Ketojenik beslenme nedir ve nasıl olur? Keto diyeti nasıl yapılır? (Örnek menü listesi)

Birçok kişinin yağ yakımını hızlandırmak ve kan şekerini dengelemek için benimsediği ketojenik diyet nedir sorusunun yanıtı, aslında günlük makro dağılımında radikal bir değişiklikten ibaret: karbonhidratı minimuma indirip yağı ana enerji kaynağı hâline getirmek. Bu yaklaşım, vücudu “ketoz” denilen metabolik duruma sokarak yağ asitlerini keton cisimciklerine dönüştürmesini sağlar. Yüksek proteinli diyetlerle karıştırılsa da keto modeli, orta düzey protein ve yüksek sağlıklı yağ oranıyla öne çıkar; bu da uzun süre tok hissetmeye katkı verir. Market raflarında keto etiketli ürünlerin artması, “ketojenik yiyecekler nelerdir” merakını da büyütürken, kahve müdavimlerinin aklında “ketojenik diyette kahve içilir mi?” sorusu belirir.

KETOJENİK DİYET NEDİR?

Bu model, epilepsi tedavisinde 1920’lerden beri klinik olarak kullanılan yüksek yağlı terapötik diyete dayanır; güncel popülaritesi zayıflama ve insülin direnci yönetiminde görülür. Temel prensip, insülin hormonunu düşük seviyede tutarak lipolizi (yağ yıkımı) maksimize etmektir. Karbonhidrat kısıtlaması başladığında karaciğer 2-3 gün içinde keton üretir; kan betahidroksibütirat düzeyi 0,5 mmol/L’nin üzerine çıktığında kişi “nutritional ketosis”e girer. Bu sırada su ve elektrolit kaybı artacağı için sodyum-potasyum takviyesi önem kazanır.

KETOJENİK YİYECEKLER NELERDİR?

Aşağıdaki listede net karbonhidratı çok düşük, yağ veya lif içeriği yüksek gıdalar bulunur:

• Zeytinyağı, hindistancevizi yağı, avokado yağı
• Avokado, zeytin, hindistancevizi
• Somon, sardalya, uskumru, yumurta
• Süt ürünü olarak tam yağlı peynir, krema, kefir (laktozsuz)
• Düşük nişastalı sebzeler: Ispanak, kabak, brokoli, karnabahar
• Yağlı tohumlar: Badem, fındık, ceviz, chia, keten tohumu
• Şekersiz hindistancevizi sütü ve badem sütü

Not: Meyvelerin çoğu fruktoz nedeniyle sınırlı tüketilir; avokado ve böğürtlen küçük porsiyonlarla tercih edilebilir.

KETOJENİK DİYETTE KAHVE İÇİLİR Mİ?

Evet. Şekersiz filtre kahve veya espresso keto‐dostudur; hatta “bulletproof coffee” denen tarife göre kahveye 1 tatlı kaşığı tereyağı ve hindistancevizi yağı eklenerek sabah öğünü atlanabilir. Tatlandırıcı olarak eritritol veya stevia kullanılabilir; latte hazırlarken laktozsuz tam yağlı süt ya da badem sütü miktarı 100 ml’yi geçmemelidir.

KETOJENİK DİYET LİSTESİ (ÖRNEK MENÜ)

KETON DENGESİ–1. GÜN

• Sabah: Bulletproof kahve + 30 g çiğ badem
• Öğle: Izgara somon (150 g) + tereyağlı karnabahar püresi
• Ara: ¼ avokado + tuz-limon
• Akşam: Zeytinyağlı semizotu salatası + keçi peyniri (40 g) + 1 haşlanmış yumurta

YAĞ ADAPTASYONU–2. GÜN

• Sabah: 2 yumurta ile hazırlanmış tereyağlı omlet, 5 zeytin
• Öğle: Zeytinyağlı ton balıklı roka salatası, avokado dilimleri
• Ara: 1 fincan kefir + tarçın
• Akşam: Fırında tavuk but (200 g) + zeytinyağlı ızgara kabak

LİF VE ELEKTROLİT–3. GÜN

• Sabah: Şekersiz badem sütlü matcha latte + 2 ceviz
• Öğle: Kıymalı kabak spagetti (karnabahar pirinciyle)
• Ara: Chia pudingi (hindistancevizi sütü ile)
• Akşam: Izgara karides (150 g) + brokoli-peynir gratin

Bu üç günlük döngüyü 7-14-21 güne genişletirken sebze ve protein kaynaklarını rotasyona sokmak keton esnekliğini korur.

KETOJENİK DİYETİN FAYDALARI VE RİSKLERİ

• Artıları: Hızlı su kaybı sonrası yağ yakımının hızlanması, iştah hormonlarında azalma, HDL kolesterolde artış, trigliseritte düşüş.
• Eksileri: “Keto flu” (baş ağrısı, yorgunluk), elektrolit dengesizliği, uzun vadede LDL kolesterolde artış riski, kabızlık.
• Dikkat: Böbrek sorunları, karaciğer hastalığı, pankreas enzim yüksekliği olanlar tıbbi onay almadan uygulamamalıdır.

İLGİLİ HABERLER

7 günlük detoks diyet listesi: Bir haftalık detoks diyeti nasıl yapılır?

21 günlük detoks diyet listesi nedir? 21 günlük detoks diyeti nasıl yapılır?