Sabahın o tatlı uykusu arasında çalan alarma verdiğimiz ilk tepki genellikle "ertele" tuşuna basmak olur. O ekstra 5 veya 10 dakikalık uykunun bizi dinlendireceğini, güne daha zinde başlamamızı sağlayacağını düşünürüz. Ancak nörobilim uzmanları, bu masum görünen alışkanlığın beyninize tahmin ettiğinizden çok daha büyük zararlar verdiğini açıklıyor. Uyku ataleti, kronik yorgunluk ve hormonal dengesizlik... İşte sabahları alarmı ertelemenin vücudunuzda başlattığı o tehlikeli döngü ve uyanmanın sağlıklı formülü.
Modern yaşamın getirdiği yoğun tempo ve geç saatlere kadar süren ekran maruziyeti, sabah uyanmayı her zamankinden daha zor hale getiriyor. Alarm çaldığında hissettiğimiz o dayanılmaz ağırlıkla başa çıkmak için bulduğumuz en pratik çözüm, alarmı erteleyip o kısa uyku aralıklarına sığınmak. Birçok insan için bu durum bir sabah rutini, hatta bir keyif anı gibi algılanabilir. Ancak bilim insanları, "erteleme" (snooze) tuşunun aslında vücudun biyolojik saatine ve beyin fonksiyonlarına karşı işlenmiş bir suç olduğunu belirtiyor. Siz o 9 dakikalık ek uykunun tadını çıkardığınızı sanırken, aslında beyninizde gün boyu sürecek bir sersemlik halini ve odaklanma sorununu tetikliyorsunuz. Bu durum, sadece o anlık uyanma sürecini değil, tüm günkü zihinsel performansınızı, duygusal dengenizi ve metabolizmanızı olumsuz etkiliyor.
Uykumuz, birbirini takip eden evrelerden oluşur ve her evrenin beyin sağlığı için ayrı bir önemi vardır. Sabah alarmı ilk çaldığında, genellikle uykunun son evresi olan REM (Hızlı Göz Hareketi) uykusunun sonlarına yakınsınızdır ve vücudunuz uyanmaya hazırlanmaktadır. Ancak alarmı erteleyip tekrar uykuya daldığınızda, beyniniz yeni bir uyku döngüsü başlatır. Sorun şu ki, bir uyku döngüsü ortalama 90 dakika sürer. Siz 10 dakika sonra tekrar uyanmaya çalıştığınızda, beyninizi bu yeni döngünün en derin ve en yoğun yerinde, yani "derin uyku" aşamasında zorla uyandırmış olursunuz. Bu durum, tıpta "uyku ataleti" (sleep inertia) olarak adlandırılan duruma yol açar. Uyku ataleti, beynin uyanık duruma geçmekte zorlandığı, algıların kapalı olduğu, karar verme yetisinin zayıfladığı o sersemleme halidir. Alarmı her ertelediğinizde, beyninizi tekrar tekrar bu yarım kalmış döngülerin içine sokar ve onu "uyku sarhoşluğu"na sürüklersiniz. Sonuç olarak, yataktan kalktığınızda dinlenmiş değil, aksine dayak yemiş gibi yorgun hissedersiniz ve bu etki kafein alsanız bile saatlerce sürebilir.
Alarmı ertelemenin bir diğer zararı da vücudun hormonal dengesini bozmasıdır. Sağlıklı bir uyanma sürecinde, vücut uyanmadan hemen önce kortizol (stres hormonu) ve adrenalin seviyelerini hafifçe artırarak sizi güne hazırlar. Bu, doğal ve sağlıklı bir süreçtir. Ancak alarmı erteleyip tekrar uykuya daldığınızda ve saniyeler sonra tekrar şokla uyandığınızda, vücut bu hormonları düzensiz ve aşırı bir şekilde salgılamaya başlar. Bu ani stres tepkisi, güne çarpıntıyla, gerginlikle ve anksiyete ile başlamanıza neden olabilir. Öte yandan, uyuduğumuzda beyinde biriken ve bize uyku baskısı yapan "adenozin" maddesi temizlenir. Ancak parçalı ve kalitesiz uyku, adenozinin tam olarak temizlenmesini engeller. Bu da gün içinde sürekli esneme, odaklanamama ve zihinsel bulanıklık yaşamamızın temel sebebidir.
Güne başlama şekliniz, günün geri kalanındaki psikolojinizi de belirler. Alarmı ertelemek, aslında günün ilk "görevini" yerine getirmemek ve onu ertelemek anlamına gelir. Psikologlar, bu davranışın bilinçaltına "sorumluluklardan kaçma" veya "güne başlamaya hazır değilim" mesajı verdiğini belirtmektedir. Bu durum, gün içindeki disiplininizi ve irade gücünüzü zayıflatabilir. Ayrıca, alarmı ertelemenin yarattığı zaman baskısı, sabah rutininizi aceleye getirmenize neden olur. Kahvaltıyı atlamak, hazırlanırken stres yaşamak ve trafiğe geç kalma korkusu, sabahın ilk saatlerini bir kriz yönetimine dönüştürür. Oysa alarm çaldığı anda kalkmak, size kontrolün sizde olduğu hissini verir, özgüveninizi artırır ve güne proaktif bir başlangıç yapmanızı sağlar.
Peki, bu bağımlılıktan nasıl kurtulabiliriz? Uzmanlar, öncelikle alarmınızı yatağınızdan uzakta, ayağa kalkarak kapatmanız gereken bir yere koymanızı öneriyor. Fiziksel hareket, vücudun uyanma sinyallerini tetikler. İkinci ve en önemli adım, ışıkla uyanmaktır. Perdeleri açmak veya gün ışığı simülasyonu yapan bir uyandırma ışığı kullanmak, beyninize uyanma vaktinin geldiğini haber veren en doğal sinyaldir. Melatonin üretimini durdurup kortizolü düzenleyen ışık, biyolojik saatinizi sıfırlar. Ayrıca, her gün (hafta sonları dahil) aynı saatte uyanmak, vücudunuzun o saatte kendi kendine uyanmaya programlanmasını sağlar. Zamanla alarma bile ihtiyaç duymadan, dinç bir şekilde uyandığınızı fark edeceksiniz. "5 dakika daha"nın cazibesine kapılmak yerine, o 5 dakikayı yatakta gerinerek veya bir bardak su içerek geçirmek, metabolizmanızı ve zihninizi güne hazırlamanın en sağlıklı yoludur.
Google Play
App Store