Evde yapılan duvar pilatesi! Duruşunuzu dikleştirir

Popülerliği her geçen gün artan duvar pilatesi, diğer pilates ve fitness derslerinden farklı olarak yapılır. Bacak ve kol eklemlerini duvara dayayarak, vücut kaslarının çalışmasına ve duruş bozukluklarının giderilmesine destek olur. Kilo vermeye destek olsa da bireyin daha çok kas yapmasına ve vücudun kitle endeksini güçlendirmeyi amaçlar. Peki,  , Duvar pilatesi nedir? Duvar pilatesi faydaları nelerdir? Duvar pilatesi ne işe yarar? Evde yapılabilecek duvar pilatesi hareketleri nelerdir? Duvar pilatesi haftada kaç gün yapılır?

DUVAR PİLATESİ NEDİR?

Duvar pilatesi, güç, esneklik ve duruşunuzu geliştirmeye yarayan bir egzersiz türüdür. Ağır spor aletlerin kullanılmadan duvardan destek alarak bacak, karın ve kol kaslarını çalışır. Vücudunuzun gelişmesine, kaslarınızı toparlanmasına ve bedeninizin esnemesine destek olur. Duvar pilates hareketlerini yaparken kontrollü ve orta hızda hareketleri gerçekleştirilir. Aşırı hızlı yapıldığında omurga, eklem ve kaslarda ağrılara sebebiyet verebilir.

DUVAR PİLATESİ FAYDALARI NELERDİR?

Duvar pilatesi basit gibi görünse de diğer sporlar gibi kendi içinde zorlukları barındırır. Evde zorlanmadan yapılabilme imkanı veren duvar pilatesi vücudunuzun şekillenmesine ve kas yapmasına destek olur. İşte duvar pilatesi faydaları:

• Özel pilates ekipmanına ihtiyaç duymadan, duvar ve matı olan herkes yapabilir.
• Zihin-beden arasında güçlü bir bağlantı da sağlar.
• Duvar Pilatesi rutiniyle, kaslarınızı uzatarak ve hareket aralığınızı iyileştirerek hareket kabiliyetinizi ve esnekliğinizi de artırabilirsiniz.
• Güç ve koordinasyonunuzu arttırır.
• Kemik yoğunluğunu arttırır.
• Duvar Pilatesi, omurganızı esnetmenin ve omurganızın daha iyi hizalar.
• Karın kaslarına, kalçalara ve sırt kaslarına odaklanarak merkez kasları geliştirir ve omurganın sağlıksız eğriliğini azaltır.
• Duvar Pilatesi, alt sırt kaslarını ve pelvisi uzatıp açarak hareket ettiğiniz için adet sancılarına iyi gelebilir.
• Stresi azalttığından ve nefes egzersiziyle birleştirdiğinizde uyku kalitenizin artmasını sağlar.
• Duvar, sırtınız, kalçalarınız ve omuzlarınız için harika bir destektir.

DUVAR PİLATESİ NE İŞE YARAR?

• Kaslarınızın kuvvetlenmesine yarar.
• Doğru duruş kazanmanızı sağlar.
• Denge ve koordinasyonunuz gelişir.
• Vücuda aşırı bir yük binmesini engeller.
• Esneklik kazandırırken kasların uzamasını ve güçlenmesine destek olur.

DUVAR PİLATESİ HAFTADA KAÇ GÜN YAPILIR?

Duvar pilatesi her gün yapılan bir egzersiz türü değildir. Kas odaklı bir çalışma olduğundan belli aralıklarla yapılması kaslarınızın yıpranmasını ve zarar görmemesini sağlar. Duvar pilatesi programı hazırlayacaksanız, haftada 3 ya da 5 gün aralıklarla duvar pilatesi çalışma programını ayarlayabilirsiniz. Vücudunuz çalışma temposuna alıştıktan sonra duvar pilatesi çalışma gün sayılarını artırabilirsiniz.

EVDE YAPILACAK DUVAR PİLATESİ EGZERSİZİ

Duvar pilatesine başlamadan önce nefes egzersizi yapın. Egzersiz sırasında uygulayacağınız hareketleri kontrollü ve bilinçli bir şekilde 8 ila 10 tekrarla güçlü ve dengeli bir vücut oluşturmada etkili olacaktır. Duvar pilatesi yaparken direnç bantları, çember, egzersiz topu gibi pilates aksesuarlarıda kullanabilirsiniz. İşte uzman pilates eğitmeni Nandini Basu’dan 15 dakikalık duvar pilates egzersizi için bazı hareketler:

İlgili Haberler

En hızlı kalori açığı yakan yiyecek seçildi! Son yılların altın besini

Dondurucuya koyacağınız pratik yemekler! Çalışanlar için bir numaralı yöntem

1- ÇAPRAZ

• Ayaklarınız duvara düz basacak şekilde yere veya yoga matına uzanın, dizleriniz 90 derecelik açıyla bükülü olsun ve elleriniz başınızın arkasında olsun.
• Derin bir nefes alın, verin ve omuzlarınızı mattan kaldırın, çenenizi göğsünüze doğru çekin. Yukarı doğru kalkarken dirseklerinizi geniş tutun.
• Sol dirseğinizi sağ dizinize doğru çevirin ve bakışlarınızı sağ dirseğinizin ötesine doğru sabitleyin.
• Tekrarı tamamlayarak matın üzerine geri dönün.
• Sekiz ila 10 tekrar yapın; sol tarafta tekrarlayın.

2 -BACAK DAİRELERİ

• Ayaklarınız duvara düz bir şekilde basacak şekilde, dizleriniz 90 derecelik açıyla bükülü ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde uzanarak başlayın.
• Sağ bacağınızı göğsünüze doğru bükerek nefes alın, bacağınızı kalçanızla aynı hizada tutun. Nefes verin, sağ ayağınızı uzatın ve tavana doğru uzatın.
• Sağ bacağınızı burnunuza doğru getirin, ardından sağ bacağınızı hafifçe sola doğru çaprazlayın ve üç saniye bekleyin.
• Bacağınızı duvara doğru indirin ve üç saniye bekleyin.
• Bacağınızı hafifçe sağa doğru açın ve üç saniye bekleyin.
• İki ila beşinci adımları tekrarlayarak saat yönünde dört küçük daire daha yapın. Hareketi tersine çevirin ve saat yönünün tersine beş daire yapın.
• Sağ bacağınızı göğsünüze doğru bükün ve ayağınızı tekrar duvara koyun, bir tekrarı tamamlayın.
• Sekiz ila 10 tekrar yapın; sol bacağınızla tekrarlayın.

3 – RULOLAR

• Ayaklarınız duvara düz bir şekilde basacak şekilde yere uzanın, dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülü olsun ve kollarınız yanlarınızda olsun.
• Kollarınızı başınızın üzerine doğru uzatın. Nefes alın ve kollarınızı tavana doğru kaldırın, ardından başınızı kaldırın.
• Nefes verin ve çenenizi göğsünüze doğru çekerek, göbeğinize doğru bakarken omuzlarınızı yukarı ve mattan aşağı doğru yuvarlayın.
• Kollarınızı indirin ve yuvarlanırken öne doğru uzatın, belinizi ve alt sırtınızı matın üzerinde tutun.
• Burnunuzdan nefes alın ve belinizi yukarı ve mattan kaldırarak (tıpkı mekik çekiyormuş gibi) sırtınızı nabız gibi hareket ettirin, sonra tekrar aşağı indirin.
• Sekiz ila 10 tekrar boyunca nabız atmaya devam edin.

4- OMURGA BÜKÜLMESİ

• Vücudunuzun sağ tarafını duvara yaslayarak oturun, dizlerinizi göğsünüze doğru bükün ve bacaklarınızı birleştirin.
• Kollarınızı öne doğru uzatın, avuç içleriniz birbirine değsin ve omuz hizasında tutun. Sağ omzunuz duvara değmelidir.
• Nefes alın ve başınızı sola doğru çevirirken sol kolunuzu yana doğru açın. Gövdenizi sola doğru çevirin. Esnemeyi artırmak için ellerinizi birbirinden uzaklaştırın.
• Tekrarı tamamlamak için avuç içlerinizi birbirine değdirerek merkeze dönün.
• Sekiz ila 10 tekrar yapın; diğer tarafta tekrarlayın.

5- TEK AYAKLA GERİ TEPMELER

• Ayaklarınız duvara düz bir şekilde basacak şekilde, dizleriniz 90 derecelik açıyla bükülü ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde uzanarak başlayın.
• Derin bir nefes aldıktan sonra nefes verin ve kuyruk sokumunuzu yukarı doğru eğerek pelvisinizi, belinizi ve kaburgalarınızı mattan kaldırın. Omuzlarınızı mat üzerinde düz tutun ve başınıza ve boynunuza ağırlık vermekten kaçının.
• Sağ dizinizi göğsünüze doğru bükün. Sağ ayağınızı diz ve oturma kemiğinizle aynı hizada tutarak matın üzerine vurun, ardından tekrar göğsünüze ve ardından duvara doğru geri getirin.
• Kaburgalarınızı, belinizi ve pelvisinizi tekrar matın üzerine yuvarlayarak bir tekrarı tamamlayın.
• Sekiz ila 10 tekrar yapın; diğer tarafta tekrarlayın.