Kilo vermek denildiğinde aklımıza hep aynı yorucu ve can sıkıcı sahneler gelir: Kibrit kutusu büyüklüğünde peynirler, tatsız tuzsuz haşlanmış tavuklar, açlıktan guruldayan bir mide ve spor salonlarında kan ter içinde geçirilen saatler... Yıllarca bize zayıflamanın tek yolunun "acı çekmek" olduğu dayatıldı. Oysa insan biyolojisi ve metabolizma bilimi, çok daha zahmetsiz, sessiz ve bir o kadar da güçlü bir yağ yakım mekanizmasına sahiptir: Uyku. Geceleri başınızı yastığa koyduğunuzda vücudunuzun sadece dinlendiğini sanıyorsanız, büyük yanılıyorsunuz. Doğru şartlar sağlandığında, uyku evresi vücudunuzun en agresif çalıştığı, hücreleri yenilemek için cayır cayır kalori yaktığı devasa bir fırına dönüşür.
Gün içinde ne kadar hareket ederseniz edin, vücudunuzun harcadığı toplam kalorinin yaklaşık yüzde 60 ila 70'i "Bazal Metabolizma Hızı" (BMR) dediğimiz, siz hiçbir şey yapmazken, sadece organlarınızın çalışması için harcanan enerjiden oluşur. Nefes almak, kan pompalamak, hasarlı dokuları onarmak ve hormon üretmek devasa bir enerji gerektirir. Bu yenilenme işlemlerinin neredeyse tamamı siz derin uykudayken gerçekleşir. Eğer gece yatmadan önce vücudunuza doğru sinyalleri verirseniz, beyniniz bu enerji ihtiyacını karşılamak için doğrudan bel ve göbek çevrenizdeki o inatçı yağ depolarına saldırır. Kilo vermenin asıl savaşı gündüz tabakta değil, gece yatakta kazanılır.
Hepimiz kışın sıcak ve sımsıcak bir yorganın altında uyumaya bayılırız. Hatta kaloriferleri sonuna kadar açıp, odanın içini adeta bir saunaya çeviririz. Ancak bu konfor, yağ yakımının bir numaralı düşmanıdır.
Vücudumuzda iki tip yağ bulunur: Bizi şişman gösteren, enerji depolayan "Beyaz Yağlar" ve vücut ısısını korumak için kalorileri yakarak ısı üreten mucizevi "Kahverengi Yağlar". Kahverengi yağ hücrelerinin aktif hale gelmesi ve çalışmaya başlaması için tek bir şeye ihtiyacı vardır: Serinlik. Gece uyuduğunuz odanın sıcaklığını 18 ila 19 derece aralığına düşürdüğünüzde, vücudunuz gece boyunca ideal iç ısısını (36.5 derece) korumak için hafif bir termojenez (ısı üretimi) sürecine girer. Siz hiçbir şey hissetmeden mışıl mışıl uyurken, kahverengi yağ hücreleri vücudu ısıtmak için o nefret ettiğiniz beyaz yağları yakıt olarak kullanmaya başlar. Sadece termostatı birkaç derece kısmak, gece boyunca fazladan yüzlerce kalori yakmanın en bedava yoludur.
Şehir hayatının en büyük laneti olan sokak lambaları, odanın içindeki televizyonun bekleme ışığı veya şarja taktığınız telefonun o küçücük bildirim ledi... Yatak odanızdaki en ufak bir ışık sızıntısı bile kilo vermenizi engelliyor olabilir.
Vücudumuzun uyku ve uyanıklık döngüsünü yöneten Melatonin hormonu, aynı zamanda çok güçlü bir antioksidan ve metabolizma düzenleyicisidir. Melatonin üretiminin zirveye çıkması için ortamın "zifiri karanlık" olması gerekir. Göz kapaklarınız kapalı olsa bile, derinizdeki ve gözünüzdeki reseptörler odadaki o ince ışığı algılar ve beyne "Henüz tam gece olmadı" sinyali göndererek melatonin salgısını baskılar. Melatonin düştüğünde uyku kaliteniz bozulur, vücut kendini yenileyemez ve ertesi gün leptin (tokluk) hormonunuz dibe vururken, ghrelin (açlık) hormonunuz tavan yapar. Sabah kalktığınızda çılgınlar gibi karbonhidrat veya şeker aşermenizin ana sebebi, gece odanızda yanan o küçücük ışıktır. Karartma perdeleri kullanmak ve tüm elektronik ışıkları bantlamak, diyetinizin en büyük kurtarıcısıdır.
Yıllarca bize söylenen o klasik "Akşam 6'dan sonra hiçbir şey yeme, yoksa hepsi yağa dönüşür" kuralı kocaman bir efsaneden ibarettir. Mesele saat kaçta yediğiniz değil, yatmadan önce "ne" yediğinizdir.
Gece boyunca vücut kendini tamir ederken, kasların onarımı için amino asitlere (proteine) ihtiyaç duyar. Eğer kanınızda yeterli protein yoksa, vücut kendi kas dokusunu parçalamaya başlar. Kas kaybetmek, metabolizmanızın yavaşlaması demektir. Bu yıkımı engellemek ve metabolizmayı gece boyu alev alev tutmak için yatmadan yaklaşık bir saat önce küçük bir porsiyon "Kazein Proteini" tüketmek inanılmaz bir hiledir. Kazein, midede jel kıvamına gelerek saatler boyunca çok yavaş sindirilen bir protein türüdür. Birkaç kaşık süzme yoğurt, bir parça lor peyniri veya bir bardak kefir... İçine kesinlikle şeker veya meyve katmadan yiyeceğiniz bu küçük protein bombası, insülin seviyenizi zıplatmadan gece boyunca sindirim sisteminizi çalıştıracak ve kaslarınızı besleyerek bazal metabolizma hızınızı zirvede tutacaktır.
Yatağa girdiğimizde yaptığımız ilk iş nedir? Telefonu elimize alıp sosyal medyada kaydırmak, haberleri okumak veya bir şeyler izlemek. İşte bu alışkanlık, göbek çevrenizdeki o can simidini her geçen gün biraz daha kalınlaştıran en tehlikeli rutindir.
Telefon, tablet ve bilgisayar ekranlarından yayılan o şiddetli "Mavi Işık", beyninize doğrudan "Şu an öğlen saat 12, güneş en tepede, uyanık kalmalısın" mesajı verir. Bu sahte gündüz sinyali, vücudun stres hormonu olan Kortizol'ü aniden tavan yaptırır. Kortizol, evrimsel olarak vücudu bir tehlikeye karşı hazırlayan ve enerjiyi "Gerektiğinde kullanmak üzere en hızlı ulaşılacak yere, yani göbek çevresine yağ olarak depolayan" bir hormondur. Gece yatmadan hemen önce maruz kaldığınız ekran ışığı ve sosyal medyadaki o stresli içerikler, vücudunuzu bir savaş alarmına geçirir. Büyüme hormonu adı verilen ve asıl yağları parçalayan o mucizevi hormon ise kortizolün olduğu yerde asla çalışamaz. Yatmadan en az bir saat önce tüm ekranları kapatmak, kitap okumak veya hafif bir müzik dinlemek, kortizolü baskılayarak büyüme hormonunun o kusursuz yağ yakıcı fırınını ateşlemesini sağlar.
Google Play
App Store
