Bir sabah tabağınıza baktığınızda sıradan zannettiğiniz yiyeceklerin aslında çinko nelerde var sorusuna gizli cevaplar sunduğunu bilseniz şaşırmaz mısınız? Kokusu buram buram yayılan taze ekmekten akşamüstü atıştırdığınız kabak çekirdeğine kadar sandığınızdan çok daha fazla kaynak elinizin altında olabilir. Peki o görünmez kalkanın, yani çinkonun peşine düşmeye hazır mısınız? İşte detaylar.
Bağışıklığı güçlendirmekten yara iyileşmesini hızlandırmaya kadar uzanan geniş etki yelpazesiyle çinko, mikro elementler arasında özel bir konuma sahip. Eksikliği saç dökülmesinden tat–koku kaybına kadar çeşitli sinyaller verir ve yaşam kalitesini sessizce düşürür. O hâlde çinko hangi besinlerde var ve sofralarımızı nasıl zenginleştirebiliriz? Yalnızca kırmızı ete ya da deniz ürünlerine odaklanmak yerine baklagillerden sert kabuklu yemişlere, hatta bazı meyvelere kadar yayılan geniş bir listeyle tanışmak gerekir. Ayrıca içecekler aracılığıyla da bu minerali almak mümkündür; özellikle kakao veya kefir, sıvı formda çinko desteği sunar. Gelin, detaylı bir lezzet haritasıyla günlük ihtiyacı kolayca karşılama yollarını birlikte keşfedelim.
İlk bakışta kısıtlı görünen kaynaklar aslında kulağımıza fısıldanmayan zengin seçeneklerle doludur. Et grubunda dana karaciğeri, kuzu ciğeri ve sığır eti önde gelir; 100 gram karaciğer ortalama 6–8 mg çinko içerir. Deniz ürünlerinde ise istiridye “çinko şampiyonu” sıfatını yıllardır kimseye bırakmaz; yalnızca 6’lı porsiyon, bir yetişkinin günlük ihtiyacını tek seferde karşılayabilir. Bitkisel tarafta baklagiller – nohut, mercimek ve fasulye – pişirildiğinde bile 1 porsiyonda 2 mg’a kadar çinko sunar. Tahıl sevenler için tam buğday unu, yulaf ve kinoa, rafine unlu mamullere kıyasla iki kata varan mineral avantajı getirir.
Listeyi derinleştirmek adına çinko içeren besinler başlığında günlük öğünlere kolay entegre edilebilecek örnekler öne çıkar. Sabah kahvaltısında eski kaşar veya gravyer gibi sert peynirler, tereyağlı omletin içine eklendiğinde hem aromayı zenginleştirir hem de ilave 1 mg çinko sağlar. Bitki temelli beslenenler için kabak çekirdeği, 30 gramlık minik bir avuçta yaklaşık 3 mg’lık payıyla ara öğün kurtarıcısıdır. Bulgar pilavı severler; esmer buğday (bulgur) kullanarak hem lif hem çinko alımını artırabilir. Kakaolu yulaf lapasına fıstık ezmesi eklemek, tatlı ihtiyacını bastırırken mineral dengesini güçlendirir. Kısacası tabağınıza ekleyeceğiniz küçük dokunuşlar büyük fark yaratır.
Günün ileri saatlerinde atıştırmalık bir şeyler ararken çinko içeren yiyecekler listesinden seçim yapmak uzun vadede bağışıklığa yatırım anlamına gelir. Badem ve kaju, yağlı tohumlar ailesinin yıldızlarıdır; 30 gramlık karışım, ortalama 1,5 mg çinko sunar. Ton balığı konservesi, pratik sandviçlere 3 mg’a yakın değer katar. Sebze tarafında mantar özellikle istiridye mantarı çeşidiyle dikkat çeker; 100 gramında 0,7 mg çinko bulunur ki sebzeler içinde hatırı sayılır bir rakamdır. Akşam yemeğinde ızgara hindi göğsüyle kinoa salatasını birleştirmek, hem yüksek biyolojik değerli protein hem de dengeli mineral profili sağlar.
Meyveler çinko açısından zayıf görünse de tamamen boş değildir. Peki çinko hangi meyvede bulunur? Avokado, 100 gramda 0,6 mg çinko içeriğiyle başı çekerken böğürtlen, ahududu ve nar da dikkat çeken diğer seçeneklerdir. Nar tanelerini yoğurtla buluşturmak, C vitamini ile çinkonun el ele çalışmasını sağlayarak emilimi destekler. Kurutulmuş kayısı, taze muadiline kıyasla yoğun besin profiline sahip olduğundan 30 gramlık porsiyonda 0,3 mg çinko sunar. Bu değerler düşük görünse de gün içindeki küçük eklemeler, toplam alımınızı ciddi oranda yükseltebilir.
Modern hayatın koşturmacasında öğün atlamak yaygın bir alışkanlık; oysa çinko eksikliği için ne yemeli? sorusuna verilecek yanıt, planlı tabaklar hazırlamaktan geçer. Vegan veya vejetaryen iseniz kabak çekirdeği, tam buğday ekmeği, humus ve kırmızı mercimek çorbası kombosu, günlük ihtiyacın yarısını dahi karşılayabilir. Et tüketenler haftada iki kez istiridye ya da midye, üç kez de ızgara dana antrikot programladığında eksiklik riskini minimize eder. Tahıllı beslenme sevenler yulaf + kefir + böğürtlen üçlüsünü kahvaltı rutini hâline getirerek güne güçlü başlar. Çinkonun emilimini engelleyebilen fitatları azaltmak için baklagilleri bir gece önceden ıslatmak da basit ama etkili bir yöntemdir.
Google Play
App Store
Haberi Paylaş
17:40
İLGİLİ HABERLER
YORUM YAZ