Akıllı saatlerin, telefon uygulamalarının ve sağlıklı yaşam koçlarının dilinden düşürmediği "Günde 10.000 adım" kuralı, modern çağın en büyük sağlık dogmalarından biridir. Birçoğumuz akşam eve yorgun argın döndüğümüzde bile sırf bu sayıyı tamamlamak için evin içinde tur atarız. Ancak bilim insanları, bu sayının tıbbi bir araştırmaya değil, 1960'lardaki bir pazarlama kampanyasına dayandığını ortaya çıkardı. Üstelik son yapılan kapsamlı araştırmalar, erken ölüm riskini azaltmak için gereken ideal adım sayısının çok daha ulaşılabilir bir rakam olduğunu kanıtladı.
bir yaşam sürdürmek, kilo vermek veya kalp sağlığını korumak isteyen herkesin ilk hedefi genellikle bellidir: Günde 10.000 adım atmak. Bu hedef, akıllı telefonlarımızın sağlık uygulamalarına fabrika çıkışı olarak kodlanmış, fitness bilekliklerinin varsayılan hedefi haline gelmiş ve zihinlerimize kazınmıştır. İnsanlar bu hedefe ulaşamadıklarında kendilerini suçlu hisseder, ulaştıklarında ise o günkü sağlık görevlerini tam anlamıyla yerine getirdiklerini düşünürler. Ancak "Neden 9.000 veya 11.000 değil de tam olarak 10.000?" sorusunun cevabı, tıp fakültelerinde değil, Tokyo'nun 1964 Olimpiyatları öncesindeki reklam ajanslarında gizlidir. Bilim dünyasında son yıllarda yapılan devrim niteliğindeki araştırmalar, bu sayının herkes için geçerli bir "altın standart" olmadığını, hatta bazı gruplar için gereksiz bir zorlama olabileceğini göstermektedir. Bilimin ışığında, adım sayısı hedefinizi güncellemenin ve üzerinizdeki baskıyı hafifletmenin zamanı geldi.
10.000 adım kuralının kökeni, şaşırtıcı bir şekilde herhangi bir kardiyoloji araştırmasına dayanmamaktadır. Bu sayı, 1964 Tokyo Olimpiyatları'nın yarattığı spor heyecanı sırasında, Japonya'daki bir saat firması olan Yamasa tarafından ortaya atılmıştır. Şirket, dünyanın ilk giyilebilir adım sayar cihazını (pedometre) piyasaya sürdüğünde, cihaza "Manpo-kei" adını verdi. Bu kelime Japonca'da tam olarak "10.000 adım ölçer" anlamına geliyordu. 10.000 sayısının seçilme nedeni ise tamamen pazarlama stratejisiydi; Japonca'da 10.000 sayısını temsil eden karakter (万), yürüyen bir adama benziyordu ve akılda kalıcı, yuvarlak bir rakamdı. Yani yarım asırdır peşinden koştuğumuz bu hedef, aslında başarılı bir reklam sloganından ibaretti. Ancak bu slogan o kadar tuttu ki, zamanla sorgulanmayan bir sağlık gerçeğine dönüştü ve Dünya Sağlık Örgütü gibi kurumlar tarafından bile benimsendi.
Peki, bilimsel gerçek ne diyor? Massachusetts Üniversitesi ve diğer saygın kurumların yaptığı, binlerce katılımcıyı kapsayan ve yıllarca süren boylamsal araştırmalar, 10.000 adımın "gerekli" olmadığını kanıtladı. 2021 yılında JAMA Network Open dergisinde yayınlanan dev bir araştırma, günde 7.000 adım atan kişilerin, günde 10.000 veya daha fazla adım atanlarla karşılaştırıldığında, erken ölüm riskinde (tüm nedenlere bağlı ölümler) benzer bir azalma sağladığını ortaya koydu. Araştırma sonuçlarına göre, hareketsiz bir yaşamdan günde 7.000 adıma çıkmak, ölüm riskini yüzde 50 ila 70 oranında azaltıyor. Ancak 7.000 adımdan sonraki her ekstra adımın sağladığı fayda, "azalan verimler yasası"na takılıyor. Yani 7.000 adımdan sonra 10.000'e veya 15.000'e çıkmak, kalp krizi riskini veya ölüm riskini istatistiksel olarak anlamlı bir şekilde daha fazla düşürmüyor. Grafikteki fayda eğrisi, yaklaşık 7.000-8.000 adım bandında düzleşmeye (plateau) başlıyor.
Bu bulgu, özellikle yaşlılar ve eklem sorunları yaşayanlar için büyük bir müjde niteliğindedir. 60 yaş üzerindeki bireyler için günde 10.000 adımı zorlamak, dizlerde kireçlenme, kalça ağrıları ve yorgunluk kırıkları gibi ortopedik sorunlara yol açabilir. Lancet Halk Sağlığı dergisinde yayınlanan bir meta-analiz, 60 yaş üstü bireyler için ideal adım sayısının günde 6.000 ila 8.000 arasında olduğunu belirtiyor. 60 yaş altı yetişkinler için ise bu aralık 8.000 ila 10.000 arasında değişebiliyor ancak 8.000 adım, sağlık faydalarının büyük çoğunluğunu toplamak için fazlasıyla yeterli. Yani 10.000'e ulaşamadığınızda stres yapmanıza gerek yok; 7.500 adım attığınızda da kalbiniz için yapabileceğiniz en büyük yatırımı yapmış oluyorsunuz.
Araştırmaların ortaya koyduğu bir diğer önemli nokta ise sadece "ne kadar" yürüdüğünüz değil, "nasıl" yürüdüğünüzdür. Adım sayısı (hacim) kadar, adım temposu (yoğunluk) da kalp sağlığı için kritik öneme sahiptir. Yavaş, vitrin gezer gibi atılan 10.000 adımdansa, tempolu (dakikada yaklaşık 100 adım veya hafif nefes nefese kalacak şekilde) atılan 5.000 adımın kalp ve damar sağlığına katkısı daha fazla olabilir. Tempolu yürüyüş, kalp ritmini hızlandırarak damar esnekliğini artırır ve metabolizmayı ateşler. Bu nedenle uzmanlar, sayılara takıntılı olmak yerine, gün içinde 30 dakikalık tempolu bir yürüyüşü rutine eklemenin en sağlıklı yaklaşım olduğunu vurguluyor. 10.000 adım hedefini bir saplantı haline getirmek yerine, "hareketsiz kalmamayı" hedeflemek, asansör yerine merdiven kullanmak veya aracı uzağa park etmek gibi küçük değişikliklerle 7.000 bandını yakalamak, uzun ve sağlıklı bir ömür için bilimin onayladığı en gerçekçi reçetedir.
Google Play
App Store