Duvar pilatesinde ki en etkili 3 hareket! Adeta gençlik sırrı
Duvar pilatesi, spor salonuna gitmeden formda kalmak isteyenlerin yeni favorisi haline geldi. Duvar pilatesi vücudu sıkılaştıran, dengeyi artıran ve gençlik hissi veren sporlardan biridir. Sizler için duvar pilatesindeki en etkili 3 hareketi araştırdık.
Melisa Bekerenli
Normal pilatesi sevmeyenler, şınav çekemeyenler ve spor salonuna gitme imkanı olmayanların gözdesi haline gelen duvar pilatesi en etkili 3 hareketini sizler için araştırdık. İşte detaylar…
DUVAR PİLATESİYLE HAYATINIZ DEĞİŞSİN
Joseph Pilates bundan 100 yıl kadar önce bir hareket metodu geliştirmiş ve bu metoda da “Kontroloji” adını vermiştir. Günümüzde kısaca pilates olarak adlandırdığımız bu hareket sistemi, mat üzerinde yapılan egzersizlerin yanı sıra Joseph Pilates’in kendi tasarladığı ekipmanda yapılan egzersizleri de içeriyor. Bu ekipman geliştirilirken kullanılan yaylı sistemler, egzersizlerin yapılması sırasında vücudun ağırlığına destek vererek hareketlerin yapılmasını kolaylaştırırken bazı hareketlerde de karşı direnç oluşturarak zorluk derecesini artırır. İşte bu benzersiz hareket ve ekipman tasarım birlikteliğiyle pilates yıllara meydan okuyor.
DUVAR PİLATESİNDEKİ EN ETKİLİ 3 HAREKET
KÖPRÜ VE MARCHING (YÜRÜME)
Ayaklar pilates topunun üzerinde, dizler 90 derece bükülü, kollar kalçanın yanında sırt üstü yatın.
Nefes verirken kuyruk sokumundan başlayarak, her omuru tek tek mattan kaldırmaya başlayın. Omuz, kalça ve diz aynı doğru üstüne gelene kadar kalkışa devam edin. Kalçayı mattan kaldırırken, hamstring yani üst arka bacak ve kalçanın aktif olmasına dikkat edin, göğüs kafesinizi tavana iterek kalkmaya çalışmayın . Yukarıdayken nefes alın ve nefes verirken sırt omurlarından başlayarak tek tek mata koyarak başlangıç poziyonuna geri dönün . Marching için ayaklar pilates topunun üstünde tekrar köprü pozisyonuna gelin .
C
Nefes verirken tek diz 90 derece olacak şekilde ayağı topun üstünden kaldırın, nefes alırken tekrar yerine koyun ve diğer bacak için tekrarlayın .
İki hareketi, her iki yöne 6-8 tekrar yapın.
İlgili Haberler
CHEST PRESS
A
Ayaklar yerde, dizler bükülü, beli topa yaslayarak sırt üstü yatın. Ellerinize birer dambıl, su şişesi alabilir ya da kendi vücüt ağırlığınızla hareketi uygulayabilirsiniz. Dirsekler 90 derece, parmaklar tavanı gösterirken kalçayı yere doğru bırakın .
B
Nefes verirken dirsekleri tavana doğru düzeltirken kalçayı da yukarı itin . Nefes alırken, başlangıç pozisyonuna geri dönün.
10-12 kez tekrarlayın.
PLANK ABS & OBLIQUES
A
Elleriniz omuzlarınızla aynı hizada, ayakların üstü topun üstünde, bacaklar düz bir şekilde dengede durun . Buradaki dengeniz iyiyse, nefes verirken topu dizleri bükerek karna doğru çekin ve kalçayı hafifçe kaldırın. Belinizde ekstra bir hareket olmamalı .
B
Nefes alırken bacakları uzatarak topu uzaklaştırın . 8-12 kez tekrarladıktan sonra bir sonraki aşamaya geçin. Oblique için plank pozisyonunda nefes verirken dizleri bir sağ, bir sol çapraza çekin.
C
Hareket halindeyken dengeye ve karna odaklanın. Hareket boyunca kürek kemiklerinizin arasının açık olduğundan ve belinizin hizayı koruduğuna emin olun.
Her iki yöne
8-12 kez tekrarlayın.
