Gözlerini açar açmaz mutfağa koşup kahve makinesinin düğmesine basanlardan mısınız? "Kahve içmeden ayılamıyorum" cümlesi, modern insanın en sık kurduğu cümlelerden biri. Ancak bilim insanları, sabahın ilk ışıklarıyla birlikte vücuda kafein yüklemenin, biyolojik saatinize atılmış bir atom bombası etkisi yarattığını söylüyor. Uyanır uyanmaz içilen kahve, vücudun doğal uyanma hormonunu baskılayarak sizi gün boyu daha stresli, daha kaygılı ve paradoksal bir şekilde daha yorgun hale getiriyor. İşte kahve keyfinizi zehre dönüştüren o hormonal çatışma ve ilk yudum için beklemeniz gereken "altın saat" aralığı.
Kahve, içerdiği kafein ve antioksidanlarla doğru tüketildiğinde sağlığa sayısız faydası olan mucizevi bir içecektir. Ancak zamanlama, en az kahvenin kalitesi kadar önemlidir. Birçoğumuz sabah yataktan kalktığımızda hissettiğimiz o sersemliği (uyku ataleti) atmak için hemen kahveye sarılırız. Bu ritüel, psikolojik olarak bizi iyi hissettirse de fizyolojik olarak vücudumuzun doğal ritmine (sirkadiyen ritim) ters düşer. İnsan vücudu, sabah uyanmak için dışarıdan bir uyarıcıya ihtiyaç duymaz; çünkü kendi doğal uyarıcısını, yani "Kortizol" hormonunu üretir. Kortizol, halk arasında "stres hormonu" olarak bilinse de aslında sabahları bizi yataktan kaldıran, kan şekerini düzenleyen ve enerji veren hayati bir yakıttır. Sabah gözünüzü açtığınız andan itibaren, vücudunuzdaki kortizol seviyesi hızla yükselmeye başlar ve uyanmanızdan yaklaşık 30 ila 45 dakika sonra zirve noktasına ulaşır. Bu fenomene bilimsel olarak "Kortizol Uyanma Tepkisi" (Cortisol Awakening Response) adı verilir. Sorun, tam da bu doğal zirve anında vücuda dışarıdan kafein sokulduğunda başlar.
Vücudunuz zaten doğal olarak en uyanık ve en tetikte olduğu (kortizolün zirve yaptığı) bir anda kahve içtiğinizde, iki güçlü uyarıcıyı birbirine çarptırmış olursunuz. Bu durumun iki temel zararı vardır. Birincisi, vücudunuzun kafeine karşı tolerans geliştirmesidir. Vücut, "Zaten kortizolüm yüksek, bu ekstra uyarıcıya ihtiyacım yok" diyerek kafeinin etkisini köreltir. Bu da zamanla aynı uyanıklığı hissetmek için daha fazla kahve içmenize, yani kafein bağımlılığınızın artmasına neden olur. İkincisi ve daha önemlisi, halihazırda yüksek olan kortizol seviyesini kafeinle daha da yukarı tırmandırmaktır. Aşırı yükselen kortizol, vücudu gereksiz bir "savaş ya da kaç" moduna sokar. Bu da sabahın erken saatlerinde ellerde titreme, kalp çarpıntısı, anlamsız bir kaygı hissi ve huzursuzluk (anksiyete) olarak size geri döner. Yani uyanmak isterken, vücudunuzu büyük bir stres havuzunun içine atmış olursunuz. Ayrıca bu erken kortizol patlaması, öğleden sonra yaşanacak enerji çöküşünün (crash) de habercisidir.
Sabah uyanır uyanmaz içilen kahvenin bedeli, genellikle öğle yemeğinden sonra ödenir. Kafein, beyindeki yorgunluk sinyallerini taşıyan "adenozin" reseptörlerini geçici olarak bloke eder. Ancak kafeinin etkisi geçtiğinde (ki sabah erken içildiğinde öğleye doğru geçer), bloke edilen o adenozinler bir barajın kapakları açılmışçasına hücuma geçer. Aynı zamanda sabah yapay olarak yükseltilen kortizol seviyesi de hızla düşer. Bu çifte etki, saat 14.00-15.00 civarında dayanılmaz bir uyku hali, konsantrasyon bozukluğu ve halsizliğe neden olur. Birçok insan bu noktada tekrar kahveye sarılır ve böylece gün boyu süren, gece uykusunu da bozan kısır bir döngü başlar.
Peki, kahveyi ne zaman içmeliyiz? Bilim insanlarına ve kronobiyoloji uzmanlarına göre, günün ilk kahvesini içmek için en ideal zaman, uyanmanızdan en az 90 dakika sonrasıdır. Ortalama bir insan için (sabah 07.00-08.00 gibi uyanan biri) kortizol seviyelerinin düşmeye başladığı ve vücudun doğal bir enerji desteğine ihtiyaç duyduğu saat aralığı 09.30 ile 11.30 arasıdır. Bu saatlerde içilen kahve, kortizol üretimine müdahale etmez, tam tersine düşen enerjiyi toparlayarak size gerçek ve sürdürülebilir bir zindelik sağlar. Bu saat aralığında alınan kafein, adenozin birikimini de daha dengeli yönetmenize yardımcı olur. Eğer sabah kalktığınızda mutlaka sıcak bir şeyler içmek istiyorsanız, ilk 90 dakika boyunca büyük bir bardak ılık su içerek gece susuz kalan vücudunuzu nemlendirmek, metabolizmanızı kahveden çok daha sağlıklı ve etkili bir şekilde uyandıracaktır. Unutmayın, kahve bir keyif aracıdır, biyolojik saatinizi bozan bir zorunluluk olmamalıdır.
Google Play
App Store