilmi\u015f olmas\u0131d\u0131r, ancak bunlar\u0131n s\u0131n\u0131rlamalar\u0131 oldu\u011funa inan\u0131lmaktad\u0131r. Örne\u011fin, William M Rand,Peter L Pelett,Vernon R.Young’un 2001’de yay\u0131nlanan ve 2023’te güncelllenen sa\u011fl\u0131kl\u0131 yeti\u015fkinlerde protein gereksinimleri ile ilgili The American Journal of Clinical Nutrition’da (Amerikan Klinik Beslenme Dergisi) yay\u0131nlanan çal\u0131\u015fmalar\u0131 gibi. Ba\u015fl\u0131cas\u0131, rakamlar\u0131n nas\u0131l geli\u015fece\u011finizden ziyade yetersiz beslenmeyi önledi\u011finizden emin olmaya dayanmas\u0131d\u0131r.<\/span>“<\/span><\/p>\n “Proteini tahmin etmek için devreye giren daha yeni metodolojiler var. Bunlardan biri, azot dengelenmi\u015f çal\u0131\u015fmalar\u0131n baz\u0131 eksikliklerini ele alan ‘indikatör amino asit oksidasyon yöntemi’ olarak adland\u0131r\u0131l\u0131yor. Bu çal\u0131\u015fmalar, proteinin yaln\u0131zca kötü sa\u011fl\u0131\u011f\u0131 önlemeye de\u011fil, sa\u011fl\u0131\u011f\u0131 nas\u0131l iyile\u015ftirebilece\u011fine odaklan\u0131yor. Bunlar yeti\u015fkinlerde al\u0131m\u0131n 0,75 gr de\u011fil, 1-1,2 gr aras\u0131nda olmas\u0131 gerekti\u011fini öngörüyor.”<\/span><\/p>\n Yüksek proteinli 14 kahvalt\u0131 fikri ile ilgili yaz\u0131m\u0131za göz atabilirsiniz:<\/strong><\/em><\/span><\/p>\n <\/span><\/p>\n Peki tüketti\u011finiz protein miktar\u0131na ‘iyi yan\u0131t verip vermedi\u011finizi’ nas\u0131l anlars\u0131n\u0131z? <\/span><\/p>\n Patel, bunu söylemenin zor olabilece\u011fini ve e\u011fer bilmek istiyorsan\u0131z, tam olarak ne yedi\u011finizi ve vücudunuzun buna nas\u0131l tepki verdi\u011fini analiz edebilecek bir diyetisyenle görü\u015fmeniz gerekti\u011fini söylüyor. Ancak yeterli miktarda protein yememenin baz\u0131 belirtileri \u015funlard\u0131r:<\/span> <\/span><\/p>\n Yemek yedikten sonra bile aç hissetmek:<\/strong><\/span><\/p>\n “Bir ö\u011füne protein eklemek sizi daha uzun süre tok tutar ve hatta kan \u015fekeri seviyeleriniz daha düzenli oldu\u011fundan, daha sonra tatl\u0131 at\u0131\u015ft\u0131rmal\u0131klara olan iste\u011finizi azaltman\u0131za bile yard\u0131mc\u0131 olabilir.”<\/span> <\/span><\/p>\n Zay\u0131flam\u0131\u015f kemikler: <\/span><\/p>\n “Yeterince protein tüketmeyen ve sonunda kemik k\u0131r\u0131klar\u0131 veya kemik sa\u011fl\u0131\u011f\u0131 zay\u0131flayan birçok kad\u0131nla çal\u0131\u015f\u0131yorum. Kalsiyumun kemiklerinizi iyi durumda tutman\u0131n anahtar\u0131 oldu\u011funu dü\u015fünebilirsiniz, ancak kemiklerinizin yüzde 50’sinin proteinden olu\u015ftu\u011funu biliyor muydunuz? Bu yüzden kemiklerimizi de korumak için protein tüketti\u011fimizden emin olmal\u0131y\u0131z.<\/strong><\/em>”<\/span> <\/span><\/p>\n Bir günlük kalsiyum ihtiyac\u0131n\u0131n nas\u0131l kar\u015f\u0131lanaca\u011f\u0131 ile ilgili \u015fu yaz\u0131m\u0131za göz atabilirsiniz:<\/strong><\/em><\/span><\/p>\n <\/span><\/p>\n Donuk görünen cilt ve k\u0131r\u0131lgan saç ve t\u0131rnaklar: <\/strong><\/p>\n “Yeterli protein almad\u0131\u011f\u0131n\u0131zda cildiniz, saç\u0131n\u0131z ve t\u0131rnaklar\u0131n\u0131z zarar görmeye ba\u015flar. Örne\u011fin, daha fazla saç\u0131n döküldü\u011fünü veya cildinizin normalde oldu\u011fu kadar parlak görünmedi\u011fini fark edebilirsiniz. Bunun nedeni, bu vücut k\u0131s\u0131mlar\u0131n\u0131 iyi durumda tutmak için proteinde bulunan amino asitlere ihtiyaç duyman\u0131zd\u0131r.”<\/span> <\/span><\/p>\n 40 ya\u015f\u0131n alt\u0131nda muhtemelen yeterince protein tüketiyorsunuzdur. Patel, vücudunuzun makro besinlerden ihtiyac\u0131 olan\u0131 alma konusunda etkili oldu\u011funu söylüyor. Dolay\u0131s\u0131yla, altta yatan bir rahats\u0131zl\u0131\u011f\u0131n\u0131z olmad\u0131\u011f\u0131 sürece, protein al\u0131m\u0131n\u0131za çok fazla odaklanman\u0131za gerek yok.<\/span> <\/span><\/p>\n “Gençken proteinle ilgili kurallar daha çok dengeli bir beslenmeyle ilgilidir. Vücudunuz proteinden ihtiyaç duydu\u011fu \u015feyi alma konusunda daha verimli olacakt\u0131r, oysa asl\u0131nda ya\u015fland\u0131kça protein al\u0131m\u0131n\u0131z konusunda daha bilinçli olman\u0131z gerekir çünkü onu o kadar verimli bir \u015fekilde özümseyemiyor ve ememiyoruz” diyor Patel.<\/span> <\/span><\/p>\n Ayr\u0131ca Patel \u015föyle aç\u0131kl\u0131yor: <\/span><\/p>\n “Ya\u015fland\u0131kça protein yemenin çekicili\u011fi azal\u0131yor olabilir; örne\u011fin biftek yemek sindirimi daha zor görünebilir, dolay\u0131s\u0131yla daha az protein tüketebiliriz. Ancak ya\u015fland\u0131kça hepimizin içinden geçti\u011fi sarkopeni ad\u0131 verilen, kas kütlesinin kayb\u0131 anlam\u0131na gelen bir süreç nedeniyle protein al\u0131m\u0131m\u0131z\u0131 art\u0131rmam\u0131z gerekiyor.”<\/em><\/strong><\/span><\/p>\n Patel’e göre, Sarkopeni hem erkeklerde hem de kad\u0131nlarda görülür, ancak kad\u0131nlarda daha da kötüle\u015fir çünkü 40 ya\u015f\u0131ndan itibaren östrojende dramatik bir de\u011fi\u015fim ya\u015fan\u0131r.<\/strong><\/em> <\/span><\/p>\n Erkeklerde 40’l\u0131 ya\u015flar\u0131n sonlar\u0131 ve 50’li ya\u015flar\u0131n ba\u015flar\u0131ndan itibaren kas kayb\u0131 ya\u015fan\u0131r, ancak bu durum erkeklerde daha istikrarl\u0131 olacakt\u0131r. <\/span><\/p>\n Kas proteinden olu\u015ftu\u011fu için onu koruman\u0131n iki yolu vard\u0131r; yeterli protein tüketmek ve kas\u0131 uyarmak için a\u011f\u0131rl\u0131k bazl\u0131 direnç egzersizleri yapmak. Dolay\u0131s\u0131yla 40’l\u0131 ya\u015flar\u0131ndaki kad\u0131nlar\u0131n protein al\u0131m\u0131na daha fazla odaklanmas\u0131 gerekiyor. Sadece kaslar\u0131 korumak için de\u011fil, ayn\u0131 zamanda daha fazla a\u015f\u0131nma ve y\u0131pranma ya\u015fayaca\u011f\u0131n\u0131z için.<\/span><\/p>\n <\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" \u0130ster kilo vermeye ister kas yapmaya ister sa\u00e7\u0131n\u0131z\u0131 daha parlak hale getirmeye \u00e7al\u0131\u015f\u0131yor olun, yeterli protein t\u00fcketmek t\u00fcm bunlar i\u00e7in \u00f6nerilir. Peki ger\u00e7ekten daha fazla protein almam\u0131z gerekiyor mu? Kad\u0131nlar g\u00fcnde ka\u00e7 gram protein t\u00fcketmeli? T\u00fcm bilmeniz gerekenler… Protein konusunda çok fazla abart\u0131l\u0131 bilgi olsa da onun sa\u011fl\u0131k için gerekli oldu\u011fu inkar edilemez. Bize enerji […]<\/p>\n","protected":false},"author":11,"featured_media":77498,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"rank_math_lock_modified_date":false,"footnotes":""},"categories":[78],"tags":[283,6106,327,53059,53058],"class_list":["post-77499","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-yasam","tag-beslenme","tag-kadin-sagligi","tag-protein","tag-protein-eksikligi","tag-protein-ihtiyaci"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/77499"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/wp-json\/wp\/v2\/users\/11"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=77499"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/77499\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":77500,"href":"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/77499\/revisions\/77500"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/wp-json\/wp\/v2\/media\/77498"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=77499"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=77499"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=77499"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}PROTE\u0130N ALIMI <\/strong>A\u011eIRLI\u011eA DAYALI <\/strong><\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/wp-content\/images\/haberler\/24-07\/01\/protein_ic_3.jpg\" "\\"\\"")
<\/span><\/p>\nDAHA FAZLA PROTE\u0130N YEMEL\u0130 M\u0130Y\u0130Z? <\/strong><\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/wp-content\/images\/haberler\/24-07\/01\/protein_ic_4.jpg\" "\\"\\"")
<\/span><\/p>\nYETERL\u0130 PROTE\u0130N ALMADI\u011eINIZA DA\u0130R \u0130\u015eARETLER <\/strong><\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/wp-content\/images\/haberler\/24-07\/01\/protein_ic_1.jpg\" "\\"\\"")
<\/span><\/p>\nPROTE\u0130N ALIMINI HANG\u0130 YA\u015eTA ARTIRMALISINIZ? <\/strong><\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.tgrthaber.com\/mavikadin\/wp-content\/images\/haberler\/24-07\/01\/protein_ic_2.jpg\" "\\"\\"")
<\/em><\/strong><\/p>\nKADINLARIN ERKEKLERDEN DAHA FAZLA PROTE\u0130N TÜKETMES\u0130 GEREK\u0130R M\u0130? <\/strong><\/h3>\n