Özellikle düzenli egzersize yeni başlayacak kişiler için kısa süreli çalışmalar daha kolay uygulanabiliyor. Herhangi bir spor ekipmanına ihtiyaç duymadan yapılabilen yürüyüş, esneme, çömelme ve basit güç hareketleri, günlük hareket miktarını artırmaya yardımcı olabiliyor. Önemli olan ise kişinin kendi fiziksel durumuna uygun bir tempo belirlemesi ve hareketleri düzenli şekilde yapması.
Egzersize başlarken uzun ve yorucu programlar hazırlamak yerine kısa süreli bir rutin tercih edilebilir. Günde 15 dakikalık bir çalışma, özellikle hareketsiz yaşam süren kişiler için iyi bir başlangıç olabilir. Bu süreyi üç bölüme ayırmak mümkün. İlk birkaç dakika vücudu hareket etmeye hazırlamak için hafif ısınma hareketleri yapılabilir. Ardından temel egzersizlere geçilebilir ve son bölümde kasları rahatlatmak için esneme hareketleri uygulanabilir.
Evde yapılabilecek en kolay hareketlerden biri yerinde yürüyüştür. Olduğunuz yerde dizleri hafifçe kaldırarak birkaç dakika yürümek, egzersize başlamadan önce vücudun hareketlenmesine yardımcı olabilir.
Evde egzersiz yapmak için özel spor malzemelerine ihtiyaç duyulmuyor. Sağlam ve kaymayan bir sandalye kullanılarak da bazı basit hareketler yapılabilir. Örneğin sandalyeden kontrollü şekilde kalkıp tekrar oturmak, bacak kaslarının çalışmasına yardımcı olan kolay egzersizlerden biri olabilir. Bu hareket sırasında acele etmemek ve vücudun dengesini korumak gerekiyor.
Squat olarak da bilinen çömelme hareketi, evde yapılabilecek temel egzersizler arasında bulunuyor. Ayaklar omuz genişliğinde açıldıktan sonra dizleri kontrollü şekilde bükerek hafifçe aşağı inmek ve tekrar doğrulmak yeterli oluyor.
Klasik şınav hareketi herkes için kolay olmayabilir. Bu nedenle başlangıç seviyesinde duvar şınavı tercih edilebilir.
Duvara karşı birkaç adım uzaklıkta durup elleri duvara yerleştirdikten sonra kolları bükerek gövdeyi duvara yaklaştırmak ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönmek yeterli oluyor. Bu hareket, özellikle evde spor yapmaya yeni başlayanlar için daha kolay bir seçenek sunuyor.
Egzersiz programının sonunda birkaç dakika esneme hareketlerine zaman ayırmak da faydalı olabilir. Boyun, omuz, kol ve bacaklara yönelik hafif esneme hareketleri yapılabilir. Örneğin kollar yukarı doğru uzatılabilir, omuzlar yavaşça çevrilebilir veya bacak kasları hafif şekilde esnetilebilir. Esneme sırasında ani hareketlerden kaçınmak ve vücudu zorlamamak gerekiyor.
Evde uygulanabilecek örnek bir 15 dakikalık program şu şekilde olabilir: İlk 3 dakika yerinde yürüyüş ve hafif ısınma hareketleri yapılabilir. Sonraki 3 dakikada sandalye desteğiyle kalkma ve oturma hareketlerine yer verilebilir. Ardından 3 dakika boyunca kontrollü çömelme hareketi uygulanabilir.
Egzersizde en önemli noktalardan biri düzenli hareket etmektir. Bir gün uzun süre spor yapıp ardından haftalarca hareketsiz kalmak yerine, kısa süreli ancak sürdürülebilir bir program oluşturmak daha kolay olabilir. Günde 15 dakika ayırmak ilk bakışta az gibi görünse de düzenli hareket alışkanlığı kazanmak açısından önemli bir başlangıç sağlayabilir. Günlük yaşamda asansör yerine merdiven kullanmak, ev içinde daha fazla hareket etmek veya kısa yürüyüşlere zaman ayırmak da aktif bir yaşam düzenini destekleyebilir.
Derinlemesine Analiz, Teyitli Haber! Tıkla ve favori kaynağın yap.
Google Play
App Store
Haberi Paylaş
11:32
İLGİLİ HABERLER
YORUM YAZ