21 gün şekersiz beslenirsek ne olur? Olumlu etkileri cazip kılıyor

Son dönemlerde dikkat çeken 21 gün şekersiz beslenme diyeti, şeker tüketimini sıfıra indirerek sağlık ve kilo yönetimine katkı sağlıyor. Bu diyet, şekerin vücut üzerindeki olumsuz etkilerini azaltmak amacıyla tasarlanmış olup, özellikle kanser riskini düşürme potansiyeli taşıyor. İlave şekerin günlük kalori alımının yüzde 10'unu geçmemesi gerektiğini vurgulayan uzmanlar, şekersiz beslenmenin kalp hastalıkları, obezite, diyabet gibi sağlık sorunlarını önleyebileceğini belirtiyor. 21 gün boyunca şekersiz beslenmek, kilo kaybını teşvik ederken, genel sağlık durumunu da iyileştiriyor. Bu diyet süresince hangi besinlerin tüketileceği ve hangilerinden kaçınılacağı, diyetin başarısı için kritik öneme sahip.

ŞEKERSİZ BESLENME NEDİR?

Günlük alınan ilave şeker miktarının, toplam kalori miktarının yüzde 10’undan daha az olması gerekiyor. Uzmanlar, ilave şekerin kalp hastalıkları riskini artırdığını, bunun yanı sıra obezite, şeker hastalığı, yüksek kolesterol, yüksek tansiyon, kronik iltihaplanma, metabolik sendrom, diş plakları ve boşluğu gibi rahatsızlıklara da davetiye çıkardığını belirtiyor. Şekersiz beslenme, şeker alımını azaltmak ve hatta kesmek gibi eylemlerle birlikte sağlanmakta olan bir beslenme düzenidir. Şeker kullanımını azaltmak, kilo kaybına teşvik eder, oluşabilecek sağlık sorunlarının da önüne geçer. Bu nedenle beslenme düzeninizden ilave şekeri tamamen çıkarmanız tavsiye edilmektedir.

NEDEN 21 GÜN?

21 gün, bilimsel olarak bir davranışın bilinçaltımıza yerleşerek bir alışkanlığa dönüşmesi için gerekli olan minimum süredir. İnsan vücudu, beyni 21 gün içerisinde içinde bulunduğu sürece alışmakta ve adapte olmaktadır. Bu nedenle şekersiz beslenmeyi hayatımızın bir parçası yapabilmemiz için de 21 gün ideal süreç olarak görülmektedir.

ŞEKERSİZ DİYET NE KADAR SAĞLIKLI?

Yapılan araştırmalar, şekersiz bir beslenme planının insan sağlığını korumak adına oldukça önemli olduğunu gösteriyor. Sağlıklı bir beslenme planında şeker oranını gözle görülür miktarlarda azaltmak, kilo vermeye yardımcı olabileceği gibi aşağıdaki sorunların da önüne geçecektir:

• Obezitenin önüne geçmek,
• Cilt kanserini azaltmak,
• Daha temiz bir cilde sahip olmak,
• İltihaplanmayı azaltmak,
• Ruh hali değişimlerini önlemek,
• Şeker hastalığı riskini azaltmak.

21 GÜN ŞEKERSİZ BESLENİRSEK NE OLUR?

Son dönemlerin en popüler diyetlerinden biri olan 21 gün şekersiz beslenme, insan sağlığına doğrudan olumlu etkileri olan beslenme stillerinden biri olarak kabul ediliyor. 21 gün boyunca ilave şeker içeren besinlerden uzak durularak uygulanan bu diyet sonucunda, aşağıdaki olumlu sonuçlara ulaşmanız mümkün olacaktır:

• Açlık krizleri ve tatlı isteği azalır.
• Kaygı ve endişede azaltma görülür.
• Uzun ömür şansı artar.
• Enerji seviyesi yükselir.
• Uyku kalitesi iyileşir.
• Görünümü iyileştirir.
• Diş sağlığına iyi gelir.
• Zihinsel netliği artırır.

ŞEKERSİZ 21 GÜN DİYETİ NASIL YAPILIR?

Yeni bir beslenme düzenine alışılacak olan bu sürece yavaş yavaş geçiş yapmak çok daha iyi olacaktır. 21 gün şekersiz beslenme sürecinde karşılaşılan en büyük zorluk, şeker içeren besinlere bu süre boyunca özlem duymaktır. Bu gibi zorlukların minimum seviyede yaşanması için doğru bir başlangıç şarttır. Aşağıdaki adımları takip ederek, yaşayacağınız zorlukları en az seviyeye indirebilir, 21 gün şekersiz beslenmeye daha kolay adapte olabilirsiniz:

• Öncelikle, şeker tüketimini tamamen bırakmak yerine, 21 gün şekersiz beslenmeye geçmeden önce ilk birkaç hafta şekerde sınırlandırmaya gitmenizde fayda var. Böylece şekersiz bir yaşam tarzına daha kolay uyum sağlayabilirsiniz. Üstelik şeker isteğiniz de minimum seviyelere bu süreçte kolaylıkla inecektir.
• Gerekli besinleri ve lifleri almak için ise meyve gibi doğal şeker kaynaklarını tüketmeyi deneyebilirsiniz.
• Bu diyete, kendinizi psikolojik olarak daha iyi hissettiğiniz bir süreçte başlamanız, yaşayacağınız zorluklarla mücadele etme gücünüzü artıracaktır. Aksi takdirde istikrar sağlayamayabilirsiniz.
• Şekersiz 21 gün diyetine adapte olabilmeniz için geçirdiğiniz bu birkaç haftanın sonunda, şeker alımını daha da sınırlandırmak için beslenme düzeninizde yüksek oranda değişiklikler yapmaya özen gösterin.

ŞEKERSİZ 21 GÜNDE NE YENMEZ?

21 gün sürecek olan bu diyette hangi besinlerin yenebileceği ya da yenemeyeceği en çok araştırılan konular arasında yer alıyor. Bu süreçte ilave şeker içeren tüm besinlerde, ambalajlı gıdalardan, beyaz un ve nişastadan mümkün olduğunca uzak durmanız gerekiyor. İşte şekersiz 21 gün diyetinde uzak durmanız gereken yiyecekler:

• Beyaz ekmek, pirinç ve makarna
• Börek, çörek gibi hamur işleri
• Kek ve kurabiye gibi fırın ürünleri
• Tuzlu ve tatlı krakerler
• İşlenmiş yiyecekler
• Hazır paketli makarnalar
• Dondurulmuş mezeler
• Dondurma
• İçindekiler kısmında ilave şeker yer alan tüm besinler
• Nişasta içeren tüm gıdalar (patates, tatlı patates vb.)
• Hazır meyve suları
• Kola
• Gazı içecekler
• Kokteyller
• Sıcak çikolata
• Aromalı kahve, süt ve çaylar
• Şekerle tatlandırılmış herhangi bir içecek.

ŞEKERSİZ 21 GÜNDE NE YENİR?

Şekersiz 21 gün boyunca hangi besinlerin tüketilebildiği de merak edilen bir diğer konu. Özellikle bu süreçte yenilebilen yiyecekler, diyeti uygulayacaklar açısından oldukça önemli. Çünkü bu besinlerden alacağınız protein ve karbonhidrat miktarı da vücudunuzdaki şeker dengesini koruyabilen türden olması gerekiyor. Bu nedenle aşağıdaki besinlerin tüketimine mümkün olduğunca özen göstermelisiniz:

• Zeytinyağı ve tereyağı
• Süt, yoğurt, ayran, peynir
• Yumurta
• Dana eti, tavuk eti, hindi eti
• Deniz ürünleri
• Yeşil yapraklı sebzeler
• Mercimek gibi bakliyatlar
• Patlıcan, kaba,  taze fasulye gibi sebzeler
• Hindistan cevizi
• Mantar
• Avokado
• Lahana, kereviz, brokoli, dolmalık biber, salatalık, kuşkonmaz, domates vs
• Turp
• Limon
• Elma, ananas, armut gibi meyveler
• Kabak eriştesi
• Tahıl olarak tam buğday ekmek, tam çavdar ekmek, tam buğday makarna, yulaf ezmesi, karabuğday, bulgur, kinoa tüketilebilir.
• Kahve, çay ve bitki çayları
• Hardal ve salsa sos (ev yapımı)
• Sağlıklı şeker alımı için sadece günde 2-3 porsiyon meyve ve 1 tatlı kaşığı bal, pekmez ya da 2 kare (10 g) bitter çikolata tüketilebilir.

ÖRNEK 21 GÜN ŞEKERSİZ BESLENME LİSTESİ

Şekersiz 21 gün diyeti için örnek listeye aşağıdan ulaşabilirsiniz...

1.Gün

Kahvaltı: 3 yumurtalı, 2 kaşık yulaf ezmeli, ıspanaklı omlet, domates ve salatalık

Ara öğün: 1  avuç yaban mersini ve 8 adet çiğ badem

Öğle yemeği: 1 adet kepekli galeta ve bol yeşillik ile hazırlanmış ton balıklı salata

Akşam yemeği: 120-150 gr biftek ve ızgara sebze

2.Gün

Kahvaltı: 1 dilim tam buğday ekmek, 1 adalet haşlanmış yumurta, bol yeşillik ve 2 adet ceviz içi

Ara öğün: 1 adet yeşil elma

Öğle yemeği: Humus ve salata eşliğinde sote sebze

Akşam yemeği: 3 kaşık karabuğday, 100 gr haşlama tavuk ve 1 bardak ayran

3.Gün

Kahvaltı: 1 bardak süt, 1 tatlı kaşığı chia tohumu ve 1 muz ile hazırlanmış smoothie

Ara öğün: 10 adet çiğ fındık

Öğle yemeği: 1 kase yoğurt ve zeytinyağlı taze fasulye

Akşam yemeği: Salata ve 150 gr ızgara Somon

4.Gün

Kahvaltı: 2 yumurta ile hazırlanmış sebzeli omlet

Ara öğün: 2 adet kuru kayısı ve Türk kahvesi

Öğle yemeği: 1 tam buğday lavaş arasında 1 dilim hindi füme ve 2 dilim beyaz peynir ile hazırlanmış sandviç

Akşam yemeği: Kıymalı kabaklı tam buğday spagetti makarna

5.Gün

Kahvaltı: 1 adet kepekli galeta, 2 adet haşlanmış yumurta ve lor peyniri

Ara öğün:  1 küçük muz

Öğle yemeği: Fırında sote brokoli, karnabahar, havuç ve 1 bardak ayran

Akşam yemeği: 100 gr dana biftek, ½ fırında tatlı patates ve mevsim salata

6.Gün

Kahvaltı: 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi, 1 kase süt, 1 ceviz içi ve 6 adet çilek ile hazırlanmış yulaf kasesi

Ara öğün: 10 adet çiğ fındık

Öğle yemeği: 1 bardak ayran ve 1 tabak bakliyat yemeği

Akşam yemeği: 1 dilim wasa ile zeytinyağlı kabak yemeği

7.Gün

Kahvaltı: Bol yeşillik ile mantarlı omlet

Ara öğün: 1 fincan sütlü filtre kahve

Öğle yemeği: 1 tabak kinoa kısır, yarım  Avokado ve 4 adet çeri domates

Akşam yemeği: Bol yeşillikli salata, 4 adet ızgara köfte ve 1 bardak ayran