Basenler genetik değildir! Evinize almanız gereken besin
Basen bölgesindeki fazlalıklar genetik bir özellik değildir yani kalça, bel ve yanlarda biriken yağlar tamamen yaşam tarzı ve beslenme alışkanlıklarıyla ilgilidir. Bu bölgedeki yağlar vücudun diğer bölgelerine göre daha inatçı olabilir ancak düzenli bir beslenme ve egzersiz programıyla azaltılabilir.
Ezgi Sezer
Basenlerin genetik olmadığını biliyor muydunuz? Basenleri eritmenin ilk yolu düzenli bir beslenme rutininden geçer. Bunun dışında bölgesel ve genel egzersizler basenleri eritmede etkili olur. İşlenmiş gıdaların azaltılması, sebze, meyve, tam tahıllar ve protein ağırlıklı beslenmeye yönelmek basen bölgesindeki yağların azalmasına yardımcı olur.
BASEN OLUŞMASINA NEDEN OLAN ŞEYLER
Kardiyo egzersizleri (yürüyüş, koşu, bisiklet) yağ yakımını artırırken, squat, lunge ve kalça köprüsü gibi hareketler kalça ve basen kaslarını güçlendirir ve şekillendirir. Ayrıca yeterli su içmek, metabolizmayı hızlandırır ve bölgesel yağ kaybını destekler. Basenleri eritmek sabır ve süreklilik gerektirir. Haftalık küçük değişimler normaldir ve zamanla belirgin sonuçlar görülür.
Basen oluşumuna neden olan besinler:
Asidik (vücutta daha fazla asit oluşturabilecek) gıdalar
İşlenmiş etler (sucuk, sosis, salam)
Kırmızı et
Beyaz un ve şeker içeren yiyecekler
Gazlı içecekler, enerji içecekleri
Alkol
Kahve (bazıları hafif asidik etkili bulur)
Bazik (vücutta alkalize edici) gıdalar
Taze sebzeler (ıspanak, brokoli, lahana, salatalık)
Taze meyveler (özellikle limon, portakal, karpuz, avokado)
Kuruyemişler ve tohumlar (badem, keten tohumu, kabak çekirdeği)
Baklagiller (mercimek, nohut, fasulye)
Zencefil ve sarımsak
YEMEK DÜZENİ TEK BAŞINA YETERLİ Mİ?
Vücudun pH dengesi normalde çok sıkı bir şekilde kontrol edilir. Bu nedenle, yiyeceklerle baz veya asit birikimi yapmak ya da eritmek neredeyse mümkün değildir.
Bu yüzden halk arasında “basenleri eritmek” ifadesi aslında yağlardan kurtulmak anlamında kullanılmaktadır.
Basen, genellikle kalça, bel altı ve yanlarda biriken yağları ifade eder. Bunları eritmek için tek bir mucize gıda yoktur ancak yağ kaybını destekleyen bazı yöntemler vardır.
BASENLERİ AZALTMAK İÇİN YÖNTEMLER
Dengeli beslenme: İşlenmiş gıdaları azaltın; sebze, meyve, tam tahıl ve protein tüketimini artırın.
Kalori dengesi: Basen bölgesindeki yağları azaltmak için günlük aldığınız kalori, harcadığınızdan az olmalıdır.
Kardiyo egzersizleri: Koşu, hızlı yürüyüş, bisiklet veya yüzme gibi egzersizler yağ yakımını destekler.
Bölgesel egzersizler: Squat, lunge ve kalça köprüsü gibi hareketler, kalça ve basen bölgesindeki kasları çalıştırarak şekillendirmeye yardımcı olur.
Yeterli su içmek: Metabolizmayı hızlandırır ve toksinlerin atılmasına yardımcı olur.
Sabır ve süreklilik: Bölgesel yağ kaybı yavaş gerçekleşir; haftada 1–2 cm değişim normaldir.
Basenleri eritmek tamamen dengeli beslenme ve düzenli egzersiz ile mümkün olur. Tek başına bir yiyecek veya içecek bunu yapamaz.
BASENLERİ ŞEKİLLENDİRME İÇİN SPOR ÖNERİLERİ
Basenleri şekillendirmek ve inceltmek için hem bölgesel egzersizler hem de genel yağ yakıcı hareketler bir arada uygulanmalıdır. İşte etkili egzersiz önerileri:
1. Squat
İlgili Haberler
Ayaklar omuz genişliğinde açık, sırt dik durun.
Dizleri bükerek kalçanızı geriye doğru indirin.
Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
3 set, 12–15 tekrar önerilir.
2. Lunge (Hamle)
Bir adım öne atın ve dizleri 90° bükülü olacak şekilde alçalın.
Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacakla tekrarlayın.
3 set, 10–12 tekrar her bacak için uygundur.
3. Kalça Köprüsü (Glute Bridge)
Sırt üstü yatın, dizler bükülü ve ayaklar yerde.
Kalçanızı yukarı kaldırıp sıkın, ardından yavaşça indirin.
3 set, 15 tekrar idealdir.
4. Yan Bacak Kaldırma
Yan yatın, alttaki kol başınızın altında destek olsun.
Üstteki bacağı yukarı kaldırıp indirin.
3 set, 12–15 tekrar her taraf için önerilir.
5. Kardiyo
Koşu, hızlı yürüyüş, bisiklet veya ip atlama gibi aktiviteler yağ yakımını hızlandırır.
Haftada 3–5 gün, 30–45 dakika yapabilirsiniz.
BASEN ERİTME HAKKINDA SIK SORULANLAR
1. Basenler neden birikir?
Genetik faktörler: Bazı kişilerde vücut yağ dağılımı genetik olarak basen ve uyluklarda olur.
Hormonlar: Özellikle kadınlarda östrojen hormonu basen bölgesinde yağ depolanmasını artırır.
Beslenme ve hareketsizlik: Fazla kalori alımı ve düşük fiziksel aktivite yağ birikimini kolaylaştırır.
2. Basenlerden lokal olarak yağ eritmek mümkün mü?
Ne yazık ki spot reduction (sadece belirli bir bölgeden yağ eritme) bilimsel olarak mümkün değil.
Egzersiz ve diyetle vücuttaki genel yağ oranı düşürülür, ve bu süreçte basenler de küçülür.
Ancak basen bölgesini güçlendiren egzersizler şekillendirme sağlar ve kas oranını artırır.
3. Basenleri küçültmek için hangi egzersizler etkili?
Kardiyo: Koşu, bisiklet, ip atlama, dans gibi kalp atış hızını artıran egzersizler.
Kuvvet egzersizleri: Squat, lunge, köprü (hip thrust), yan bacak kaldırma.
Yoga ve pilates: Bölgeyi sıkılaştırır, esnekliği artırır.
