Kalp sağlığı söz konusu olduğunda tereyağı ve işlenmiş et tüketimini azaltmak, zeytinyağı kullanmak ve somon gibi yağlı balıklarla beslenmek en sık verilen öneriler arasında yer alıyor. Diyetisyen Nichola Ludlam-Raine ise kalp ve damar sağlığını desteklemek için somon ve zeytinyağı gibi pahalı ürünlere alternatif uygun fiyatlı besinleri sıraladı.
Ludlam-Raine’in ilk önerisi, süt, muz ve bir kaşık fıstık ezmesiyle hazırlanan yulaf lapası.
Tam tahıl grubunda yer alan yulafın besin öğeleri, antioksidanlar ve kan basıncının korunmasına yardımcı mineraller içerdiği belirtiliyor.
Imperial College London araştırmacılarının 2016 yılında 700 binden fazla katılımcıyla gerçekleştirdiği bir çalışmada, günde 90 gram tam tahıl tüketen kişilerde kardiyovasküler hastalık gelişme riskinin yüzde 22, koroner kalp hastalığı riskinin ise yüzde 19 daha düşük olduğu tespit edildi.
Yulafta bulunan çözünebilir lif de sindirim sisteminde kolesterol bakımından zengin safra asitlerine bağlanarak kolesterolün yeniden kana karışması yerine dışkıyla atılmasına yardımcı oluyor.
Bununla birlikte Katanya Üniversitesi araştırmacılarının öncülüğünde 2017'de yapılan bir çalışmada, baklagil tüketiminin kardiyovasküler hastalık riskinde yüzde 10 düşüşle ilişkili olduğu bildirildi.
Öğle yemeğinde öne çıkan seçeneklerden biri, domates soslu konserve sardalya, tam buğday ekmeği ve salatalık ya da domates.
Kalp sağlığı denildiğinde sık sık somon önerilse de Ludlam-Raine, sardalyanın çok daha uygun fiyatla benzer avantajlar sunduğunu belirtiyor.
Kanada'daki McMaster University araştırmacılarının 2021 yılında yaptığı çalışmada, haftada yalnızca iki kez 85 gram yağlı balık tüketiminin kalp krizi, felç ve kalp yetmezliği gibi büyük kardiyovasküler olaylarda yüzde 16 daha düşük riskle ilişkili olduğu tespit edildi.
Yağlı balıklarda bulunan Omega-3 yağ asitleri, kalp hastalıklarıyla bağlantılı kan yağlarının seviyesinin azaltılmasına ve kan pıhtılarının önlenmesine yardımcı oluyor.
100 gram pişmiş somonda bulunan Omega-3 miktarının konserve sardalyayla yaklaşık aynı seviyede olduğu belirtiliyor.
Ev yapımı mercimek ve sebze çorbası da alternatifler arasında bulunuyor. Mercimek protein ve çözünebilir lif sağlarken, sebzeler de lezzet katıyor.
Fırında patates, kuru fasulye ve salatadan oluşan öğün de iyi bir alternatif olarak söyleniyor.
Akşam için önerilen seçeneklerden biri nohut, ıspanak ve domatesle hazırlanan köri ile esmer pirinç. Nohut baklagil, esmer pirinç tam tahıl, domates ise likopen kaynağı olarak öne çıkıyor.
Pişmiş ıspanakta bulunan potasyum da kan basıncının düzenlenmesine yardımcı oluyor.
Ludlam-Raine ayrıca mümkün olduğunda daha az tuz içeren konservelerin tercih edilmesini ve yemeklere fazla tuz eklenmemesini öneriyor.
Akşam yemeği için bir başka seçenek ise mercimekli ve sebzeli domates sosuyla hazırlanan tam buğday makarna.
Google Play
App Store
09:48
YORUM YAZ