Zaman kısıtlamalı beslenme modeli olarak da bilinen intermittent fasting (IF) diyeti, öğün saatlerini yeniden düzenleyerek metabolizmayı hızlandırmayı ve kilo yönetimini kolaylaştırmayı amaçlar. Yorucu kalori sayımlarına girmeden yağ yakımını artırdığı belirtilen yöntem, gün içinde açlık-tokluk pencereleri oluşturarak insülin salınımını optimize eder.
Türkiye’de son yıllarda “fasting diyeti” adıyla popülerleşen bu yaklaşım, kilo vermek isteyenlerden düzenli spor yapanlara kadar geniş bir kitleye hitap eder. Doğru planlandığında kas kütlesi kaybına yol açmadan yağ kaybını destekleyen IF, dengeli makro dağılımlı bir örnek menüyle uygulandığında sürdürülebilir sonuçlar sunar.
Intermittent fasting modeli temelde yiyecek alımının belli zaman dilimleriyle sınırlandırılması fikrine dayanır. En yaygın kullanılan IF diyeti saatleri “16/8” protokolüdür: 16 saatlik açlık penceresini, gün boyu serbest olmayan sekiz saatlik beslenme dilimi izler. Bu yöntem, vücudun glikojen depolarını boşaltıp yağ yakım mekanizmalarını devreye sokmasına olanak tanır. 5/2 adlı varyantta ise haftanın iki günü günlük alım 500–600 kcal ile sınırlandırılır, kalan beş gün normal kaloriye dönülür. İster 16/8 ister 5/2 uygulanıyor olsun, mikro besin çeşitliliği ve yeterli protein alımı kas kaybını engellemenin anahtarı olarak kabul edilir.
Intermittent fasting, kalori kısıtlamak yerine yemek yenen saatleri kısıtlayarak enerji dengesini düzenleyen bir beslenme stratejisidir. 16/8, 18/6 ve 20/4 gibi protokolleri bulunur. Açlık sürecinde glukagon hormonu devreye girer; bu da glikojen depoları tükendikten sonra yağ asitlerinin parçalanmasını hızlandırır. Araştırmalar düzenli IF uygulamasının insülin hassasiyetini artırdığını, otofaji yoluyla hücre yenilenmesini desteklediğini ve inflamatuvar belirteçleri düşürdüğünü gösterir. Ancak ilk günlerde kan şekeri dalgalanmaları baş ağrısı ve yorgunluk hissi oluşturabilir; bu geçiş dönemi hidrasyon ve elektrolit desteğiyle hafifletilebilir.
•16/8 – Sekiz saatlik beslenme aralığı (ör. 12.00–20.00) + 16 saatlik açlık. Yeni başlayanlar için ideal.
•18/6 – Beslenme penceresi altı saate düşer, yağ yakımı hızlanır; antrenman yapanlar için öğlen sonrası protein yüklemesi önerilir.
•20/4 (Warrior Diet) – Dört saatlik yoğun beslenme penceresi; hızlı yağ kaybı hedefleyen, disiplinli kullanıcılara yönelik.
•5/2 – Haftanın iki günü 500–600 kcal sınırlı enerji alımı; sosyal takvim yoğun olanlar için esnek.
12.00 – Açılış Öğünü
– Yulaf ezmesi (40 g) + 200 ml badem sütü + 1 tatlı kaşığı chia tohumu + yaban mersini.
– 1 haşlanmış yumurta.
15.00 – Ara Öğün
– 1 avuç çiğ badem (25 g).
– Türk kahvesi (şekersiz).
18.30 – Ana Öğün
– Izgara tavuk göğsü (150 g), kinoa salatası, zeytinyağlı roka.
– 1 dilim tam buğday ekmeği.
19.45 – Kapanış
– Yoğurt (150 g) + tarçın + 1 tatlı kaşığı bal.
Bu plan yaklaşık 1 800 kcal, 110 g protein içerir; IF diyeti yapanlar için kas koruyucu dengeli bir profil sunar.
Açlık penceresinin son saatlerinde hafif kuvvet antrenmanı glikojen depolarını boşaltarak yağ yakımını hızlandırır. Antrenman sonrası protein shake veya yumurta, kas onarımını destekler. Kardiyo, açlık penceresinin ilk saatinde yapılırsa kas yıkımı riskini azaltır.
Google Play
App Store
Haberi Paylaş
17:20
İLGİLİ HABERLER
YORUM YAZ