Gece yatağa yattığınızda ev halkını uykusuz bırakan, duvarları titreten o seslerden kurtulmak sandığınız kadar zor olmayabilir. Tıbbi müdahaleler veya pahalı cihazlar tek çözüm değil. Uzmanlar, yatak odanızda yapacağınız birkaç basit değişiklik ve mutfağınızdaki doğal malzemelerle horlama kâbusuna son verebileceğinizi belirtiyor. İşte boğaz kaslarını sıkılaştıran egzersizlerden, hava yollarını açan bitkisel çaylara kadar, horlamayıp adeta kükreyenler için sessiz ve deliksiz bir uykunun doğal formülü.
Horlama, sadece yanınızdaki kişinin uykusunu bölen sosyal bir sorun gibi görünse de aslında vücudunuzun size gönderdiği ciddi bir yardım çağrısıdır. Uyku sırasında boğazdaki yumuşak dokuların gevşeyerek hava yolunu kısmen tıkaması sonucu oluşan bu titreşimler, hem uyku kalitenizi düşürür hem de gün boyu süren yorgunluğun ve konsantrasyon eksikliğinin baş sorumlusudur. Birçok insan horlamayı "derin uyku" işareti sansa da, aslında bu durum vücudun yeterli oksijen alamadığının göstergesidir. Piyasada horlama bantlarından, ağız içi aparatlarda kadar sayısız ürün bulunsa da, sorunun temeline inmeden yapılan müdahaleler genellikle yetersiz kalır. Oysa yaşam tarzınızda yapacağınız stratejik değişiklikler ve doğanın sunduğu şifalı yöntemler, bu gürültülü sorunu kökünden çözmek için en etkili ve kalıcı yoldur.
Horlamayla mücadelede göz ardı edilen ancak en belirleyici faktörlerden biri vücut ağırlığıdır. Fazla kilolar sadece göbek çevresinde değil, boyun bölgesinde de yağlanmaya neden olur. Boyun çevresindeki bu ekstra yağ dokusu, yatış pozisyonundayken boğazınıza baskı yaparak hava yolunun çapını daraltır ve horlamayı şiddetlendirir. Yapılan araştırmalar, vücut ağırlığının sadece yüzde 10'unu kaybetmenin bile horlama şiddetini yarı yarıya azaltabildiğini göstermektedir. Sağlıklı bir diyet ve düzenli egzersizle boyun bölgesindeki yağlanmayı azaltmak, boğaz kaslarının üzerindeki baskıyı kaldırarak nefes alışverişini sessizleştirir. Bu yöntem, sadece horlamayı değil, aynı zamanda uyku apnesi riskini de önemli ölçüde düşüren en kalıcı çözümdür.
Horlamanın en yaygın ve en kolay çözülebilen nedeni, yanlış uyku pozisyonudur. Sırtüstü yattığınızda yerçekiminin etkisiyle diliniz ve yumuşak damağınız boğazınızın arkasına doğru kayar, bu da hava yolunu daraltarak o meşhur hırıltılı sese neden olur. Uzmanlar, horlamayı kesmek için en etkili yöntemin yan yatış pozisyonuna geçmek olduğunu vurgulamaktadır. Yan yatmak, hava yollarını doğal bir şekilde açık tutarak titreşimi engeller. Eğer uykunuzda istemsizce sırtüstü dönüyorsanız, pijamanızın sırt kısmına bir tenis topu dikmek gibi geleneksel ama etkili yöntemleri deneyebilirsiniz. Ayrıca başınızı vücudunuzdan biraz daha yukarıda tutacak şekilde yastık yüksekliğini ayarlamak da solunum yollarının açılmasına yardımcı olur. Ancak yastığın çok yüksek olup boynunuzu bükmemesine dikkat etmelisiniz; amaç, soluk borusunu düz bir hat üzerinde tutmaktır.
Horlamayı kesmek için akşam saatlerindeki alışkanlıklarınızı da gözden geçirmeniz gerekir. Özellikle alkol tüketimi ve sakinleştirici ilaçlar, boğaz kaslarının aşırı gevşemesine neden olarak horlamayı şiddetlendirir. Alkol, sinir sistemini baskılayarak normalde hava yolunu açık tutan reflekslerin yavaşlamasına yol açar. Bu nedenle, uykudan en az 4 saat önce alkol tüketimini kesmek, horlamayı azaltmak için kritik bir adımdır. Ayrıca ağır ve yağlı akşam yemekleri de diyaframa baskı yaparak nefes almayı zorlaştırabilir. Akşam yemeğini hafif tutmak ve yatmadan en az 3 saat önce yeme işlemini bitirmek, sindirim sistemini rahatlatarak daha sessiz bir uykuya geçiş yapmanızı sağlar.
Mutfaklarımızın vazgeçilmezi zeytinyağı ve bal, horlama tedavisinde de şaşırtıcı bir etkiye sahiptir. Horlamanın bir diğer nedeni de boğaz dokularının kuruması ve birbirine sürtünerek ses çıkarmasıdır. Yatmadan önce bir tatlı kaşığı sızma zeytinyağı tüketmek, boğaz dokularını nemlendirir ve kayganlaştırır. Bu sayede hava geçerken oluşan sürtünme ve titreşim azalır, horlama sesi hafifler. Benzer şekilde, anti-inflamatuar özellikleri olan bal da boğazdaki şişliği azaltarak hava yolunu rahatlatır. Özellikle adaçayı veya ıhlamur gibi bitki çaylarına ekleyeceğiniz bir kaşık bal, gece boyunca boğazınızın nemli kalmasını sağlar. Ancak bu yöntemi uygularken, zeytinyağının ve balın kalori değerini göz önünde bulundurarak ölçülü tüketmek önemlidir.
Vücudumuzdaki diğer kaslar gibi, boğaz ve dil kasları da zamanla veya hareketsizlikle gevşeyebilir. Gevşeyen bu kaslar uyku sırasında hava yolunu kapatmaya daha meyillidir. Uzmanlar, "miyofonksiyonel terapi" adı verilen basit boğaz egzersizlerinin horlamayı azaltmada son derece etkili olduğunu belirtmektedir. Örneğin, dilin ucunu üst ön dişlerin arkasına yerleştirip geriye doğru kaydırmak, dili damağa yapıştırıp emme hareketi yapmak veya sesli harfleri (A, E, I, O, U) abartılı ve yüksek sesle tekrarlamak boğaz kaslarını çalıştırır. Günde sadece 10 dakika uygulanacak bu egzersizler, zamanla boğaz dokusunu sıkılaştırarak uyku sırasında sarkmasını ve titreşmesini önler.
Eğer horlamanızın sebebi burun tıkanıklığıysa, çözüm akciğerlerinizi ferahlatmaktan geçer. Soğuk algınlığı, alerji veya sinüzit nedeniyle tıkanan burun, sizi ağızdan nefes almaya zorlar ve bu da horlamayı tetikler. Yatmadan önce uygulanacak nane veya okaliptüs yağı buharı, burun kanallarını açarak rahat nefes almanızı sağlar. Kaynar su dolu bir kaseye birkaç damla bu yağlardan damlatıp başınızı bir havluyla örterek buharı solumak, sinüslerinizi boşaltır ve burun etlerindeki şişliği indirir. Alternatif olarak, yatak odanızda kullanacağınız bir hava nemlendirici cihazın içine bu yağlardan eklemek, gece boyunca odadaki havanın nemli kalmasını sağlayarak kuru havaya bağlı horlamayı engeller.
Google Play
App Store