Uzmanlar, "protein hangi besinlerde bulunur?" sorusunu yanıtlarken yalnızca gram miktarını değil, o proteinin biyoyararlanımını da dikkate alır. Örneğin peynir altı suyu proteini iyi bir örnek olsa da aynı gramı yumurta veya nohutla almak farklı sindirim hızına sahip. "Protein" kelimesini duyunca aklına ilk tavuk göğsü gelenler, püf noktası doğru eklemelerle bitkisel kaynaklardan da yeterli amino asit çekebilmek olduğunu fark etmeli. Özellikle aktif spor yapanların günlük protein ihtiyacı kilogram başına 1,2-2 g aralığında olabilir; masa başı çalışanlardaysa bu oran 0,8-1 g bandında kalır.
Kas gelişiminden bağışıklık gücüne kadar vücudun hemen her işlevinde rol oynayan protein içeren besinler günlük menünüzde yeterli yer bulmazsa yorgunluk, saç dökülmesi ve uzun dönemli kas kaybı gibi tatsız sonuçlarla karşılaşabilirsiniz. Diyetinizde çeşitlilik olsun diye “proteinli yiyecekler sadece kırmızı et midir, yoksa mercimekten bademe kadar uzanan geniş bir skala mı vardır?” sorusu akla gelebilir. Dengeli bir tabak kurguladığınızda, hayvansal kaynaklarla yetinmeden bitkisel proteinden de zenginleşmek mümkün; üstelik doğru kombinasyonla tüm esansiyel amino asitleri tamamlamak sandığınızdan kolaydır. Porsiyon miktarınızı yaş, cinsiyet ve aktivite seviyesine göre ayarladığınızda, kilo dengesini korurken kas dokusunu da onarırsınız.
Protein, 20 farklı amino asidin farklı dizilimlerde birleşmesiyle oluşan makro besin öğesidir; vücut bu amino asitlerin dokuzunu sentezleyemez, dolayısıyla beslenme yoluyla almak zorunludur. Dokuların onarımı, enzim-hormon üretimi, satiety (tokluk) hormonu salgısı gibi kritik süreçlerde protein ilk sırada görev yapar. Eğer yeterince almazsanız bağışıklık hücreleri zayıflar ve antrenman sonrası toparlanma gecikir.
Hayvansal protein, esansiyel amino asit profili açısından “tam” kabul edildiği için özellikle kas geliştirmek isteyenlerin gözdedir:
Bitkisel kaynaklarla da amino asit dengesini yakalamak mümkündür; işte yüksek proteiniyle öne çıkan seçenekler:
Meyveler genel olarak karbonhidrat odaklıdır; yine de guava, avokado ve böğürtlen grubu 100 g’da 2-3 g protein içeriğiyle meyveler arasında zirvededir. Bu rakam düşük görünse de yoğurtlu smoothie’ye guava eklemek toplam proteini artırır.
Basit yöntem: Vücut ağırlığınızı kilogram cinsinden alın, aktif bir bireyseniz 1,4 ile, sedanter bireyseniz 0,8 ile çarpın. 70 kg masa başı çalışanın minimum 56 g, düzenli ağırlık kaldıran aynı kilodaki sporcunun 98 g proteine ihtiyacı vardır. Bu değeri öğünlere bölerken her ana öğüne 20-30 g, ara öğüne 10 g protein koymak dengeli salınım sağlar.
İLGİLİ HABERLER
Google Play
App Store
Haberi Paylaş
17:54
YORUM YAZ