Sabah yataktan zorlanmadan kalkmak, oturduğun yerden kolayca doğrulmak, dışarı çıkıp yürümek... Bunlar yaş ilerledikçe zorlaşıyor. Ancak uzmanlar, 40’lı ve 50’li yaşlarda yapılacak basit egzersizlerle 70’li yaşlarda bile aktif ve bağımsız kalmanın mümkün olduğunu söylüyor.
Yatakta doğrulmak ya da markete yürüyerek gitmek gibi sıradan görülen hareketler, yaş ilerledikçe gözümüzde büyüyebiliyor. Fakat Hellomagazine'den Melanie Macleod'a konuşan fizyoterapist Fikri Fikriev’e göre bu sorun kaçınılmaz değil. Fikriev, genç yaşlarda kas ve eklem sağlığımıza önem verirsek, ilerleyen yıllarda da güçlü ve bağımsız kalabileceğimizi söylüyor.
Fikri Fikriev, yaşlanmayla birlikte eklemlerin sertleştiğini, kasların ise zayıfladığını belirterek, “Kas kütlesi 30’lu ve 40’lı yaşlardan itibaren azalmaya başlar. 65 yaş sonrası bu süreç hızlanır ve on yılda yüzde 8’e varan kayıplar görülebilir” diyor. Bu da enerji düşüklüğüne ve hareket kabiliyetinin azalmasına yol açıyor.
Orta yaşlarda yapılan basit esneme hareketleri bile büyük fark oluşturabiliyor. Fikriev’e göre en büyük hata, düzenli esneme egzersizlerinin ihmal edilmesi. Nitekim yoga gibi tam vücut hareketleri veya belirli eklem kaslarına odaklanan esneme egzersizleri şart. Egzersiz öncesi dinamik, sonrası ise statik esnemeyle hem sakatlık riski azalır hem de kas-eklem sağlığı korunur.
Fikriev, haftada en az 3-4 kez uygulanmasını önerdiği bu egzersizlerin, ileri yaşlarda dahi güçlü ve hareketli kalmak için yeterli olacağını söylüyor. İşte o egzersizler:
1- İki Bacakla Köprü Kurma (Bridge)
Sırt, kalça ve hamstring kaslarını güçlendirirken, özellikle uzun süre oturanlar için kalça fleksörlerini açar. Aynı zamanda karın ve pelvik taban kaslarını da çalıştırır. İdrar kaçırma gibi sorunları olanlar için özellikle önemlidir.
2- Duvar Şınavı (Wall Push-up)
Postürü iyileştirir, üst vücut gücünü artırır ve kalp sağlığına olumlu katkı sağlar. Masa veya tezgâh üzerinde ilerletilebilir ve zamanla yere geçiş yapılabilir.
3- Sandalyeden Kalkış – Çömelme (Sit to Stand / Squat)
Günlük yaşam becerilerini destekleyen fonksiyonel hareketlerdir. Merdiven çıkma, denge geliştirme ve alt vücut gücü için etkilidir. Zamanla ağırlıklarla yapılabilir.
4- Topuk Kaldırma (Calf Raise)
Denge, ayak bileği stabilitesi ve kan dolaşımı için faydalıdır. Düşme riskini azaltır, aşil tendonunu güçlendirir. Tek ayak ve zıplamalı (pliometrik) versiyonlara ilerletilebilir.
Google Play
App Store
Haberi Paylaş
11:07
İLGİLİ HABERLER
YORUM YAZ